שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתקדמים

הדרך לספרטתלון 2020 || האדם מתכנן תכניות וה"ספרטתלון" צוחק

אריאל רוזנפלד תכנן להשתתף באליפות אירופה בריצת 24 שעות שבוטלה בגלל הקורונה, כך שבסופו של דבר הוא "התפשר" על השתתפות נוספת במרוץ האולטרה הקשה בעולם. איך הוא מתכונן הפעם? | בלוג 01 בסדרה

בלוג 01 בסדרה | בלוג 02 | בלוג 03 | בלוג 04 |


הפרק הקודם התחיל במלים "בחודשים הקרובים אשתף ב'זמן אמת' את תהליך ההכנה שלי לקראת אליפות אירופה בריצת 24 שעות שתתקיים ב-19-20 בספטמבר סמוך לורונה, איטליה". בפרק זה גם פירטתי את כל הסיבות בהן בחרתי השנה להשתתף באליפות אירופה ב-24 שעות ולא במרוץ הספרטתלון (המתקיים שבוע לאחר מכן).

אריאל רוזנפלד במרוץ הספרטתלון, ליאור זך מאור מצלם ברקע

זה לא יהיה 24 שעות, "קצת" יותר. אריאל רוזנפלד בספרטתלון | צילום: Spartathlon photography club

עוד כתבות בנושא 
אריאל רוזנפלד קבע קריטריון אוטומטי לספרטתלון
כיצד מבצעים הכנה ספציפית למרוץ 24 שעות?
כיצד נולד האולטרה מרתון שנחשב לקשה בעולם?

אבל כנראה שבכוכבים היה כתוב אחרת, הקורונה הגיעה והלכה, מארגני אליפות אירופה ב-24 שעות הודיעו בתחילת מאי על ביטול התחרות ובאותו הזמן בדיוק מארגני הספרטתלון הודיעו שהם מתכננים לקיים את התחרות (במידה ויהיו טיסות, מלונות וכו׳) ויקבלו החלטה סופית ב-15 ביולי. בפרק זה אתאר את חישוב המסלול מחדש לקראת ספרטתלון 2020, שיתקיים ב-25-26.9.

התהליך נגזר מהיכרות עמוקה של המאמן שלי, ליאור זך-מאור, עם ניסיוני הקודם, עומסי האימונים אליהם אני מורגל, מרחקי הריצה שהתאמנתי והתחריתי בהם, עשרות משובי אימון שבועיים (ולפעמים גם יומיים) והמטרות שלי מהמרוץ עצמו. בכל פרק אתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ.

תכנית מאקרו

במהלך ינואר ליאור ואני הכנו את תכנית המאקרו (חלוקה שבועית) ב-9 החודשים הקרובים עד לתחרות היעד בספטמבר בצורה הבאה:

כל צבע מציין שבוע מסוג עומס שונה:

בנייה – שבועות העמסה העיקריים, בהם אני נמצא בעומס האימונים הגבוה ביותר ומתרגל את כל האלמנטים הספציפיים הקשורים לתחרות המטרה.

התאוששות – שבועות בהם אני מאפשר לגוף לספוג את העומס משבועות הבנייה. עבורי למדנו שהיחס הטוב ביותר הוא 2:1, כלומר שבוע התאוששות לכל שבועיים של בנייה.

בסיס – עומס אימונים בינוני ועבודה על אלמנטים משלימים ומכינים לשבועות הבנייה.

חידוד – 3-4 שבועות אחרונים לקראת מרוץ המטרה בכדי להגיע לשיא בתחרות עצמה.

כפי שנהגנו לעשות בכל ההכנות שלי לתחרויות המטרה בשנים 2015-2019, אנחנו מציבים יעד ביניים רחוק מספיק מהתחרות ומתאמנים לקראתו. מאחר ותחרות המטרה המקורית הייתה אליפות אירופה ב-24 שעות, הגדרנו את יעד הביניים כסימולציה עצמאית למרחק 12 שעות עם מאפיינים דומים (הקפה שטוחה של 1.5 ק"מ).

שיא האימונים בתקופת הקורונה

כפי שתכננו, תקופת הבנייה הראשונה הייתה בחודשים מרץ-אפריל. ביצענו את כל ההתאמות הנדרשות בחודשים אלו והתאמנתי בהם קשה מאי פעם.

כך נראתה החלוקה של עצימויות האימונים השונות בשבועות הבנייה:

שבוע סה״כ ק"מ ק"מ בעצימות גבוהה מהתחרות ק"מ בעצימות התחרות ק"מ בעצימות נמוכה יותר מהתחרות הערות
1 200 15 75 110
2 200 12 72 116 מרתון ב-3:18 בעצימות נמוכה
3 232 15 120 97 30+30+60
4 205 15 140 50 30+40+40
5 192 15 82 95 קיצרתי אימון 75 ל-52 בגלל רגישות בהמסטרינג
6 169 0 58 111

בסך הכל אני מאוד מרוצה מההכנה מכל בחינה – עומס, גיוון, עצימות. בעיקר אני שמח על כך שכשהופיעה רגישות קלה בהמסטרינג לקחתי צעד אחורה והורדתי עצימות ועומס בכדי לא לפגוע בהמשך האימונים.

"בסך הכל אני מרוצה מההכנה". אריאל רוזנפלד עם מאמנו ליאור זך-מאור | צילום: Spartathlon

ההשפעה של החלפת תחרות המטרה

בתחילת מאי הבנו שאליפות אירופה לא תתקיים. מראש נרשמתי גם לספרטתלון כגיבוי (אליו נכנסתי אוטומטית ללא הגרלה, כתוצאה מהתוצאה שעשיתי במרוץ הספרטניון). השינוי הראשון שעשינו בתכנית האימונים הוא להחליף את תוכן סימולציית ה-12 שעות בסימולציה המוכרת לנו היטב מההכנות לספרטתלונים קודמים, במסלול הקשוח בכינרת ורמת הגולן.

וכך ב-22.5 אתייצב שוב מול החום האיום בכינרת, האדים העולים מן האספלט, הטיפוסים אל קצרין ורמת הגולן. על כך אכתוב בפרק הבא.

מוזמנים לשאול שאלות כאן בתגובות ואני אשיב עליהן.


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות