רצים רבים עדיין מתייחסים לאימוני כוח כאל "תוספת נחמדה", אבל האמת ברורה: אימוני כוח הם חלק בלתי נפרד מתוכנית אימונים של רץ – בכל רמה ובכל מרחק. זו תהיה גם ההמלצה הגורפת של כל איש מקצוע רציני שתפגשו בתחום במהלך חייכם.
לכתבות נוספות בנושא:
למה ריצה על הליכון מרגישה קשה יותר מריצה בחוץ?
5 דקות שעושות הבדל: החימום לריצה שכל רץ חייב להכיר.
הכינו את גופכם לעונת המרוצים: הפיזיותרפיסט עופר צחר בפודקאסט של שוונג.
החדשות הטובות? לא צריך חדר כושר עמוס משקלים, לא צריך אימון אגרסיבי שמפיל את הריצה ביום שאחרי, ובטח שלא צריך להסתבך. עבודה חכמה, עם גומיות, משקולות קלות או משקל גוף – ובעיקר התמדה – הם אלו שיעשו את ההבדל.
אימוני כוח נכונים עוזרים לשפר יציבות, יעילות תנועה, כוח מתפרץ ועמידות לפציעות. כל אלה באים לידי ביטוי ישיר בקצב, בתחושה בריצה ובעיקר – ביכולת להתאמן לאורך זמן.
בגישה הזו נוקט גם טל אבידן, מבכירי הרצים החובבים בארץ ומאמן ריצה בעצמו. בסרטון המצורף מציג אבידן ארבעה תרגילי כוח בסיסיים שכל רץ צריך להכיר ולשלב בשגרה. מתחת לסרטון תמצאו גם הסבר קצר לכל אחד מהתרגילים:
View this post on Instagram
1. לאנג’ עם הרמת ברך
תרגיל פונקציונלי שמדמה את תנועת הריצה עצמה. מחזק את שרירי הירך והישבן, משפר שיווי משקל ויציבות, ומלמד את הגוף לייצר כוח מרגל אחת – בדיוק כמו בריצה.
2. סקווט רגל אחת עם מדרגה
תרגיל קריטי לרצים – בונה כוח ושליטה ברגל אחת, מחזק את אזור הברך והירך ומשפר את היכולת להתמודד עם עומסים חד-צדדיים – מצב שקיים בכל צעד בריצה.
3. עמידה על בוסו / פיתה עם סיבובי משקולת
תרגיל מצוין לחיזוק הקרסוליים, שרירי הליבה והשרירים המייצבים. תורם ליציבות, לקואורדינציה ולשליטה בתנועה – במיוחד בשטח משתנה או בעייפות מצטברת.
טל אבידן בתפוזינה סינגלס ראן | צילום: RGE
4. קפיצות פוגו
תרגיל פשוט אך קריטי לפיתוח כוח מתפרץ בקרסוליים ובשוקיים. משפר את היכולת לאגור ולהחזיר אנרגיה בכל צעד, ותורם ליעילות ול"קלילות" בריצה.
אין צורך לבצע את כל התרגילים בכל אימון, ואין צורך בעומסים גבוהים. שילוב קבוע של 3-2 פעמים בשבוע, גם בעומס מתון, יעשה הבדל משמעותי לאורך זמן. או כמו שסיכם זאת אבידן: "תכניסו את זה לשגרה – ותראו את ההבדל".
