שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מרוצים בארץ

אספקטים מנטאליים בריצת המרתון

איך מתמודדים עם הלחץ הפיזי והמנטאלי לאורך 42,195 מטרים ובתקופת ההכנה המחייבת? טיפים למי שכבר שם ולמי שמתלבט מאת ד"ר בוריס בלומינשטיין וד"ר איריס אורבך מהמחלקה למדעי ההתנהגות ולמתודולוגיה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט


איך מתמודדים עם הלחץ הפיזי והמנטאלי לאורך 42,195 מטרים ובתקופת ההכנה המחייבת? טיפים למי שכבר שם ולמי שמתלבט מאת ד"ר בוריס בלומינשטיין וד"ר איריס אורבך מהמחלקה למדעי ההתנהגות ולמתודולוגיה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט

מאת:ד"ר בוריס בלומינשטיין וד"ר איריס אורבך


ההחלטה להשתתף בריצת מרתון מגלמת בתוכה התחייבות, התמדה ועמידה בפני קשיים פיזיים ומנטאלים מאתגרים, לכן הינה ראויה לציון. בריצת המרתון האתלט נתון ללחץ פיזי ומנטאלי מתמשך. עליו להתמודד עם ריצה תחרותית למשך מספר שעות, זמן ממושך לחשיבה, עליות וירידות פיזיות הדורשות קשיחות מנטאלית להתמודדות, 'משבר' הקילומטר ה-35 אשר נחשב כמחסום פסיכולוגי וכדומה. בנוסף לקשיי התחרות, על האתלט, להתמודד עם אימונים לקראת התחרות הדורשים זמן רב והקרבה יומיומית.

להלן מספר טיפים ואסטרטגיות המומלצים לרצי המרתון על מנת לעבור בהצלחה את שגרת האימונים האינטנסיבית


השתייכות לקבוצת אימונים – על מנת לשמור על מוטיבציה חיובית גבוהה.
שליטה במחשבה – מחשבה בונה תנועה ולכן במהלך האימון יש להקפיד על מחשבות חיוביות שמתאפיינות במשפטים קצרים וחיוביים הכוללים פעולה בהווה. לדוגמה, "קדימה, שחרור וריכוז 1, 2, 3".
מחשבה קובעת תחושה – אם הספורטאי אומר לעצמו: "אני עייף, אין לי כוח", כך גם תהיה התחושה הגופנית. לעומת זאת, אם הספורטאי יגיד לעצמו למרות העייפות והמאמץ: "קדימה, עוד מאמץ, עד הסוף", התחושה הגופנית תהיה בהתאם.
קשב חיצוני – האימונים לריצת המרתון הנם ארוכים ומונוטונים. למרות שלכל אורך הדרך חשוב שהספורטאי יהיה קשוב לתחושות הפיזיות שהגוף משדר לו, מומלץ להשתמש בנוסף באסטרטגיות המובילות לקשב חיצוני כגון דברים סביבתיים משתנים (טבע, מראות חיצוניים) או מחשבות שאינן קשורות למרחק עצמו (ספר, סרט, חויות). חשוב לזכור שהמלצה זו אינה כוללת את התחרות עצמה!
אימון פיזי הנו הבסיס להכנה מנטאלית טובה  – כלומר, כושר גופני טוב משפיע על ביטחון עצמי, על מוטיבציה, על התמודדות עם לחצים וכדומה.

טיפים להכנה לקראת התחרות

הצבת מטרות ריאליות – מטרות אשר מצד אחד יאתגרו את הספורטאי ומאידך לא תהיינה קשות מדי.
תכנון אסטרטגי של הריצה – תכנון המבוסס על חלוקת המרחק לחלקים קצרים כאשר לכל חלק קיימת מטרה.
קשב פנימי – במהלך הריצה התחרותית חשוב שהספורטאי יהיה מוכן עם אסטרטגיית חשיבה הקשורה לריצה עצמה. כלומר, הקשב צריך להיות מופנה לתכנית הריצה, קצב הריצה, נקודות בהן על הספורטאי למלא את מצבורי האנרגיה (שתייה, אכילה),


"תכנון המבוסס על חלוקת המרחק לחלקים קצרים כאשר לכל חלק קיימת מטרה"
צילום: זאב שוורץ


משפטי מפתח חיוביים בהם משתמש הספורטאי לאורך התחרות

משפטי מפתח – על מנת ליישם באופן מוצלח את התכנית האסטרטגית על הספורטאי ל"ייצר" מספר משפטים אשר יעזרו לו להתמקד ביישום התכנית.

 למשל, בתחילת הריצה יש להתרכז בריצה קלילה ולהיכנס לקצב המתאים על פי מוכנות הספורטאי. משפט מתאים לחלק זה יכול להיות "חופשי, רגוע, כניסה טובה לריצה".

בהמשך, לכל חלק בריצה
ניתן להשתמש במשפטים שונים: "שמירת קצב, מרוכז, משוחרר, עד הסוף".

מעבר למשפטים המלווים את הספורטאי לאורך התחרות, יש לשים דגש בעיקר על החלק האחרון של הריצה בו למעשה נבחן הספורטאי ב"קשיחות" המנטאלית שלו.

חשוב!
אחד הדברים העיקריים שיש לזכור לכל אורך ההכנה, כולל הריצה עצמה, היא כי קיבולת המוח שלנו "מוגבלת". כלומר אנו יכולים להתרכז במספר משפטים מוגבל לפרק זמן מסוים ולכן חשוב לברור ולבחור את המשפטים אשר יועילו לנו במהלך האימונים ובריצה עצמה.

כאשר "נמלא" את המוח שלנו, במחשבות חיוביות ויעילות,
לא יהיה "מקום" במוח למחשבות שליליות. כמובן, כי על מנת ליישם את העקרונות הנ"ל באופן אפקטיבי, מומלץ לבנות תכנית מנטאלית פרטנית המבוססת על האופי, על המוטיבציה ועל האספקטים הייחודיים לספורטאי עצמו.

ד"ר בוריס בלומינשטיין
מנהל המחלקה למדעי ההתנהגות ולמתודולוגיה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. הוגה שיטת חמשת השלבים, The Wingate Five Steps Approach. לשעבר יועץ מנטאלי לסגל האולימפי של ספורטאי מדינת ישראל במשך ארבע אולימפיאדות.

ד"ר איריס אורבך
מומחית בפסיכולוגיה של הספורט. שותפה בפרויקטים לקידום ספורט, מנהלת המסלול "מאמן לקידום בריאות" בבית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן ועוסקת בספורט באופן קבוע כאורח חיים – ריצה, אופניים, שחייה, חדר כושר. נותנת ייעוצים מנטאליים לספורטאים ולקהל לקוחות פרטי העוסק בספורט בכל הרמות ובכל הגילאים. מנהלת פורום פסיכולוגיית ספורט באתר מכון וינגייט.

כותבי המאמר הינם עובדי המרכז לרפואת ספורט במכון וינגייט

קישורים: ריצה, מרתון


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות