אדם מתאמן באופן קבוע. הוא מגיע לחדר הכושר ארבע או חמש פעמים בשבוע, מזיע, מתאמץ, מעלה דופק, מרים משקלים, מבצע אימוני כוח ואימונים אירוביים, ולעיתים אף נתפס בעיני הסביבה כאדם "ספורטיבי" או "בכושר". מכאן מגיעה לא פעם גם תחושת ביטחון טבעית: "אני מתאמן קשה, ולכן אני גם בריא ובכושר טוב".
לפעילות גופנית סדירה היא אחד המרכיבים החשובים ביותר בשמירה על הבריאות. יש לה השפעות חיוביות על מערכת הלב וכלי הדם, חילוף החומרים, השרירים, העצמות, התפקוד, הבריאות הנפשית ואיכות החיים. אבל מכאן ועד למסקנה שעצם העובדה שאדם מתאמן מבטיחה שהוא נמצא בכושר גופני טוב או שמצבו הבריאותי מצוין – המרחק גדול.
לכתבות נוספות בנושא:
אחד הפערים המעניינים, ולעיתים גם המשמעותיים מבחינה בריאותית, הוא הפער בין האופן שבו אדם תופס את הכושר והבריאות שלו לבין מה שהמדדים האובייקטיביים של גופו מראים בפועל.
אפשר להתאמן באופן קבוע, ואפילו בעצימות גבוהה, ובמקביל להציג אחוזי שומן גבוהים, כושר אירובי בינוני, כוח או מסת שריר נמוכים ביחס לגיל, התאוששות לקויה, לחץ דם גבוה, הפרעה בפרופיל השומנים או מדדים מטבוליים אחרים שדורשים התייחסות. במילים פשוטות: העובדה שאנחנו מתאמנים אינה מספרת את כל הסיפור.
פעילות גופנית וכושר גופני הם לא אותו הדבר
פעילות גופנית מתארת התנהגות — מה אנחנו עושים וכמה אנחנו זזים. אימון גופני הוא פעילות מתוכננת ומובנית שמטרתה לשפר יכולת מסוימת. לעומת זאת, כושר גופני מתאר את היכולות והתכונות הפיזיולוגיות והתפקודיות שלנו. אלה מושגים קשורים, אבל אינם זהים.
ה־American College of Sports Medicine (ACSM) פרסם ב־2026 מסמך קונצנזוס מעודכן המגדיר את הכושר הגופני כמערכת רב- ממדית הכוללת חמישה רכיבים מרכזיים:
- כושר לב־ריאה.
- כושר שרירי.
- הרכב גוף.
- כושר נוירומוטורי וגמישות.
המשמעות היא שאין למעשה מדד יחיד שמאפשר לומר באופן מלא שאדם "בכושר" או "לא בכושר". אדם יכול להיות בעל כושר לב־ריאה מצוין אך בעל כוח שרירי נמוך יחסית. אדם אחר יכול להיות חזק מאוד אך בעל יכולת אירובית נמוכה. אדם שלישי יכול להתאמן הרבה ולהיות בעל סבולת טובה, אך עם מגבלות משמעותיות בשיווי משקל, בגמישות או בהרכב הגוף.
לכן, כשאדם אומר "אני בכושר", השאלה המקצועית המתבקשת היא: באיזה רכיב של הכושר?
השאלה היא איזה רכיב של כושר? | צילום: Shuttertock
מאמץ לא שווה כושר
לא מעט אנשים מעריכים את מצבם הגופני בעיקר לפי מה שהם מרגישים במהלך האימון: כמה היה קשה?
כמה הזענו? כמה גבוה עלה הדופק? כמה קלוריות השעון הראה ש"שרפנו"? האם סיימנו מותשים? האם השרירים כאבו למחרת?
אבל אף אחד מהדברים האלה, בפני עצמו, אינו מהווה הערכה מלאה של הכושר הגופני או של מצב הבריאות. כאן חשוב לדייק: תחושת מאמץ היא בהחלט מדד שימושי.
סולם RPE – Rating of Perceived Exertion — משמש אנשי מקצוע כבר שנים להערכת עצימות האימון ולניטור עומס. מחקרים תומכים בתוקף שלו גם באימון אירובי וגם באימוני התנגדות. מטא־אנליזה שכללה עשרות מחקרים מצאה קשר חזק בין RPE לבין מדדים של עצימות ועומס פיזיולוגי באימוני התנגדות.
