מאת:יפית גלילי

ההמלצה  לרוב האוכלוסייה היא לצרוך 0.8 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף. לדוגמא, אדם ששוקל 70 ק"ג צריך לאכול  56 גרם חלבון. התפריט היומי מכסה לרוב הרבה יותר מכך. אכילת ביצה (7)+ קופסת טונה (25)+ חצי גביע גבינה (13)+ 6 פרוסות לחם (15) כבר יספקו יותר מהרצוי, כ- 60 גרם חלבון.כמו ספורטאים מענפי הכוח כך גם ספורטאים מענפי הסבולת צריכים לאכול כמות חלבון גדולה יותר והיא נקבעת בהתאם למשטר האימונים. לדוגמא, ספורטאי חובבני ממוצע ששוקל 70 ק"ג צריך לצרוך כ-80 גרם חלבון ביממה. לזאת יוכל להגיע אם יוסיף על התפריט הקודם: מנת בשר (15 גרם חלבון)+ 3 פרוסות או פחמימות אחרות (7.5) + יוגורט (4) ויאכל  שליש קופסת טונה במקום קופסא שלמה (8). מכאן ניתן לראות כי רובינו מגיעים לכמות הדרושה ללא קושי.

ואכן, רבים מענפי הסבולת ומענפי הכוח שמים דגש על החלבונים בתפריט אם זה לאורך היום ואם לאחר מאמץ בדמוי שייקים חלבוניים. אך דבר נוסף שחשוב לדעת הוא, שצריך לספק תמיכה קלורית לחלבונים כדי שאלו ילכו לבנייה. הכוונה היא לאכול מספיק קלוריות (משומן ומפחמימות) אם לא כן, החלבונים ישמשו לאנרגיה ולא לבנייה. בנוסף, ספורטאים רבים  מפחיתים באכילת שומנים אך צריכה הנמוכה מ- 20% בתפריט היומי אינה מעניקה יתרון בביצוע ספורטיבי ותגרע מתמיכה קלורית בחלבונים. החישוב עבור כל אדם הוא שונה בהתאם לצרכים המטבוליים הנגזרים ממשטר האימונים ומנתונים גופניים.
——————————————————————————————

לאתר של יפית גלילי – פיזיולוגית של המאמץ (M.Sc) ודיאטנית קלינית וספורט