המודעות לפעילות גופנית עלתה מאוד בשנים האחרונות, ומודעות זו חלחלה גם לארצנו הקטנטונת. בין אם מדובר בריצה חובבנית לשיפור מדדים בריאותיים בגופינו, כמו סיבולת לב ריאה, או ריצה תחרותית לשיפור הישגים וזכייה בפרסים – אנחנו רואים יותר ויותר אנשים נכנסים לעולם הריצה – על כל צורותיו. מה התרגילים שישפרו את הריצה שלכם?

כתבות נוספות בנושא:
אימונים, תזונה וכל מה שביניהם: האמת מאחורי המיתוסים הכי נפוצים מעולם הכושר
שורפים גם מחוץ לאימון: הכל על פעילות גופנית, שלא מוגדרת פעילות גופנית
סרט מתח: איך לטפל במתיחה או בקרע בשריר?

אימוני כוח לרצים:
אחד הכלים היעילים ביותר שעולם המחקר מראה לנו לגבי ריצה הוא שילוב של אימוני כוח עם שגרת הריצה הקיימת. אימוני כוח לרצים יכולים לשפר את יעילות הריצה שלנו, מבחינת טכניקה, שיווי משקל, העברת משקל יותר סימטרית בין שתי הגפיים שלנו, לצד שיפור פוטנציאלי בזמני הריצה שלנו.

אך איך ניתן להחליט מהם התרגילים הטובים ביותר לרצים? בשביל זאת אנחנו צריכים קודם כל להבין מה הדרישות שפעילות כמו ריצה דורשת ממערכת השרירים בגוף שלנו.

המחקר מראה לנו שהשרירים הפעילים ביותר תוך כדי ריצה הם שריר הארבע ראשי הירכי, שריר העכוז הגדול (הישבן או הגלוטאוס מקסימוס) ושריר הסוליה (מתחת לתאומים או הגסטרוקנמיוס) בשוק. שרירים אלו הראו כוחות שמגיעים בשיא לפי 3.9 ממשקל הגוף לשריר הישבן, פי 2.7 לשריר הארבע ראשי הירכי ופי 6.6 לשריר הסוליה (Lenhart et al., 2014).

לשפר את יעילות הריצה. צילום: Shutterstock

ממצאים דומים מצאו דורן וקבוצתו במחקר משנת 2012, כאשר בדקו איך מהירות הריצה משפיעה על רמות גיוס וביצוע של שרירים תוך כדי הריצה. במחקר נמצא שריצה במהירויות יותר נמוכות (באזור ה 4:50 ד' לק"מ) שרירי הארבע ראשי והסוליה יצרו כוחות שיא גבוהים משמעותית משאר השרירים הפעילים.

כאשר מהירות הריצה היתה גבוהה יותר (באזור ה 3:15 ד' לק"מ), היה שינוי בדרישה השרירית, עם עליה בכוחות של שריר הרקטוס פמוריס, גלוטאוס מקסימוס (שריר הישבן המרכזי או ה GMAX), מותן כסל (אילו-פסואס מהווה את כופף הירך העיקרי) ושריר ההמסטרינגס. בבדיקה בספרינט (קצב מאוד מהיר של 1:55 ד' לק"מ) כוחות השיא נצפו בשרירי ההמסטרינגס והמותן כסל, כאשר בשני שרירים אלו הכוח היה פי 9 ממשקל הגוף. (Dorn et al., 2012).

מהירות ריצה
השיטה היעילה ביותר להעלות את מהירות הריצה שלנו, היא להגדיל את אורך הצעד שלנו. כדי להשיג הגדלה בפתיחת הצעד שלנו (step & stride length) אנחנו צריכים לדחוף את הקרקע יותר בחוזקה, ולשם כך אנו צריכים עבודה יותר משמעותי של כופפי הקרסול ובייחוד רואים עבודה משמעותי של שריר הסוליה (Soleus).

