המערכת האירובית פועלת כל החיים והיא מתפקדת ביעילות בהתאם לצורכי הגוף ובהתאם למאמץ הגופני שבו הוא נתון. גנטיקה, גיל, תזונה, עישון, עודף משקל וכדומה, הם גורמים המשפיעים רבות על יכולתה של המערכת האירובית. ד"ר ברק ירוחם מסביר בהרחבה ומגיש כמה הצעות
מאת:ד"ר ברק ירוחם
העלאת המסה השרירית והפחתה בשומנית, מניעה של איבוד מסת שריר, מניעת הירידה בקצב חילוף החומרים, עלייה במסת המינרלים בעצם, שיפור בניצול הסוכר בדם, שיפור בתנועתיות מערכת העיכול, הפחתת לחץ הדם, שיפור בתפקוד המערכת לב ריאה. כל אלה מהווים רשימה חלקית של התועלת שניתן להפיק מביצוע פעילות גופנית סדירה ומאוזנת. להלן אתמקד באחת המטרות החשובות שניתן להשיג באמצעות פעילות אירובית:
| פעילות אירובית וסבולת לב-ריאה פעילות אירובית מיועדת לשיפור מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה והשרירים. מפעילים בה קבוצות שרירים גדולות, בדרך כלל בעצימות קלה עד גבוהה, למשך זמן ארוך יחסית,תוך הפעלת מערכות הלב, כלי הדם, הנשימה, והשרירים, לשם אספקת אנרגיה. בפעילות מסוג זה נגרם עיבוי של שריר הלב אשר נובע מעלייה בנפח החדר השמאלי עם התעבות קטנה של דופן החדר, וכמו-כן מפתחים מערכת מסועפת יותר של כלי דם ומשפרים את תפקוד הגוף בכלל, לרבות הגברת קצב חילוף החומרים והגברת ההוצאה הקלורית. כל פעילות המפעילה את מערכת לב ריאה בעוצמה נאותה, הנה פעילות אירובית (הליכה, ריצה, אופניים, סטפר, Cross Trainer, חתירה במכונה, קפיצה בדלגית וכדומה). במועדון הכושר ניתן לבצע פעילות אירובית באופנים שונים באמצעות מסילת ריצה, אופניים, מדרגות, מכשיר חתירה ועוד. |
 |
על מנת לשפר את תפקוד הלב, כלי הדם והנשימה:
יש להתאמן בקצב לב* המהווה 80%-60% מקצב הלב המרבי לאנשים בריאים.
יש לבצע את האימונים בתדירות של 5-3 אימונים בשבוע.
על משך הפעילות בכל אימון להיות 30 דקות לפחות.
מומלץ שעצימות האימון תיקבע על ידי איש מקצוע, אשר יתאימה לרמת המתאמן, מצב בריאותו ומטרותיו.
קצב לב – משמש מדד לעצימות האימון. ככל שדרגתו גבוהה יותר – האימון קשה יותר ולהיפך. כשדרגתו נמוכה האימון קל יותר. (קצב הלב המרבי מחושב על פי: 220 מינוס הגיל לגברים ו- 226 מינוס הגיל לנשים). קצב הלב המרבי של גבר בן 40 הנו לפי נוסחה זו 220-40= 180 (יש להתייחס לנוסחה זו בהסתייגות, היות ולא אחת ניתן להבחין במתאמנים מן השורה בכלל וספורטאים – בפרט שקצב ליבם המרבי גבוה יותר או נמוך יותר). מדידה ישירה של קצב הלב המרבי אינה מעשית ברוב המקרים, ולכן מקובלת נוסחת חישוב זו. נוסחה זו יעילה במיוחד לבדיקת קבוצות מתאמנים גדולות ופחות – לספורטאים ומתאמנים בודדים.
המערכת האירובית פועלת כל החיים והיא מתפקדת ביעילות בהתאם לצורכי הגוף ובהתאם למאמץ הגופני שבו הוא נתון. גנטיקה, גיל, תזונה, עישון, עודף משקל וכדומה, הם גורמים המשפיעים רבות על יכולתה של המערכת האירובית. ישנו קשר ברור בין עודף משקל, לחץ-דם גבוה ומחלות לב שונות לבין תפקוד לקוי של המערכת האירובית. הפסקה של ארבעה ימים בין אימון אחד לבא אחריו עלול להשפיע על השיפור שהושג ותחול נסיגה ביכולת.
השפעת הפעילות הגופנית על קצב הלב
ככל שמתרחש גידול בחילוף החומרים (מטבוליזם) של הגוף בעת פעילות גופנית, רמת קצב הלב תעלה. קצב הלב נקבע בעיקר על בסיס גנטי באמצעות מערכת העצבים המרכזית ובמידה מועטה יותר – על ידי המבנה, הצורה והפיזיולוגיה של הלב עצמו. הגורם העיקרי המשפיע על קצב הלב המרבי הנו הגיל. העלייה בגיל גורמת לירידת קצב הלב המרבי בשיעור של פעימה אחת בקירוב בכל שנה, החל מגיל שנה.