אבל יש הבדל גדול בין שתי שאלות: "כמה קשה לי עכשיו?", לבין "מהי רמת הכושר שלי?".
יש הבדל בין כמה קשה לי לבין מה רמת הכושר שלי | צילום: Shutterstock
זיעה רבה לא אומרת שהאימון היה טוב
RPE יכול לסייע לענות על השאלה הראשונה. הוא אינו מספיק כדי לענות על השניה. תחושת המאמץ מושפעת ממגוון גורמים: רמת הכושר, ניסיון קודם, איכות השינה, עייפות, סטרס, מצב רגשי, חום, כאב, מוטיבציה, תזונה ולעיתים גם הציפייה מהאימון.
לכן אדם יכול להגיע למאמץ נתפס של 9 מתוך 10 – ולהיות בכושר מצוין, בינוני או נמוך. ההרגשה מספרת לנו שהמאמץ משמעותי עבור אותו אדם באותו רגע, היא אינה מספקת לבדה הערכה כוללת של הכושר.
אותו הדבר נכון לגבי זיעה. כמות הזיעה מושפעת מאוד מוויסות החום, מטמפרטורת הסביבה, מלחות, מגנטיקה, מהסתגלות לחום ומגורמים נוספים. הזעה רבה אינה בהכרח עדות לכך שהאימון "טוב יותר", שכושר האדם גבוה יותר או שההוצאה האנרגטית היתה גבוהה יותר.
אימון קשה – כושר חלקי
אחת הטעויות הנפוצות היא הבלבול בין היכולת לסבול אימון קשה לבין כושר גופני רחב. אדם יכול להיות מסוגל לבצע אימון אינטנסיבי מאוד בתחום שבו הוא מאומן, ובמקביל להיות חלש יחסית בתחומים אחרים.
למשל, רץ ותיק עשוי להיות בעל יכולת אירובית יוצאת מן הכלל אך להזניח במשך שנים אימוני התנגדות. מתאמן כוח עשוי להרים משקלים מרשימים מאוד אך להתקשות במאמץ אירובי ממושך. אדם שמבצע בעיקר שיעורי סטודיו יכול להיות בעל סבולת טובה אך חסר כוח מרבי. אדם אחר יכול להיות חזק ואירובי אך בעל שיווי משקל או ניידות ירודים.
זה אינו אומר שהאימון שלהם "לא טוב". להפך. הגוף מבצע בדיוק את מה שאנחנו מצפים ממנו לבצע: הוא מסתגל באופן ספציפי לגירוי שאנחנו נותנים לו. אבל זו בדיוק הנקודה: הצטיינות ברכיב אחד אינה מעידה בהכרח על הצטיינות בכל שאר רכיבי הכושר.
אפשר להרים משקלים מרשימים מאוד אך להתקשות במאמץ אירובי. צילום: Shutterstock
אני מתאמן – סימן שאני בריא
זו אולי אחת ההנחות השכיחות ביותר בקרב מתאמנים. ויש בה כמובן גרעין אמת משמעותי מאוד. פעילות גופנית סדירה קשורה להפחתת הסיכון למחלות כרוניות רבות, לתמותה מוקדמת ולירידה תפקודית, ויש לה השפעה חיובית רחבה על הבריאות. אבל "פעיל גופנית" ו"בריא לחלוטין" אינם מושגים זהים.
אפשר לפגוש כיום אנשים שמתאמנים ארבע, חמש ואפילו שש פעמים בשבוע, אך במקביל ישנים מעט, מעשנים, מנהלים תזונה לא מאוזנת, נמצאים תחת סטרס משמעותי, יושבים במשך חלק גדול מהיום או סובלים מגורמי סיכון כגון יתר לחץ דם, דיסליפידמיה, השמנה בטנית או הפרעה במשק הסוכר.
גם ההתנהגות היושבנית היא גורם שראוי להתייחס אליו בפני עצמו. הנחיות ארגון הבריאות העולמי ממליצות לא רק לבצע פעילות גופנית, אלא גם לצמצם ככל האפשר זמן יושבני ולהחליף אותו בתנועה.