שיטה זו מובילה לזמן ארוך יותר של שהייה על הקרקע (stance time) עם אחת משתי הרגליים בכל פעם, דבר שמוביל לעלייה בדרישה השרירית של שריר הארבע ראשי והישבן (GMAX). ככל שמהירות הריצה עולה ומתקרבת לריצת מיאוץ, או ספרינט, אסטרטגיית הריצה בדרך כלל תוסט לעלייה בתדירות. צעדים (stride frequency) , כלומר דחיפת הקרקע יותר פעמים בזמן נתון, ומכאן עלייה בשרירים המתאמים לעילות ספציפית שכזו – ההמסטרינגס והמותן כסל.

להגדיל את אורך הצעד | צילום: Shutterstock

בחירת תרגילים לרצים:
כל המידע הנ"ל שעסק בניתוח והבנת ההבדלים של גיוס שרירי הגוף בתוך שלבי וסוגי ריצה שונים, יכול לשמש אותנו בבחירת תרגילים יותר מתאימים אינדיבידואלית לצרכים של כל רץ לפי המטרות וההתקדמות שלו בתוך הריצה.

המטרות בתרגילים צריכות להיות מכוונות לשיפור כוח שרירי, שיפור קואורדינציה, שיווי משקל ושליטה שרירית, שיפור כוח מתפרץ, יכולות פליאומטריות (תרגול קפיצות לשיפור זריזות וקשר מהירות-כוח), פיתוח נוקשות בגידים ועוד.

החלוקה לתרגילים תהיה לפי מרכיבי הכוח הרלבנטיים: תרגילים לשיפור יכולות פליאומטריות, תרגול מתפרץ ואימון כוח שיוכוון לקבוצות השריר העיקריות השותפות בריצה: הארבע ראשי הירכי, הישבן (GMAX) ושרירי השוק. לחלוקה יתווספו תרגילים המוכוונים לשפר יכולות ספרינט, באם יש צורך בכך והם יתמקדו בקבוצות הרירים המשמעותיות בגפיים התחתונות בביצוע ספרינטים: שרירי ההמסטרינגס בירך ושריר התאומים בשוק.

יכולות פליאומטריות
תרגילים ליכולות פליאומטריות יכללו תרגילים שמטרתם לשפר את יכולת אגירת ושחרור האנרגיה האלסטית בשריר, ויתבטאו בביצוע תרגולים כמו:
• ניתור וקפיצה, כמו קפיצה קדימה באלכסונים, כאשר הפוקוס הוא במיקסום עבודה מציר הקרסול ויחסית מעט תנועה מציר הברך.
• קפיצה ממדרגה לרצפה, ושם מעלה ולנחות. תרגיל זה יכול להיות משתי רגליים לרגל אחת או ההפך, לשם עליה בדרגת קושי, שילוב אלמנטים של שיווי משקל אף להשתמש במשקל ולהניע את היד ובכך לאתגר חציית קו אמצע. חשוב לנחות וישר לקפוץ מעלה ולהימצא כמה שפחות זמן על הקרקע לאחר הנחיתה. לא צריך קופסה/מדרגה גבוהה (30-60 ס"מ +/-) – כדי לאפשר נחיתה טובה המלווה מיידית בקפיצה מעלה

כוח מתפרץ
תרגילים לשיפור כוח מתפרץ: יכללו תרגילים שמטרתם לגייס קבוצות שרירים גדולות בגף התחתון במהירות, ודוגמאות לכך יהיו:
• קפיצה אל מדרגה בשתי רגליים: קפיצה אל מדרגה. נסו לייצר תנועת פשיטה (יישור) בכל מפרקי הגף התחתון ונחתו בצורה יציבה על שתי הרגליים. עם ההתקדמות הגדילו את גודל המדרגה עליה נוחתים.
• עלייה על מדרגה עם רגל אחת: עליה עם רגל אחת והרגל השניה עם ברך מעלה – מדמה את תנועת הגוף בריצה. לשלב תנועות ידיים. הקפדה על דחיפת הרגל למדרגה ועליה מהירה. ירידה איטית וחזרה על הנ"ל. גם כאן כמו בתרגיל הקפיצה ממדרגה מטה – הפרש גובה מרצפה למדרגה לא גדול (30-60 ס"מ +/-) כדי לאפשר פעולה חזקה עם הרגל העולה. אפשר להעלות את דרגת הקושי עם משקל כמו מוט על העורף או משקוליות יד בידיים, כל עוד זה לא פוגע בלחיצה החזקה מהרגל על המדרגה והקפדה שהפוקוס הוא על הרגל העליונה ולא על הרגל האחורית – שעל הרצפה.

