מזג האוויר משתנה בשנים האחרונות וגלי חום הופכים לתכופים, ארוכים ועוצמתיים יותר. ההתמודדות איתם היא גם אתגר בריאותי של ממש. כאשר הטמפרטורה עולה, הגוף מנסה להיפטר מעודפי חום בעיקר באמצעות הרחבת כלי הדם בעור והזעה. ההזעה מסייעת בקירור הגוף, אך במקביל גורמת לאובדן מים ואלקטרוליטים, בעיקר נתרן וכלוריד. כאשר האובדן אינו מוחזר דרך שתייה, נפח הפלזמה יורד והעומס על הלב, כלי הדם והכליות עולה.

לכתבות נוספות בנושא:

• אספרסו או כמוסה: האם שתיית קפה באמת שווה ערך לתוסף קפאין טהור?
• סוף למיתוס נוגדי החמצון: האם תוספים עלולים לפגוע לכם בכושר?
• זורקים כסף לים? המחקר שמנפץ את המיתוס על אומגה 3 ובריאות המוח

הסתגלות לחום ומאזן הנוזלים

חשיפה חוזרת לחום מאפשרת לגוף לפתח הסתגלות פיזיולוגית. חשיפה המשפרת את היכולת להתמודד עם טמפרטורות גבוהות. עם זאת, מידת ההתמודדות עם החום תלויה לא רק בטמפרטורה. אלא גם במצב הנוזלים, בפעילות הגופנית, בלחות, בלבוש, בתפקוד הלב והכליות ובמידת ההסתגלות לחום. לכן, צריכת הנוזלים המתאימה לאדם היושב במשרד ממוזג שונה מזו של ספורטאי או עובד חוץ המזיע במשך שעות.

גם חסר מתון בנוזלים עלול להיות משמעותי. הוא יכול להעלות את קצב הלב, להפחית את יעילות ההזעה ולהקשות על הגוף לשמור על טמפרטורת ליבה תקינה בזמן חום או פעילות גופנית.

שיבוש מאזן הנוזלים | צילום: Shutterstock

כמה שתייה לצרוך?

לפי הערכים המוזכרים במחקרים, צריכת המים הכוללת בתנאים מתונים היא כ-2 ליטר ביום לנשים וכ-2.5 ליטר לגברים. כאשר הכמות כוללת גם מים שמקורם במזון. אלה אינם יעדים קבועים לגל חום. בחום, במאמץ או בהזעה ממושכת הצורך עשוי לעלות משמעותית. לאחר פעילות גופנית, יש לקחת בחשבון שעל כל 1 ק"ג שאיבדנו ממשקלנו בזיעה – יש להחזיר כ-1 עד 1.5 ליטר נוזלים.

מומלץ לשתות באופן סדיר לאורך היום ולא להסתמך לחלוטין על תחושת הצמא. הדבר חשוב במיוחד אצל מבוגרים, שאצלם מנגנון הצמא עלול להיות פחות רגיש. מים זמינים ונראים לעין ושתייה של כמויות קטנות בתדירות גבוהה יכולים לעזור לשמור על מאזן נוזלים תקין.

מים או אלקטרוליטים?

עבור רוב האנשים הבריאים, מים ותזונה מאוזנת מספקים בדרך כלל את צורכי הנוזלים והאלקטרוליטים. במצבים של פעילות ממושכת, אימון סבולת, עבודה פיזית או הזעה משמעותית, יש חשיבות רבה יותר להחזרת הנתרן שאבד בזיעה. במקרים כאלה משקה המכיל נתרן עשוי לסייע בשמירת הנוזלים ובהתאוששות.

עם זאת, אין המלצה גורפת שכל אדם יצרוך משקה איזוטוני או תוסף אלקטרוליטים בכל יום חם. הצורך תלוי במשך החשיפה לחום, בעצימות הפעילות ובכמות ההזעה. וכמובן במצבו הבריאותי של האדם.

משקה איזוטוני | צילום: Shutterstock

הסכנה שבשתיית יתר

חשוב לזכור שגם שתיית יתר עלולה להיות מסוכנת. צריכה של כמויות מים גדולות מעבר ליכולת הכליות להפריש אותן עלולה לדלל את ריכוז הנתרן בדם ולהוביל להיפונתרמיה. סיכון שרלוונטי במיוחד לספורטאי סבולת ולמי שנחשף שעות ארוכות לחום. לכן המטרה אינה "לשתות כמה שיותר", אלא להתאים את השתייה לאובדן הנוזלים.

תזונה בקיץ

לא כל הנוזלים מגיעים מכוס מים. פירות, ירקות, מרקים, חלב ויוגורט ומזונות אחרים בעלי תכולת מים גבוהה יכולים לתרום לצריכת הנוזלים היומית. ולספק במקביל רכיבים תזונתיים חשובים. עם זאת, מזונות אלה הם תוספת לשתייה ואינם תחליף למים. במיוחד בזמן גל חום או פעילות גופנית.

התזונה הים-תיכונית מתאימה באופן טבעי לקיץ. כוללת ירקות ופירות עונתיים, קטניות, דגנים מלאים, שמן זית, אגוזים, יוגורט ודגים. היא מספקת מסגרת תזונתית איכותית ועשירה במזונות עתירי מים. אך אין כיום הוכחה ישירה שהיא בפני עצמה משפרת סבילות לחום או מונעת מחלות הקשורות לחום.

בחום יש לעיתים ירידה טבעית בתיאבון. לכן ארוחות קטנות וקלות לעיכול עשויות להיות נוחות יותר ולהפחית עומס תרמי מהגוף. עם זאת, "לאכול קל" אינו אומר לאכול מעט מדי. חשוב לשמור על צריכה מספקת של אנרגיה וחלבון. במיוחד אצל מבוגרים, ספורטאים ועובדים פיזיים.

