פעילות גופנית במהלך ההריון ידועה כבעלת תרומה משמעותית לבריאות האישה, הן פיזית והן נפשית. ארגוני בריאות בינלאומיים, בהם ארגון הבריאות העולמי (WHO) והקולג' האמריקאי למיילדות וגניקולוגיה (ACOG), ממליצים לנשים בהריון ללא מגבלות רפואיות לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע, ולשלב אימוני כוח (Resistance / Strength Training) באופן קבוע.
לכתבות נוספות בנושא:
רקדנים צעירים: כך תזהו את הסיכונים ותמנעו את הפציעות השכיחות
קפאין לספורטאים: כך מאזנים בין שיפור ביצועים לבין שמירה על שינה איכותית
מחקר: האם הרימון יכול לעזור להתאוששות אחרי אימון?
סקירת הריון
נשים רבות מפחיתות פעילות גופנית במהלך ההריון – בשל עייפות, כאבי גב, חרדה, חשש מתנועה או תפיסה מוטעית שאימון כוח אינו בטוח בזמן ההיריון. בפועל, מחקרים עדכניים מצביעים על כך שאימון כוח בהריון לא רק בטוח, אלא אף עשוי לשפר את איכות החיים, להפחית כאבים ולשמור על תפקוד ותחושת חיוניות.
סקירה חדשה של תשעה מחקרים קליניים מבוקרים (RCT), שכללו 1,581 נשים בהריון, בדקו תוכניות אימון כוח בהנחיה מקצועית, בעומס בינוני עד גבוה, במשך לפחות 12-6 שבועות, בתדירות של 3-2 אימונים בשבוע.
המחקרים עקבו אחרי פרמטרים כגון:
- עלייה עודפת במשקל.
- כוח שריר ותפקוד.
- איכות שינה.
- כאבי גב ואגן.
- עייפות, מצב רוח וחרדה.
- איכות חיים הקשורה לבריאות (HRQoL).
ירידה בעייפות ושיפור מצב הרוח | צילום: Shutterstock
ממצאים מרכזיים
הסקירה מצביעה על יתרונות מובהקים לאימון כוח במהלך ההריון:
| תחום בריאות | השפעת אימוני הכוח בהריון |
| כאבי גב ואגן | ירידה ברורה בעוצמת הכאב ובמגבלות תפקודיות. |
| עלייה במשקל | נטייה לשמירה טובה יותר על משקל תקין בהריון ופחות שמירה על משקל עודף לאחר הלידה. |
| כוח ותפקוד שרירי | שיפור בכוח שרירי הגו, הגפיים ורצפת האגן. |
| שינה ומצב רוח | שיפור באיכות השינה, עלייה ברמת האנרגיה, ירידה בעייפות, חרדה ומצב רוח ירוד. |
| איכות חיים כללית | שיפור בתחושת החיוניות, המסוגלות, הבריאות והתפקוד היומיומי. |
מה שהולך בכח
למה אימוני כוח חשובים במיוחד בהריון?
- תומכים בשרירי הגב והאגן שנושאים את העומס הגדל.
- מפחיתים כאבים המופיעים בשל שינוי יציבה והתרחבות רצועות.
- מסייעים לשמור על שליטה שרירית לקראת לידה.
- עשויים לסייע בהתאוששות לאחר הלידה.
ניתן לשלב אירובי. צילום: shutterstock
כיצד מומלץ להתאמן
תדירות
3-2 אימוני כוח בשבוע.
• ניתן לשלב 2-1 אימוני אירובי בינוניים.
עצימות
• שימוש במדד מאמץ RPE 16-12 (מתחושת "בינוני-קשה").
סוגי תרגילים מומלצים
סקוואט, לאנג'ים, דדליפט מותאם (רגליים וירכיים).
משיכות (Row), לחיצות חזה/כתף מותאמות.
תרגילי ליבה ורצפת אגן מותאמים (לא תרגילי בטן קלאסיים).
מבנה אימון מומלץ
1. חימום: 10-5 דקות (הליכה, גומיות).
2. אימון כוח: 10-6 תרגילים, 3-2 סטים כל אחד.
3. מתיחות והרפיה.
תזונה:
המאמר לא מספק תפריטים או מינוני חלבון ספציפיים, אך מדגיש:
– יש למנוע עלייה עודפת במשקל ע"י שילוב אימון ותזונה מאוזנת.
– מומלץ ליווי של דיאטנית קלינית / ספורט במידה ויש עלייה מהירה או השמנת יתר טרם ההריון.
חולשות המחקר
- שונות גבוהה בין תוכניות האימון מקשה על מתן הנחיות מדויקות.
- לא כל המחקרים דיווחו בצורה עקבית על עצימות ועומסי עבודה.
- חסר מעקב ארוך טווח לאחר לידה.
הסקירה קוראת ליצירת קווים מנחים אחידים וברורים לאימון כוח בהריון.
סיכום והמלצות
- אימוני כוח בהריון בטוחים ויעילים כאשר מבוצעים בהדרכה.
- הם מפחיתים כאבים, תומכים ביציבה, שומרים על משקל תקין ומשפרים מצב רוח ואיכות חיים.
- מומלץ להתאמן 3-2 פעמים בשבוע בעומס בינוני, תוך התאמת התרגילים ושליטה בנשימה ורצפת האגן.
- רצוי ליווי של מאמן/ת עם הכשרה באימון נשים בהריון ובמידת הצורך גם דיאטנית.
הכותב: אלעד שביט | תזונאי קליני וספורט, מוסמך מטעם הוועד האולימפי הבינלאומי, מרצה בקורס מאמנים.