מדמה את תנועת הגוף בריצה. אימון מדרגה

שיפור כוח
תרגילים לשיפור כוח: יכללו תרגילים עם מרכיב אקסצנטרי יותר איטי ונשלט כדי לייצר שיפור בהיפרטרופיה וכוח של שרירי הרגליים הרלבנטיים. דוגמאות המדגישות גיוס שריר הארבע ראשי הירכי:
• ירידת מדרגה צידית (Lateral step down): מעמידה על מדרגה, מורידים את הרגל הנגדית שבאוויר בקצב איטי ונשלט לרצפה עד נגיעת עקב ומשם חזרה מעלה לעמדת המוצא. ניתן לבצע עם משקולת בידיים
• ביצוע תרגילי א-סימטריים כמו לאנג' בולגרי עם רגל על מדרגה/ספסל או מכרעים.

דוגמאות המדגישות גיוס שריר ה GMAX (ישבן):
• דד ליפט על רגל אחת: תוך שמירה על גב ישר, דחוף רגל שבאוויר לאחור ורד לאט עד כמעט הגבלת חזה וגו לרצפה. שמור על אגן יציב וסימטרי אל מול הקרקע. ניתן להוסיף משקל. הקפידו על כיווץ שריר הישבן בחזרה למנח הזדקפות.
• הרחקת ירך ממנחים מאתגרים: ביצוע תנועת הרחקת ירך שנבצע בצורות יותר מאתגרות מהרחקת ירך קונבנציונלית בשכיבה על הצד. נבצע זאת ממח פלאנק צידי והרמת הרגל העליונה מעלה לכדי תנועת הרחקת ירך. ניתן להוסיף גומיית התנגדות סביב הקרסוליים להגברת ההתנגדות. אופציה נוספת היא הליכה הידה כנגד גומיית התנגדות סביב הקרסוליים. גם כאן נבצע הרחקת ירך ממנח עמידה עם ברכיים מעט כפופות וגו מוטה קלות לפנים ונלך הצידה לצד מסוים ולאחר מכן לצד השני.

גיוס שריר התאומים בקרסול:
• עליה על קצוות הבהונות בעמידה: ניתן להתחיל עם 2 רגליים ולעבור לעליה על רגל אחת, ומשם לעליה על רגל אחת עם הגבהה לבהונות ואף עם התנגדות חיצונית (כמו משקל בידיים).
• עליה על קצוות הבהונות בישיבה: בניגוד לתרגיל הנ"ל שמדגיש את שריר התאומים, כאן אנחנו מבליטים את השריר העמוק שמתחת לשריר התאומים – שריר הסוליה (Soleus) באמצעות ביצוע העלייה על קצוות הבהונות, ממנח ישיבה עם משקל על הירכיים (ניתן לשים משקולת או מוט עם משקל). ניתן לשלב הגבהה מתחת לבהונות הרגליים לשם עבודה בטווח תנועה מלא וגדול יותר.

צילום: Adobe Stock

שיפור יכולות ספרינט
תרגילים לשיפור יכולת הספרינט דרך חיזוק שריר ההמסטרינגס:
• נורדיק המסטרינגס (Nordic Hamstrings): תרגיל שמטרות לשפר בעיקר את המרכיב האקסצנטרי / בלימתי בהפעלת שריר ההמסטרינגס. בישיבה על הברכיים עם גו ישר ותמיכה על הקרסוליים, בולמים את נפילת הגוף קדימה ולפני בעזרת שריר ההמסטרינגס עד נקודת כשל ומשם נותנים לגוף ליפול ובלומים עם הידיים.
הדגשה לשיפור יכולות ספרינט דרך חיזוק כופפי הירך:
• כפיפת ירך רגל-רגל כנגד גומיית התנגדות: בהישענות לפנים עם הידיים על קיר ועם גומיית התנגדות כרוכה סביב אזור קדמת שתי כפות הרגליים, משאירים כף רגל אחת על הקרקע ואת כף הרגל השנייה מנתקים ומרימים מעלה וקדימה דרך הפעלת כופפי הירך והרמת הברך מעל וקדימה. נסו להישאר עם הגומייה במנח עילי של כפיפת ירך למשך 2-3 שניות ולבלום בקצב איטי ונשלט לעמדת המוצא של 2 כפות רגליים על הקרקע.

