שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

רפואה ותזונה תזונת ספורט

כיצד לבחור נבון את מוצרי המזון

עשרות מוצרי מזון מונחים על המדפים בחנויות וברשתות השיווק, לעיתים הדילמה לבחור מבין המוצרים קשה, אנו עומדים דקות ארוכות ומביטים בתוויות בניסיון להחליט איזה מוצר מתאים לנו. יפית גלילי עושה סדר ומסבירה כיצד לקרא את התווית נכון


עשרות מוצרי מזון מונחים על המדפים בחנויות וברשתות השיווק, לעיתים הדילמה לבחור מבין המוצרים קשה, אנו עומדים דקות ארוכות ומביטים בתוויות בניסיון להחליט איזה מוצר מתאים לנו. יפית גלילי עושה סדר ומסבירה כיצד לקרא את התווית נכון

מאת:יפית גלילי


ברוב המוצרים בארץ מצוינים המרכיבים השונים ב- 100 גרם מוצר ויש המפרטים גם למנת אכילה (לדוגמא, חטיף אנרגיה בודד שמשקלו 35 גרם). רבים מסתכלים על מספר הקלוריות אך לא די בכך. קלוריות אמנם מייצגות את האנרגיה אך יש חשיבות לתכולת המרכיבים השונים כמו סוכרים פשוטים, סוג ותכולת השומנים, סיבים.

מספר נקודות להסתכלות שיעזרו לכם לקנות את המוצר המועדף:

שומנים
כמות שומנים – כשאתם קונים מוצרים מן החי (מוצרי חלב ובשר) העדיפו כאלו עם תכולת שומן נמוכה. נכון שאנו זקוקים לשומן בתפריט וגם ספורטאים צריכים לכלול כ 20-30% שומן מסך צריכת האנרגיה (קק"ל) אך לרוב מגיעים די בקלות לכמות הרצויה.
כמות השומן – כשאנו משווים חלב או יוגורט 1% לעומת 3% נראה לנו כי ההבדל אינו כזה גדול. יש לדעת כי אחוזי השומן המצוינים בתוויות מזון מתייחסים לגרמים ולא לקלוריות. לדוגמא בחלב 3% לדוגמא מצוין כי ב- 100 גרם מוצר יש 60 קלוריות. בחישוב קלורי ולא בגרמים נקבל כי 27 קלוריות מתוך 60 מקורם בשומנים (כמעט חצי).
סוג השומן – נכון שאנו זקוקים לשומן בתפריט (20-30%) אך ההעדפה היא למוצרים בהם השומן הבלתי רווי גבוה יותר ביחס לרווי. שומן שמקורו מן הצומח מכיל יחס גבוה יותר של שומנים בלתי רוויים ביחס לשומן שמקורו מן החי.
לדוגמא, העדיפו גבינה דלת שומן 3% שומן ובנוסף לכך זיתים או אבוקדו בהשוואה לאכילת גבינה עם אחוזי שומן גבוהים. דוגמא נוספת: העדיפו יוגורט 1.5% שומן ואגוז מלך על-פני יוגורט3%.
כולסטרול – יש לדעת כי במוצרים מן הצומח אין כולסטרול  מלכתחילה ולמרות זאת אתם יכולים להיתקל בכאלו המציינים "ללא כולסטרול" כדוגמת שמן קנולה וזאת במטרה שיווקית בלבד. הכולסטרול מצוי במוצרים מן החי בלבד.

הרבו באכילת דגים הנחשבים בריאים מבחינת הרכב השומן בהשוואה למוצרי בשר ולפירות ים. עוף והודו נחשבים בריאים יותר בהשוואה לבשר אדום, כבש וכו'. בקרב ספורטאים צריכת בשר אדום הינה חשובה מהיבטים אחרים (ברזל) ולכן יש להקפיד לאכול את החלקים הבריאים יותר בעלי אחוז שומן נמוך (פילה, סינטה, כתף).

פחמימות
על אריזת המוצר המסוים מצוינת כמות הפחמימות בגרמים והדבר שעליו חשוב להסתכל הוא כמות הסוכרים הפשוטים מכלל הפחמימות. זה נכון שבזמן מאמץ אנו צריכים אנרגיה זמינה לקיום הפעילות שמקורה בסוכרים פשוטים אך בחיי היום יום עלינו להמעיט בצריכתם של אלו. יש לשים לב לאלו במוצרים הנחשבים פחמימניים כמו דגנים, גרנולה, עוגיות, חטיפי אנרגיה וכו' אך גם במוצרי החלב השונים בהם קיים פער גדול בתכולת הסוכרים הפשוטים. לדוגמא, במעדנים מתוקים כמות הפחמימות יכולה להגיע פי 3 מכמות החלבונים ומקורם בסוכרים פשוטים.

סיבים
לסיבים יתרונות רבים ויש להעשיר את התפריט היומי באלו. העדיפו מוצרים עם תכולת סיבים גבוהה ואלו נמצאים במוצרי חיטה מלאה, שיבולת שועל. כשאתם קונים לחם כלשהו ו דגני בוקר העדיפו את אלו עם תכולת הסיבים הגבוהה יותר. כדוגמת דגנים משיבולת שועל ומחיטה מלאה על פני אלו שמקורם בתירס או חיטה לבנה. באותו אופן יש להעדיף פסטה מחיטה מלאה ואורז מלא. שימו לב שבמוצרים הנחשבים דיאטטיים פעמים רבות מוסיפים סיבים כמו במוצר "חלה קלה" ותכולת הסיבים בה היא כמו שווה לזו שבלחם מלא.

חלבונים
ספורטאים צריכים תכולת אנרגיה גבוהה יותר של חלבונים בתפריט בהשוואה לאנשים שאינם מתאמנים. מוצרים חלבוניים נחשבים מוצרי החלב, הבשר, הדגים וביצים. לרוב במוצרי הבשר והדגים נקבל כמות חלבון זהה ונותר לנו לשים לב למוצרי החלב השונים.

מוצרים חלב הנחשבים חלבוניים פעמים רבות מכילים כמות זהה של פחמימות וחלבונים. מוצרי חלב בהם תכולת חלבון הינה גבוהה יחסית: גבינת קוטג' המכילה פי 2 כמות חלבונים בהשוואה לגבינה לבנה וכך גם גבינת עזים (3% של גד לדוגמא) ופרוסת גבנ"צ תתרום כמות חלבונים זהה לזו שבחצי גביע קוטג'.

חומרי טעם, צבע וריח, משמרים ומייצבים
העדיפו מוצרים נטולים חומרים אלו. לדוגמא: על גבי תווית מזון של גבינה לבנה או לבן מצוינים הרכיבים הבאים:  חלב ומלח בלבד בהשוואה למעדן שוקולד עליו רשומים רכיבים רבים נוספים שמטרתם שימור והוספת טעם, ריח וצבע.

מרכיבי העשרה
חברות המזון החלו בשנים האחרונות "לשדרג" את מוצרי המזון באמצעות העשרתם בוויטמינים, מינרלים וברכיבים בריאותיים אחרים. מחירם של מזונות אלו גבוה ולא תמיד הם בריאים יותר כדוגמת דגני בוקר מועשרים שעתירים בסוכרים פשוטים או שנאכלים  בדרך כלל עם חלב מה שמפריע לספיגת הברזל אתו הוסיפו למוצר.

תמונה / ויקיפדיה


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות