שהייה ממושכת במרחב מוגן כפי שאנחנו חווים בתקופה הזאת מייצרת עומס פיזי ורגשי. יש חוסר ודאות, לעיתים צפיפות, שינה לא רצופה ומקוטעת ולעיתים גם קושי בנגישות לשירותים לזמן לא ידוע. הנה כמה נקודות מבוססות ידע שיכולות לעזור לשמור על הגוף ועל תחושת השליטה ושמירה על שלפוחית רגועה גם במרחב המוגן.

לכתבות נוספות בנושא:
הגוף לא בנוי לחדשות 24/7: למה דווקא עכשיו חשוב לזוז.
תקועים בממ"ד? בואו ננצל את זה! אימון מיוחד ומותאם למצב.
כך ננצח את הסטרס: דרכים בריאות להתמודדות עם המצב הביטחוני.
על הרצפה: הגיע הזמן לדבר על רצפת האגן גם אצל גברים.

דחיפות ותכיפות במתן שתן עלולות להחמיר במצבי סטרס (William S Reynolds, 2023). התגובה של מערכת העצבים הסימפתטית (שעובדת ביתר בשעת סטרס) משפיעה על פעילותה של שלפוחית השתן ועל תחושת הדחיפות.

כמה טיפים לסייע בהתמודדות עם המצב:

1. להפחית צריכה של משקאות שמגרים את השלפוחית כמו קפאין, משקאות מוגזים ומיצים מפירות הדר. אלו נמצאו כמגבירים תסמיני דחיפות ותכיפות בנשים עם שלפוחית רגיזה.
2. לצרוך מים בכמויות מסודרות לאורך היום, לא להימנע משתייה לחלוטין! הימנעות משתיית מים עלולה לגרום להתייבשות, לרכז את השתן ולהגביר את גירוי השלפוחית.
3. אם את חווה דליפת שתן בדחיפות, שימוש בפד או תחתון ייעודי לבריחת שתן יכול להוריד את סף החרדה ממצב של דליפת שתן ולתת לך תחושת ביטחון. עצם הידיעה שיש הגנה מפחיתה לעיתים את עוצמת הדחיפות.
4. בזמן שמופיעה דחיפות, עצרי, הישעני מעט קדימה או שבי זקוף, בצעי מספר כיווצים קצרים ומהירים של רצפת האגן ונשימות עמוקות. הכיווצים מפעילים רפלקס עצבי שמעכב את כיווץ השלפוחית. לחילופין את יכולה לטפוח על הירך הקדמי כדי להוריד את תחושת הדחיפות.

להפחית צריכת קפה | צילום: shutterstock

נשימה, למה זה חשוב גם לרצפת האגן?

מצבי חירום מעלים רמות קורטיזול. מחקרים מצביעים על קשר בין סטרס מוגבר להחמרה בתסמיני שלפוחית רגיזה ודליפות שתן (Allen A mehar, 2023). נשימה סרעפתית היא כלי פשוט וזמין שיכול לעזור לך:

• שאיפה איטית דרך האף, כאשר הבטן מתרחבת ומשתחררת.
• נשיפה ארוכה דרך הפה, הבטן מתרוקנת בעדינות.

מומלץ לתרגל בשגרה. בזמן סטרס הנשימה עשויה להפחית את הסטרס ולשפר תחושת שליטה. ניתן לשלב גם מדיטציה מודרכת קצרה באוזניות אם התנאים מאפשרים.

בנוסף, נסי להיות בתנועה – תנועה עדינה שאפשר לעשות גם במרחב מוגן:

• סיבובי כתפיים והנעת צוואר להורדת עומס.
• כיווץ והרפיה עדינים של רצפת האגן בשילוב נשימה.
• אם מתאפשר, עמידה והליכה קצרה במקום לשיפור זרימת הדם.

בנשים אחרי לידה או בהריון מתקדם, ישיבה ממושכת מגבירה לחץ על האגן ועל השלפוחית. שינוי תנוחה תכוף עשוי להקל על הלחץ.

מקלט בישראל. אילוסטרציה | צילום: Shutterstock

הכנה קטנה שעושה הבדל גדול

אם צפויה שהייה ממושכת במרחב מוגן, הכיני מראש:

• בקבוק מים אישי.
• פדים או תחתונים ייעודיים לבריחת שתן במידת הצורך.
• כרית קטנה לתמיכה בגב התחתון.
• אוזניות לתרגול נשימה או מדיטציה.

גם בתוך מציאות מורכבת, אפשר לשמור על הגוף ולחזק תחושת שליטה. הקשבה לצרכים הפיזיים והפחתת סטרס מהווים חלק מהשמירה על הבריאות שלך.

תוכן הכתבה אינו מהווה תחליף להתייעצות עם הרופא.ה המטפל.ת ואין להסתמך עליו. מומלץ להתייעץ עם הרופא.ה המטפל.ת.

הכותבת: מיכל גלעד | פיזיותרפיסטית לשיקום רצפת האגן ויועצת למותג Breeze