כתזונאי קליני וספורט שאוהב לאכול, גם אני מבין את הצורך בהעמסת האוכל בחגיגות יום העצמאות. לפיכך, אני שמח להציג מדריך ממוקד להתנהלות תזונתית נכונה במנגל יום העצמאות, עם דגש על ספורטאים. אז קבלו כמה טיפים מעשיים לאירוע על האש שיעזרו לכם לצלוח את החג עם חיוך
לפני המנגל: תכנון קטן – בונוס גדול
אל תגיעו מורעבים! אכלו ארוחה קלה כשעה-שעתיים לפני, אל תהיו ילדים ותגיעו מורעבים, כך תשלטו טוב יותר בכמויות, תבחרו חכם ותימנעו מהסתערות על המנות הראשונות כדי ליהנות גם מהנתחים העיקריים. תכננו מראש את הארוחה שלכם.
בחרו נכון את הבשר
העדיפו נתחי בקר רזים (סינטה, פילה, שייטל), עוף, הודו ושיפודי פרגית. דגים על הגריל או בנייר כסף עם עשבי תיבול ותבלינים הם אופציה מצוינת וקלה לעיכול. צמצמו נתחים שמנים והסירו שומן גלוי כדי להפחית קלוריות ושומן רווי. לצמחונים/טבעונים ולמי שרוצה לגוון ולהרגיש פחות כבד: טופו/סייטן/פטריות צלויים. אלה יכולים להיות מקורות חלבון רזים יותר.
בחרו נכון את הבשר | צילום: Wikimedia
שתו מספיק מים
במיוחד במזג האוויר החם, וודאו שאתם שותים לאורך כל היום. מים עוזרים לעיכול, ויכולים לתרום לתחושת שובע.
תנו מקום של כבוד לירקות
• 50% מהצלחת? ירקות!
• שלבו ירקות צלויים וסלטים טריים. סלט קינואה או טחינה ירוקה יכולים להפוך לכוכבים של האירוע.
• הכינו מראש סלטים טריים וירקות לצלייה
• קלויים מהמנגל וירקות טריים, סלטים על בסיס עלים ירוקים
• ירקות צלויים על הגריל (שיפודי קישואים, חציל, פלפלים, בצל)
• סלט ישראלי קלאסי עם תיבול קל
• טחינה ביתית עם תוספת עשבי תיבול טריים
• סלט קינואה עם ירקות צלויים וצנוברים
רעיונות למנגל ללא בשר + שיפודי ירקות
• שיפודי פלפלים וירקות בצבעים שונים
• פורטובלו ממולא בקינואה וירקות
• טופו מעושן או טמפה בתיבול אסייתי
• קבבוני עדשים או קינואה עם תבלינים
• דג על הגריל עם תבלינים ים תיכוניים
מנגל צמחוני | צילום: Noamfurer, Wikimedia
הגבילו שתייה מתוקה ואלכוהול:
הימנעו ממשקאות ממותקים. העדיפו מים, סודה או תה קר לא ממותק. אם שותים אלכוהול, יין או בירה הם הבחירות הדלות בקלוריות יחסית".
פיתה? אפשר גם בלי
או ללכת על פיתה קטנה/מלאה ולהעמיס יותר ירקות ממטבלים.
היו קשובים לגוף
אם אתם מרגישים כבדים או מלאים מדי, עצרו כשאתם ב-80% מלאות ולא כשאתם מפוצצים.
טיפים ייחודיים לספורטאים
– תזונה חכמה = אימון קליל גם אחרי מנגל. אם מתאמנים למחרת, העדיפו בשרים רזים והגבילו תוספות שמנות כדי לא להיות כבדים במיוחד ובגלל הצורך להתפנות כמה פעמים בבוקר.
– אימון סיבולת או כוח אינטנסיבי מומלץ לדחות ב-36-24 שעות לאחר ארוחת בשר כבדה, עקב זמן העיכול הארוך של הבשר.
תנו לבטן לנוח | צילום: Shutterstock
למה אכילת בשר בקר מעמיסה על מערכת העיכול במיוחד?
בשר בקר דורש זמן עיכול ארוך יותר מעוף או דגים עקב תכולת השומן הגבוהה (מאטה את ריקון הקיבה) והמבנה הסיבי המורכב (דורש פירוק ממושך), מה שעלול לגרום לתחושת כבדות.
עלייה במשקל אחרי צריכה מופרזת של בשר בקר, היא בדרך כלל זמנית ונובעת מ:
• במיוחד אם הנתחים שמנים, עקב הצריכה הקלורית הגבוהה
• אצירת נוזלים עקב צריכת נתרן גבוהה
• האטה בפינוי תכולת המעיים
• מסת מזון הנמצאת עדיין במערכת העיכול
חזרה למשקל
לחזור מהר למשקל הרגיל ולהתפקס כן, אך אל תפצו בצום למחרת, אלא חזרו לתזונה מאוזנת מוקפדת רגילה
לסיכום
ארגון הבריאות וקשת המזון הישראלית (התצורה הגרפית של ההמלצות התזונתיות), ממליצים להמעיט בבשר בקר ולצרוך עד 300 גרם בשבוע, אז אפשר לנצל את אירועי על האש יכולים להיות הזדמנות לארוחה טעימה וגדולה, אך גם יחסית בריאה ולא מוגזמת אם מתכננים ובוחרים נכון. תכנון מוקדם, בחירת חלבונים איכותיים, שילוב ירקות, הגבלת תוספות עתירות שומן ונתרן, ושתייה מרובה – כל אלה יתרמו לחוויה נעימה יותר למערכת העיכול ולהתאוששות מהירה יותר. מותר ליהנות – ועם קצת מודעות, גם לא תשלמו על זה באימון של מחר.
יום עצמאות שמח ובתיאבון!
הכותב: ליאור מני | תזונאי קליני וספורט RD, M.Sc. מוסמך מטעם הועד האולימפי הבינ"ל. מנהל תחום תזונת הספורט במדיקס