מחקר גדול שכלל נתונים של יותר ממיליון אנשים גם המחיש את האינטראקציה החשובה בין כמות הפעילות לבין זמן הישיבה: רמות גבוהות מאוד של פעילות גופנית יכולות לצמצם חלק ניכר מהסיכון הקשור לישיבה ממושכת, אך אין בכך כדי להפוך ישיבה ממושכת לבלתי רלוונטית עבור כלל האוכלוסיה.
כלומר, אימון הוא חלק משמעותי מאורח החיים, אבל הוא אינו בהכרח "מוחק" את כל מה שמתרחש בשאר שעות היממה.
אינטראקציה חשובה בין כמות הפעילות לבין זמן הישיבה. צילום: Shutterstock
הכושר שאנחנו חושבים שיש לנו – והכושר שנמדד בפועל
גם הספרות המדעית מצביעה על פער אפשרי בין תפיסה עצמית לבין מדידה אובייקטיבית. סקירה שיטתית גדולה של Prince ועמיתיה השוותה דיווח עצמי על פעילות גופנית למדדים ישירים כגון מדי תאוצה ושיטות אובייקטיביות אחרות. הקשר בין הדיווח העצמי לבין המדדים הישירים היה לעיתים נמוך עד בינוני, והחוקרים מצאו שאנשים אינם תמיד מעריכים בצורה מדויקת את רמת הפעילות שלהם.
במחקר נוסף של Minder ועמיתיו, רמת הפעילות שעליה דיווחו הנבדקים והכושר שנמדד באמצעות מבחן מאמץ היו קשורים זה לזה רק באופן מתון. יתרה מכך, הכושר שנמדד בפועל נמצא קשור בצורה חזקה יותר למספר גורמי סיכון קרדיומטבוליים לעומת הדיווח העצמי על הפעילות.
המסר אינו שאנשים "משקרים" לגבי רמת הפעילות שלהם. המסר הוא שהאדם אינו מכשיר מדידה.
הזיכרון שלנו אינו מושלם, תפיסת המאמץ היא אישית, ואנחנו נוטים להעריך את עצמנו דרך הפעילויות שאנחנו טובים בהן.
מי שרץ היטב יראה את עצמו כ"בכושר". מי שמרים כבד יראה את עצמו כ"בכושר". מי שמתאמן כמעט כל יום יראה את עצמו כ"בכושר". אבל הגוף מורכב יותר מההגדרה הזו. ועל כך בכתבה הבאה בסדרה.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, הספורט וחדרי הכושר זה כ-40 שנה. מרצה בנושאי אורח חיים בריא, ספורט ובריאות בפני קהל מקצועי והקהל הרחב. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. מחבר האנציקלופדיה "עוצמות חדשות – כושר במעגלי החיים" והספרים "במשקל הנכון – פעילות גופנית ותזונה מאוזנת, השילוב המנצח", "ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים".
מורן נחמני – MPH, MPE, EP-C (ACSM) | דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ. רכז ומרצה בכיר בקורסים להכשרת מדריכי כושר, ובעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה בחיפה.
מקורות
- Riebe D, Magal M, Kaminsky LA, et al. The Components of Physical Fitness: A Roundtable Statement by the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(8):1827–1850. doi:10.1249/MSS.0000000000003997.
- Lang JJ, Prince SA, Merucci K, et al. Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies. Br J Sports Med. 2024;58(10):556–566. doi:10.1136/bjsports-2023-107849.
- Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign. 2016;134:e653–e699.
- Minder CM, Shaya GE, Michos ED, et al. Relation Between Self-Reported Physical Activity Level, Fitness, and Cardiometabolic Risk. Am J Cardiol. 2014;113(4):637–643. doi:10.1016/j.amjcard.2013.11.010.
- Prince SA, Adamo KB, Hamel ME, et al. A comparison of direct versus self-report measures for assessing physical activity in adults: a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act. 2008;5:56. doi:10.1186/1479-5868-5-56.
- Quinlan C, et al. The Accuracy of Self-Reported Physical Activity Questionnaires Compared with Objective Measures. 2021.
- Lea JWD, O'Driscoll JM, Hulbert S, Scales J, Wiles JD. Convergent Validity of Ratings of Perceived Exertion During Resistance Exercise in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Open. 2022;8:2. doi:10.1186/s40798-021-00386-8.
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
- Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. 2016;388(10051):1302–1310. doi:10.1016/S0140-6736(16)30370-1.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 12th ed. Wolters Kluwer; 2025.