תוכנית אימון בחלוקה שבועית:
מומלץ לבצע אימונים הכוללים את כל מכלול התרגילים הנ"ל במרווחים של 24 שעות בין אימון לאימון, ולא בצמידות לריצה משמעותית – כך שההמלצה היא לבצע שתי יחידות אנאירוביות שכאלה בשבוע, בהנחה שיש שתי ריצות משמעותיות וארוכות ושתי ריצות יותר קצרות וקלות מבחינת נפח ועצימות ריצה.

• החלק שמדגיש את אלמנט הכוח בתוך תוכנית האימון צריך להיות מאתגר מספיק, ולכן יש להשתמש במשקלי הרמה וטווחי תנועה עולים כדיל התאים את האתגר ליכולות המשתפרות שלנו עם הזמן.
• באם יש רלבנטיות לספרינטים בתוך שגרת הריצה שלכם – שלבו את התרגילי המומלצים לספרינט שצוינו קודם, עם דגש לשרירי ההמסטרינגס, כופפי הירך ושרירי הקרסול.

תפיסות שגויות:
אני נתקל לא מעט בתפיסות לא מבוססות שנובעות ככל הנראה מאמונות עבר ודעות של אנשי מקצוע ללא אחיזה איתנה במציאות. אחת מהן היא שעל רצים לבצע בכל תרגיל כמות חזרות גבוהה עם משקלי הרמה והתנגדות מינימלית אם בכלל.

למעשה ברוב המקרים ההפך הוא הנכון. אנחנו מעוניינים לתת גירוי אנאירובי משמעותי בצורת משקלי התנגדות משמעותיים ומאתגרים, כדי לתת גירוי ליכולות וצורת גירוי רקמות שפחות מתרחש בריצה, כמו שיפור נוקשות הגידים ושיפור כוח מתפרץ.

לא חייבים משקלים גבוהים. | צילום: Shutterstock

אימון כוח לרצים למה?
המחקר כיום איננו חד משמעי לגבי הרלבנטיות של אימוני כוח ככלי להורדת הסיכון לפציעות ריצה. מה שכן ידוע הוא שביצוע אי מוני כוח, על כל מרכיביהם, יובילו בביצוע נכון לשיפור ברמות הביצוע בריצה. ספציפית המחקר מראה לנו שאימוני כוח יכולים להוביל לשיפור בכלכלת הריצה (Running Economy) או במילים אחרות שיפור בצריכת האנרגיה הנדרשת לריצה סאב מקסימלית.

בנוסף, אימון ותרגולים שכאלה יובילו לשיפור בפרמטרים אנאירוביים שונים ופרמטרים רלבנטיים אחרים, כמו מהירות, הספק, שיפור בשיווי משקל ועוד. פרמטרים נוספים שאימון כוח ופליאומטרי יוביל לשיפור הם: שיפור בצפיפות עצם והפחתת הסכנה לסרקופניה (איבוד שריר מהיר). שיפור בפרמטרים אלו הוא מאוד משמעותי לבריאות כללית ושיפור תפקודי.

לסיכום:
ביצוע התרגילים שהוצגו כאן רלבנטי במיוחד לרצים בגלל ההתייחסות הספציפית שלהם למרכיבים בתוך הריצה: פליאומטרי, כוח, כוח מתפרץ והתייחסות לספרינטים באם רלבנטי. אימן משולב שכזה הראה תוצאות טובות בשיפור יכולות אצל רצים במינון שבועי כפי שהוצע מקודם תוך שילוב עם הריצות הקיימות וזמני מנוחה והתאוששות שרירית מספקים.

התרגילים שהוצעו כאן מהווים הצעה וניתן להמיר אותם (כמובן) בתרגילי אחרים כל עוד הם עומדים בקריטריונים של מה שאנו מעוניינים לשפר: כוח, כוח מתפרץ וכו'. כך נוכל נצל בצורה אופטימלית את האימונים שלנו כדי להביא את הריצה שלנו לרמות הביצוע המיטביות והאיכותיות ביותר.