ספורטאי הסבולת תמיד מחפשים יתרון תחרותי בתוספים מורכבים ובמשקאות יקרים, אך מעת לעת מגיע טרנד חדש לעולם הזה, והפעם הוא כזה שנמצא ממש מתחת לאף של כולנו. הטרנד הנוכחי הוא כזה שנמצא כבר שנים על המדף בכל בית ולא רק בראש השנה – דבש.
לכתבות נוספות בנושא:
שכחו מסלמון: 5 מזונות מפתיעים עם יותר אומגה 3
חילוף החומרים שלכם לא חייב לרדת עם הגיל: כך תשמרו על גיל ביולוגי צעיר
עושים סדר: מה ההבדל בין חטיף חלבון, חטיף אנרגיה וחטיף האנרגיה האולטימטיבי?
מחקר עדכני מצביעים על כך ששתיית מים עם דבש לפני אימון עשויה להפחית כאבי שרירים, לשפר ביצועי כוח ואף לתרום להתאוששות מהירה יותר. אז האם מדובר בגימיק חולף או בכלי אמיתי לשיפור ביצועים?
מה אומר המחקר?
המחקר שזכה לתהודה בנושא פורסם לאחרונה בכתב העת המדעי Frontiers in Physiology. החוקרים (Hemmati et al.) בדקו נשים מאומנות (באימוני כוח), והשוו את השפעת שתיית מים עם דבש מול פלסבו על ביצועים וכאבים לאחר אימון עצים שגרם ל-DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness – כאבי שרירים מאוחרים).
לשתות מי דבש – האם זה עוזר? | צילום: shutterstock
הממצאים:
- המשתתפות ששתו מים עם דבש דיווחו על ירידה של עד 30% בתחושת הכאב ביומיים שלאחר האימון.
- הן הפגינו ביצועים טובים יותר במבחני סיבולת רגליים (wall sit) ובמבחן של חזרה אחת בעצימות מקסימלית, בהשוואה לקבוצת הפלסבו.
- נראה כי הדבש סייע הן בהפחתת הדלקת והן בזמינות אנרגיה גבוהה יותר.
למה זה עובד?
פחמימות זמינות: דבש מכיל גלוקוז ופרוקטוז – סוכרים פשוטים שמתפרקים במהירות ומספקים אנרגיה מיידית לשרירים. בשונה מסוכר לבן, הוא נספג בצורה הדרגתית יותר בזכות שילוב הסוכרים והמינרלים שבו.
השפעה אנטי-דלקתית ונוגדת חמצון: מאמץ גופני יוצר מיקרו פציעות בשריר ודלקת מקומית. הדבש עשיר בפוליפנולים ובנוגדי חמצון טבעיים המסייעים בהפחתת הדלקת ומזרזים את תהליך ההתאוששות.
תמיכה בהתאוששות גליקוגן: הגליקוגן – מאגרי הפחמימה בשריר – מתרוקן בזמן אימון עצים. דבש מסייע למלא אותו מחדש מהר יותר, מה שתומך בעצימות גבוהה באימונים חוזרים יום אחרי יום.
תרומה אלקטרוליטית קלה: בדבש יש כמויות קטנות של מינרלים כמו אשלגן ומגנזיום, שיכולים לספק תמיכה קלה באיזון המלחים בגוף.
דבש | צילום: StockSnap, Pixabay
איך ממליצים להשתמש?
לפי הכתבות הנלוות למחקר, זהו השימוש המומלץ:
כמות: 2-1 כפות דבש בכוס מים (350-250 מ"ל).
תזמון: 60-30 דקות לפני תחילת האימון.
למי זה מתאים: מתאמנים ברמות שונות, בעיקר באימוני סבולת או כוח עצימים.
שימו לב: מי שסובל מסוכרת, רגישות לדבש או בעיות ברמות סוכר – חייב להתייעץ עם איש מקצוע לפני תחילת השימוש (ככלל, אין לראות במחקר או בכתבה המלצות תזונתיות המהוות תחליף לייעוץ מקצועי).
דבר הדיאטנית
שלחנו את המחקר ליעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת מחלקת התזונה במרכז רפואי "מדיקס חיפה" ולפניכם התשובות המקצועיות שלה בנושא:
אנו יודעים שתמיכה של פחמימה לפני אימונים חשובה כאשר מדובר באימון סבולת ממושך או אימון כוח עצים. האם דווקא דבש מהול בכוס מים טוב יותר מאשר סוג אחר של פחמימה? האם שווה לכם להתחיל לשתות דווקא מי דבש לפני אימון? בואו ננסה להבין לעומק את המחקר ואת ההמלצות שלו.
יש הרבה סוגי פחמימות שעשויים לעזור | צילום: Shutterstock
נקודות שחשוב לקחת בחשבון כאשר אנחנו בודקים את המלצות המחקר:
• מחקר יחיד – חשוב להבין קודם כל שמדובר במחקר אחד ולא במספר מחקרים.
• המחקר נערך בקרב ספורטאיות בענף הכוח ולא הסבולת.
• כמות המשתתפות נמוכה – 16 סה"כ! הן חולקו לשתי קבוצות (קבוצת המחקר וקבוצת הביקורת). מכאן שבפועל בקבוצת המחקר היו רק 8 נבדקות. זה מספר קטן מדי של נבדקות כדי להסיק מסקנות גורפות לכלל אוכלוסיית הספורטאים.
• כמות פחמימה לפני אימון – המשתתפות קיבלו 70 גרם פחמימה בתוך כוס מים של 250 מ"ל. זו כמות מאד מאד גדולה ביחס למה שבדרך כלל נהוג לאוכל לפני אימונים. למשל, כריך עם שתי פרוסות לחם לבן וכפית דבש/ריבה יכיל 40-35 גרם פחמימה. מכאן שבמחקר הזה באופן משמעותי כמות הפחמימות היו גבוהות יותר ממה שרוב האוכלוסייה נוהגת לאוכל לפני אימון. כלומר, ייתכן שכמות הפחמימה הגבוהה לפני האימון היא זו שהשפיעה על ההתאוששות מהאימון ולאו דווקא סוג הפחמימה (הדבש המהול).
ישפיע גם בסבולת? | צילום: shutterstock
כדי שאפשר יהיה להסיק מסקנות מהימנות לגבי השפעת הדבש על כאבי שרירים מאוחרים והתאוששות מאימונים צריך מחקרים נוספים ונפח הרבה יותר גדול של נבדקים.
עם זאת, כנראה שהמסר של המחקר, שחשוב לשלב פחמימה לפני אימונים חזקים הוא נכון ותומך בתוצאות של מחקרים רבים אחרים שנעזרו במקורות אחרים של פחמימות (פירות, פירות יבשים, חטיפי אנרגיה, קרקרים, לחם, פיתות ועוד). אז לכבוד ראש השנה, אם אתם רוצים לשלב דבש לפני האימון, זה בהחלט אפשרי. שנה טובה!
