גיל ההתבגרות מייצר מגוון של שינויים על גופינו. עובדה זו לא פוסחת על ספורטאים צעירים, והגוף שלהם שעבר ועובר עומסים משמעותיים – נדרש כעת להתמודד עם עומסים אלו, תוך כדי שינויים אלה. כך למשל שינויי גדילה וצמיחה מהירים יכולים להפריע לתנועה ואף יובילו לייצור כאב. מכאן שיש חשיבות גבוהה להקנות הרגלי עבודה מיטביים, בדגש על טכניקה נכונה וביטחון בביצוע התרגילים והפעילות הגופנית המדוברת – כדי להפחית את סכנת הפציעות למינימום האפשרי.
לכתבות נוספות בנושא:
האם המדע יאפשר לנו לחזות פציעות?
איך בונים תוכנית אימון מותאמת אישית?
מתיחות וגמישות – המדריך המלא: איך, מתי והאם בכלל צריך?
הפנמה שאנו בשלב ההתבגרות
אחד הדברים החשובים ביותר לספורטאי, רקדן או כל מי שעוסק בפעילות גופנית בגיל ההתבגרות – היא ההכרה וההפנמה שהוא מצוי בגיל בו שינויים יחולו על גופם והדבר חשוב להבנה לא רק על ידי הספורטאי המדובר, כי אם גם על כל המעטפת שלו: מאמנים, פיזיותרפיסטים, משפחה וכו'.
שינויים אלו יכולים להפריע לתרגול אופטימלי ולביצוע הפעילות והתרגול בטכניקה משביעת רצון. לכן חשוב לשקף זאת לאותו נער או נערה ולהוביל להבנה שיכול להיות שינוי שיפגע לעיתים בטכניקת הביצוע.
רוב הבנות הרקדניות חוות את גיל ההתבגרות בגילאי 14-11, למרות שבעולם הריקוד, החוויה הזו לרוב תופיע מעט מאוחר יותר. רקדנים בנים יחוו זאת בגלאים קצת יותר מאוחרים (18-12). כאשר הרקדנ/ית בתוך קפיצת הגדילה שלהם בגילאי ההתבגרות – לרוב תתגבר כמות התלונות על כאבים מפרקיים, כמו כאבים במפרקי הברך, ירך או גידים שונים בגפיים התחתונות, כמו גם תפיסות ונוקשות שרירית במקומות שונים, עד רמה של קושי בהנפת הרגליים גבוה – פעולה תדירה ונדרשת אצל רקדנים ורקדניות.
בנוסף לכאבים שונים, פעמים רבות בגיל ההתבגרות והצמיחה והגביהה – מובלטים חוסרי איזון שונים, ברמה של השלד ו/או של המערכת השרירית. דבר שיכול להוביל לחולשה שרירית, עבודה לא סימטרית, חולשה ומבלות שונות בטווחי תנועה.
רקדנית בלט צעירה | צילום: sobima, Pixabay
ניהול סיכונים
שלוש הסיבות העיקריות להיווצרות פציעה הן: חוסר איזון שרירי והגידים הנלווים לשרירים אלה, מנחי יציבה לא מיטביים ותקופות צמיחה אצל צעירים.
בתקופת צמיחה אצל ספורטאי מתבגר, ובייחוד שמדובר באוכלוסייה של רקדנים, העצמות גדלות בקצב גבוה יותר מאשר התפתחות וגידלת השרירים והגידים שלהם. במידה ולרקדנית או לרקדן הצעירים אין מספיק זמן לחזק ולהגדיל את מסת השרירים שלהם, הם ניצבים בסיכון גבוה יותר לפציעה בזמן זה.
מכאן החשיבות להקניית הרגלי אימון הכוללים תרגילי חיזוק לשרירי הרגליים השונים, לרבות עבודה על שרירי מרכז הגוף ושרירי הבטן או שרירי הליבה, לצד עבודה על גמישות לרקדנים.
עבודת החיזוק יכולה לכלול תרגול פילאטיס 3-2 פעמיים בשבוע, דבר שקורה ומצטייר כפעילות המתכתבת עם עולם הריקוד. אמנם פילאטיס היא שיטה מצוינת להשגת מטרות של חיזוק שרירים והארכת שרירים תוך כדי העמסה עליהם, אך למטרות מסוימות ולצד השגת העמסה שרירית ניכרת יותר על קבוצות שריר בגפיים התחתונות, ניתן ואף רצוי לשלב עבודת חדר כושר קונבנציונלית בתוך שגרת העבודה השוטפת בריקוד.