גם בפירות יש נוזלים | צילום: Shutterstock

מי נמצא בסיכון – ומתי מדובר במצב חירום?

מבוגרים נמצאים בסיכון מוגבר להתייבשות. בשל ירידה בתחושת הצמא, שינויים בתפקוד הכליות, מחלות כרוניות ושימוש בתרופות מסוימות. גם ילדים, נשים בהיריון, ספורטאים ועובדים החשופים לחום זקוקים להתאמה אישית של ההמלצות.

מנגד, אצל אנשים עם אי ספיקת לב, מחלת כליות כרונית או הגבלה רפואית על נוזלים, המלצה גורפת לשתות הרבה עלולה להיות מסוכנת. גם שימוש לא מבוקר באלקטרוליטים אינו מתאים למי שסובל מיתר לחץ דם, ממחלות לב או כליה. או למי שנוטל תרופות המשפיעות על מאזן המלחים.

סימני אזהרה ומכת חום: יובש בפה, עייפות, חולשה, סחרחורת, כאבי ראש והתכווצויות שרירים יכולים לשמש כסימני אזהרה מוקדמים להתייבשות ולעומס חום. במצבים חמורים עלולה להתפתח מכת חום – מצב חירום רפואי מסכן חיים הכולל עלייה חדה בחום הגוף ופגיעה במערכת העצבים. בחשד למכת חום, שתייה ומזון אינם טיפול מספק ואסור שיעכבו קירור מיידי ופנייה דחופה לטיפול רפואי.

מה לגבי הרגלי השתייה היומיומיים?

מחקרים מעלים שאלה מעניינת גם לגבי הרגלי השתייה לאורך כל היממה, ולא רק סביב האימון עצמו. במחקר בקרב ספורטאים תחרותיים נמצא כי 58% מהמשתתפים התאפיינו בצריכת מים יומית נמוכה. במצב כזה, הגוף מצליח לשמור על כמות מים כוללת תקינה, אך הדבר מתבצע באמצעות עלייה בהורמון וזופרסין (AVP) וייצור שתן מרוכז יותר, המעידים על מאמץ כרוני של הכליות.

מחקרים ראשוניים אף הראו כי צריכת מים נמוכה כרונית עשויה להיות קשורה לתגובת סטרס הורמונלית מוגברת (עלייה ברמות הקורטיזול) בעת חשיפה למתח. אמנם עדיין חסרים מחקרי מעקב ארוכי טווח כדי לקבוע סיבתיות מוחלטת. אך הממצאים מציעים שהידרציה אינה מתחילה שעה לפני המאמץ ומסתיימת בבקבוק שאחריו, אלא מהווה הרגל בריאותי מתמשך.

שתייה מרובה | צילום: Shutterstock

המלצות מעשיות לקיץ

• התחילו נכון: התחילו את היום במצב נוזלים תקין ושתו כמויות קטנות באופן סדיר לאורך היום, במקום לנסות "להשלים" כמויות גדולות ברגע האחרון.
• המים במרכז: הפכו את המים למשקה המרכזי. הימנעו מהסתמכות על משקאות ממותקים. זכרו שאלכוהול אינו משקה הידרציה.
• החזרת נוזלים בספורט: לאחר פעילות, החזירו כ-1 עד 1.5 ליטר נוזלים על כל קילוגרם משקל גוף שאבד בזיעה.
• שלבו מזון עשיר בנוזלים: שלבו פירות, ירקות, יוגורט, חלב ומרקים כתוספת מזינה לשתייה. אך לא כתחליף למים.
• החזרת מלחים מותאמת: בזמן הזעה ממושכת או משמעותית (אימון ארוך או עבודה בחום) – שקלו שימוש במשקה המכיל נתרן.
• בלי תוספים אוטומטיים: אין צורך לצרוך אלקטרוליטים או תוספי מינרלים באופן גורף רק משום שחם בחוץ.
• צינון הגוף: בימים חמים מומלץ לשטוף פנים במים לצורך צינון. ואף לשתות שתייה קרה סמוך לפעילות כדי להוריד מעט את טמפרטורת הליבה.
• ארוחות קלות: העדיפו בשעות החמות ארוחות קטנות וקלות לעיכול. תוך שמירה על צריכת אנרגיה וחלבון מספקת.
• מעקב באוכלוסיות רגישות: אצל ילדים, מבוגרים ואוכלוסיות בסיכון – יזמו שתייה באופן קבוע. אל תסתמכו על תחושת הצמא בלבד.
• הימנעו משתיית יתר: המטרה היא שמירה על מאזן נוזלים תקין, ולא צריכת כמות מקסימלית של מים.

סיכום

מבין כל ההתערבויות התזונתיות שנבחנות בהקשר של חום, שמירה על מאזן נוזלים היא זו שנהנית מהבסיס הפיזיולוגי והמחקרי החזק ביותר. הבסיס להתמודדות הוא פשוט. שתייה מסודרת, מים זמינים, תזונה עונתית ומאוזנת והתאמת כמות הנוזלים והמלחים למידת הפעילות וההזעה. עבור רוב האנשים אין צורך בארון מלא בתוספים או במשקאות מיוחדים. הקשבה לגוף, מתינות והתאמה אישית הן הדרך הטובה והבטוחה ביותר לעבור את הקיץ.

רפרנסים

• D’Angelo, S. (2026). Nutrition and Hydration Strategies for Heatwave Adaptation: A Narrative Review. Nutrients, 18, 2502. https://doi.org/10.3390/nu18152502
• Francisco, R., & Armstrong, L. E. (2026). Athlete Hydration: Beyond Performance Toward Long-Term Health. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-026-02440-5