לאומגה 3 יש יתרונות בריאותיים חשובים ביותר לגוף האדם וביניהם מניעת דלקתיות ומחלות לבביות. במאכלים רבים יש חומצות שומן מסוג אומגה 3 ומדובר בתזונה שעשירה בדגים, גרעינים ואגוזים העשויים לסייע לתפקודי הגוף. להלן רשימה של 11 מאכלים שעשירים בהן.
1. דג מקרל- 4,580 מ"ג למנה של 100 גרם
מקרל הוא דג קטן ושומני. במדינות רבות נוהגים לעשן את דגי המקרל והן נאכלים מפולטים. זהו דג מזין ביותר: ב 100 גרם מקרל יש 500% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין B12 ו 130% מהכמות היומית המומלצת של סלניום. הדגים הללו טעימים מאוד והם קלים להכנה.
2. סלמון – 2,150 מ"ג למנה של 100 גרם
סלמון הוא אחד המאכלים העשירים ביותר בחומרי הזנה עלי אדמות. דגי סלמון מכילים כמות גבוהה של חלבונים ומגוון חומרי הזנה נוספים כולל כמויות גדולות של ויטמין D, סלניום וכן מגוון ויטמין B. מחקרים הראו שאנשים שאוכלים באופן קבוע דגים שומניים כמו סלמון נוטים לפחות סיכון של מחלות לב, דמנציה ודיכאון.
מכיל גם ויטמין D, סלניום ו-ויטמין B | צילום: pixabay
3. שמן כבד דגים – 2,438 מ"ג למנה
שמן כבד דגים (Cod liver oil) הוא יותר תוסף מזון מאשר מאכל בפני עצמו. כפי ששמו מרמז, הוא מופק מכבד של דג, הקרוי קוד. השמן הזה לא רק עשיר בחומצות שומן אומגה 3, אלא גם מרובה בוויטמין D ו A. ניתן לצרוך אותו על ידי נטילת כמוסות.
4. הרינג – 2,150 מ"ג למנה של 100 גרם
הרינג הוא דג שומני בגודל בינוני. נהוג לעשן אותו, לכבוש או לשמר בקופסאות שימורים. הרינג מעושן הוא מאכל פופולרי כארוחת בוקר במדינות כמו אנגליה, שם מוגש עם ביצה.
5. סרדינים – 1463 מ"ג למנה של 100 גרם
סרדינים הם דגים רוויי שומן, קטנים מאוד, מוגשים לרוב כמנה ראשונה, כחטיף או כמעדן. הם מזינים מאוד, במיוחד אם אוכלים אותם שלמים. הם מכילים כמעט כל מרכיב הזנה שהגוף שלנו זקוק לו, כולל ויטמין B12, ויטמין D וסלניום.
דגים רוויי שומן | צילום: pixabay
6. אנשובי – 411 מ"ג למנה של 100 גרם
אלו דגים קטנטנים רוויי שומן, בדרך כלל נמצא אותם מיובשים או משומרים. נאכלים במנות קטנות מאוד. אפשר לגלגל אותם מסביב לצלפים, למלא אותם בתוך זיתים או על פיצה או סלט. בשל טעמם החזק, נוטים לתבל איתם תבשילים ורטבים שונים. דגי אנשובי הם מקור מצויין גם לניאצין וסלניום.
7. קוויאר – 1,046 מ"ג למנה של 100 גרם
קוויאר מורכב מביצי דגים. נחשב כמאכל יוקרתי ולרוב נאכל בכמויות קטנות כמתאבן לפתיחת התאבון. קאוויאר הוא מקור טוב לכולין (תרכובת אורגנית) וכמובן רווי בחומצות שומן אומגה 3.
8. זרעי פשתן – 2,350 מ"ג למנה (תכולה של כף)
הגרעינים החומים או הצהובים הללו בדרך כלל נטחנים כדי להפיק מהם שמן. הם המזון המלא העשיר ביותר בחומצות שומן אומגה 3 מסוג חומצה אלפא לינולאית (ALA). לכן שמן זרעי פשתן משמש לעתים קרובות כתוסף של אומגה 3. זרעי פשתן הם גם מקור טוב לסיבים ולמגנזיום.
9. זרעי צ'יה – 5,050 מ"ג למנה של 28 גרם
זרעי צ'יה הינם מזינים להפליא ועשירים במנגן, סלניום, מגנזיום ועוד. מנה של 28 גרם של זרעי צ'יה מכילה 5 גרם חלבון כולל שמונה חומצות האמינו.
10. אגוזי מלך – 2,570 מ"ג למנה של 28 גרם
אגוזי מלך הם מזינים ביותר ורוויים בסיבים. הם מכילים גם כמויות גדולות של נחושת, מנגן וויטמין E. חשוב מאוד לאכול עם הקליפה, שמכילה נוגדי חימצון המועילים לבריאות.
מומלץ לאכול עם הקליפה המכילה נוגדי חימצון. אגוזי מלך | צילום: pixabay
11. פולי סויה – 670 מ"ג למנה של חצי כוס (47 גרם)
פולי סויה הם מקור טוב לסיבים וחלבון צמחי וכן מכילים ריבופלבין, חומצה פולית, ויטמין K, מגנזיום ואשלגן. כמו כן פולי סויה עשירים בחומצות שומן אומגה 6.
מאכלים נוספים שבהם יש כמות גבוהה של אומגה 3 נוכל למצוא גם בביצי חופש, בביצים מועשרות באומגה 3, בשרים ומוצרי חלב, זרעי קנבוס וירקות כמו תרד וכרוב ניצנים.