פילאטיס. פתרון טוב | צילום: Arif Rizki from Pixabay
במקרה של הופעת כאב שלא חולף, מומלץ לפנות לאיש המקצוע המתאים למקרים שכאלה – אורתופד או פיזיותרפיסט מוסמך. יש חשיבות באבחון וזיהוי מקורות הכאב, דבר שילווה בבניית תוכנית שיקום מותאמת אישית למהות הבעיה והרקמה שניזוקה.
התאמת שגרת הפעילות של הרקדן
על המורות והמורים לריקוד להיות ערניים מאוד וזהירים לגבי מבנה האימון של הרקדנים שלהם. ההתייחסות צריכה לכלול התאמות ושינויים בתוכנית האימון, בפרמטרים הבסיסיים שלה: עצימות, נפח, תדירות. הפרמטר העיקרי שיש לתן את הדעת עליו בריקוד הוא נפח העבודה השבועי שיכול להגיע לשעות ארוכות. הרעיון הוא לייצר התאמות בצורה של הורדת הנפח השבועי של שעות הריקוד בעת תקופות הצמיחה וההתבגרות בצורה שלא תפגע מקצועית אך באותה נשימה – לא תעלה פוטנציאל פציעות.
פרמטרים נוספים שיש לחשוב עליהם כמונעי או מפחיתי סיכוי לפציעות יכללו שינוי בעצימות יחידת ריקוד, או החלפת שיעור ריקוד שבועי באימון כוח משולב מתיחות. בעת תקופת צמיחה – כדאי לצוות ההוראה של הרקדניות והרקדנים להתמקד בטכניקה, איכות הריקוד, סנכרון על המוסיקה, לצד שילוב יחידות אימוני כוח (כפי שהוזכר מקודם). גם אם זה אומר להוריד במידת מה את נפח העבודה השבועי הארוך – שבתקופות ספציפיות אלה עלול להיות יותר מכפי שגופם של הרקדנים יכול להתמודד עימו – דבר שיעיד אותם יותר לפציעות, בייחוד בתקופות אלה, של פיקים של צמיחה ומועדות לפורענות פיזית בהקשר זה.
אופציה נוספת היא לייצר בעת תקופות הצמיחה הללו, חזרה ל"לחם והחמאה", כלומר חזרה לבסיס שכולל ריקוד ותרגול בסיסי ופשטני, מבוסס תנועה ללא העמסה ודרישות קצה, תוך שימת לב והדגשה של מודעות יציבתית עם עבודת מרכז גוף טובה וחזקה ושליטת גו טובה תוך כדי תנועה וריקוד. דבר חשוב במיוחד בגילאים אלו של רקדנים ורקדניות, בעיקר בתקופות צמיחה שכל מערכת השלד-שריר של הרקדנים הצעירים יותר מועדת פציעות ופגיעות.
רקדן ורקדנית | צילום: Vladislav83, Pixabay
יחד עם האמור לעיל, יש חשיבות גבוהה להסבר והמחשה של אנשי הטיפול וההוראה לרקדנים את הסיטואציה בתקופת הצמיחה והרגישות שתקופה זו יוצרת על גופם, בדגש על פציעות על רקע עומסים לא מותאמים וגבוהים מעבר ליכולת הרקדן להתמודד איתם. הדגשים צריכים להוביל להבנה על חשיבות שילוב אימוני ותרגול כוח, עם שילוב של גמישות, תנועתיות (Mobility), שרירי ליבה ומרכז גוף וטכניקת ביצוע מיטבית, כדי לבצע את פעולות התנועה והריקוד בתקופות הצמיחה עם מינימום סכנה לעומס חריג ופציעות.
למעשה, החשיבות כאן מצד המורות והמורים, כמו גם הפיזיותרפיסטים המטפלים, היא ללמד ספורטאים צעירים ובדגש רקדנים צעירים על הבנת האקוטיות בדאגה וטיפול בגופם – הכלי שמשרת אותם ומהווה את פרנסתם.
פציעות שכיחות בגיל ההתבגרות ובתקופות צמיחה
מומלץ לספורטאים צעירים ורקדנים בגיל ההתבגרות לפנות לאבחון וטיפול אצל אורתופד ופיזיותרפיסט, במקרה של אחד מהמצבים הבאים:
1. דלקת בכופפי הירך ותופעת יציאה מהמקום של גיד הירך (Snapping hip syndrome): התופעה נוצרת על רקע קיצור יחסי באחד או יותר משרירי כופפי הירך. התופעה תתבטא בכאב בחלק הקדמי של מפרק הירך, באזור המפשעה באם ישנה דלקת בגידי כופפי הירך. באם יש "קליק" או רעש דומה מאזור הירך זה מעיד על Snapping hip syndrome. כלומר: שריר או גיד או מבנה רקמתי אחר מחליק או נצבט, דבר המתבטא בקליק מקומי, אשר יבוא רבות עם תלונת כאב ולעיתים אף תחושת חוסר ייצוב רגעי במפרק.
2. דלקת בגיד אכילס: שינוי במתח שרירי האזור האחורי של השוק, בדגש על מתח מוגבר (טונוס שרירי גבוה) בשריר התאומים והסוליה, יכול להוביל להעמסה על גיד אכילס שמחבר את מסת השרירים הללו לעצם העקב. שכן המערכת השרירית-גידית הזו מאותגרת רבות בכל נחיתה מקפיצה. מטופל שכזה יתלונן על כאב מקומי באזור גיד אכילס, שיכול להתפשט באזור ולהוות מגבלה משמעותית מפעילות.
רקדנית | צילום: katerina, Pixabay
3. מיקום לקוי של פיקת הברך (Patellar mal-tracking): מיקום לקוי של פיקת הברך אל מול עצם הירך יכול לנבוע משליטה שרירית לא מיטבית של כל השרירים הקשורים למיקום עצמות הירך, השוקה והפיקה במרחב. לכן הסיבות השריריות לתופעה זו יכללו טונוס (מתח שרירי) אבנורמלי של שרירי הירך (בדגש על שרירי הישבן), כמו גם חולשה בשרירי הארבע-ראשי הירכי, יחס לא אידאלי בין שרירי הירך והברך הקדמיים והאחוריים (מרחיקי הירך לעומת מקרבי הירך, פושטי הברך לעומת כופפי הברך ועוד), מתח ומיקום קדמי/אחורי מדי של רצועת ה-IT (קרי ITB – Ilio Tibial Band), מבנה אגן רחב, קשתות כף רגל שטוחות ועוד. הטיפול יהיה פיזיותרפיה, שתכלול טיפול להקלה ונרמול עבודת השרירים, דרך טכניקות טיפוליות כמו עיסוי, דיקור יבש, גירויים חשמליים, טייפינג ועוד. בעיקר – תרגילים לחיזוק השרירים בתבניות חיזוק רלוונטיות.
4. כאבי גדילה בברך (Osgood-Schlatter disease): כאבי גדילה שקיימים במספר מקומות בגוף, והשכיח ביניהם הוא בדוגמה זו – בחיבור גיד שריר הארבע-ראשי הירכי מתחת לפיקה על החלק העליון-קדמי של עצם השוקה (הטיביאה) בנקודה בשם Tibial tuberosity. התופעה נוצרת על רקע העובדה שבעת תקופות הצמיחה בגלי ההתבגרות נקודות בקצוות העצם בהם מצויה לוחית הגדילה (האפיפיזה) רגישות יותר, ומשיכה של שרירים המחוברים לנקודות אלו יכולות לייצר כאב ומגבלה. הפתרון יהיה הורדת עומסים, טיפול סימפטומטי כמו חבישות, טייפינג, טכניקות לשחרור שרירים ותרגילים בעומס מדורג לחזרה לתפקוד ופעילות מלאה, כולל ריקוד (או לצורך העניין משחק לפי ענף הספורט הרלוונטי).
סיכום והמלצות
לסיכום, גיל ההתבגרות והצמיחה המהירה מהווים נקודת מפנה מאתגרת בגופם של רקדנים ורקדניות צעירים. הבנה של הקשר בין שינויים פיזיולוגיים, עומס אימונים גבוה, וחוסר איזון שרירי/שלדי היא המפתח למניעת פציעות שכיחות כמו דלקות גידים וכאבי גדילה.
על המאמנים ואנשי המקצוע להתאים את שגרת האימונים – להפחית נפח ולהגביר דגש על חיזוק (כולל אימוני כוח), טכניקה נכונה ועבודת ליבה יציבה. ערנות לסימני כאב ופנייה מוקדמת לאבחון מקצועי הם צעדים קריטיים לשמירה על בריאותם המקצועית של הרקדנים הצעירים.
מומלץ לשלב חדר כושר | צילום: Pixabay
כפיזיותרפיסט, אני מדגיש: שילוב מבוקר של אימוני כוח בתוכנית הריקוד, לצד מודעות לשינויי הגוף, הוא הדרך הבטוחה להצלחה ארוכת טווח בעולם הריקוד התובעני.
הכותב: עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.