קצב הלב במנוחה נע בין 60 ל- 80 פעימות בדקה אצל האוכלוסייה הרגילה. ככל שהאדם מאומן יותר, קצב הלב במנוחה נמוך יותר, היות שהגדלת נפח הפעימה של הלב מתבטאת בירידה בקצב הלב במנוחה ובמאמצים תת-מרביים. בפועל ייתכנו מקרים בהם קצב הלב עשוי להיות גבוה יותר או נמוך יותר (חולי לב , ספורטאים ועוד).
יש לציין שלירידה בקצב הלב בעקבות אימון התנגדות, עשוי להתלוות גם גידול בנפח הדם שמשגרת כל פעימה ופעימה. בהמשך לאמור לעיל, יש לזכור שאימון התנגדות אינו האימון המתאים ביותר לשיפור תפקודם של מערכת הלב וכלי הדם, והוא יסייע פחות לצמצום הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם לעומת פעילות אירובית כגון: הליכה, ריצה, אופניים, שחייה ועוד.
הגורמים העיקריים המשפיעים על קצב הלב
קצב הלב הנו מדד לכשירות גופנית, להתאוששות במאמץ ולעצימות האימון. הפרמטרים העיקריים המשפיעים עליו בעת הפעילות הנם:
- גודל המסה השרירית ומספר קבוצות השרירים – לגודל המסה השרירית המעורבת בפעילות הגופנית מחד, ולמספר השרירים המעורבים בפעילות וגודלם מאידך, יש השפעה על רמת קצב הלב שהמתאמן יגיע אליה בעת האימון.
- דינאמיות המאמץ – מבוטאת במספר התנועות המבוצעות בפרק זמן נתון, לדוגמה – מספר סיבובי הרגליים בדקה בעת רכיבה על אופניים וכדומה. אם נבחן שתי פעילויות שונות שבאחת דינאמיות המאמץ גבוהה ובשנייה היא נמוכה, ניווכח לדעת שקצב הלב היה גבוה יותר בפעילות שבה דינאמיות המאמץ הייתה גבוהה יותר.
- מנח הגוף בעת הפעילות הגופנית – כשהגוף נמצא במצב מאוזן, קצב הלב יהיה נמוך יותר מאשר כשהוא נמצא במצב מאונך. זו אחת הסיבות שבשחייה קצב הלב המרבי נמוך מאשר בריצה או ברכיבה על אופניים.
הפעילות האירובית בחדר הכושר
הפעילות האירובית תיערך לפני אימון ההתנגדות או אחריו. הדבר תלוי ראשית, במטרת האימון של המתאמן ושנית, בהעדפותיו של ומידת זמינות המכשירים האירוביים בחדר הכושר. כשמטרת המתאמן הנה העלאת מסת שריר רצוי שהפעילות האירובית תתבצע לאחר האימון האנאירובי או בנפרד וזאת בשל העייפות העצבית-שרירית שתתרחש בעקבות האימון האירובי ותשליך על איכות האימון.
כשמטרת האימון הנה שיפור כושר גופני כללי, האימון האירובי יכול להתבצע לפני או אחרי האימון האנאירובי, לפי העדפותיו ושיקוליו של המתאמן. יש חשיבות רבה במיוחד לעצימות הפעילות האירובית ולמשך ביצועה והמדד לכך הנו קצב הלב בזמן הפעילות. ככל שקצב הלב בזמן הפעילות גבוה יותר, יהיה שימוש רב יותר באנרגיה (קלוריות), לעומת ביצוע פעילות אירובית בעוצמה נמוכה.
ישנה חשיבות רבה למספר הקלוריות שנעשה בהן שימוש בפעילות וחשיבות משנית למקורן (פחמימות או שומנים). לפיכך, במקרים רבים ניתן להמליץ לאוכלוסייה הבריאה על אימון אירובי בעצימות גבוהה (בהתאם ליכולתם ולמאפייני גופם), היות שכך ניתן יהיה לשפר את הכושר האירובי באופן מהותי יותר מחד, ולגרום להוצאה אנרגטית מוגברת יותר בעת הפעילות הגופנית ולאחריה, מאידך.
זמן הפעילות המומלץ הנו בין 10 דקות (למתאמן מתחיל באימונים הראשונים) ל- 60 דקות (למתאמן מתקדם). השיקולים העיקריים במקרה זה הנם: רמת המתאמן, מטרותיו, מצב בריאותו, כושרו הגופני וגילו. ניתן לגוון בין הפעילויות האירוביות השונות, ובדרגות העצימות שבה הן מתבצעות.
תרומת הפעילות האירובית להפחתה במשקל
מומלץ מאוד שתהליך הירידה במשקל ילווה בביצוע פעילות גופנית סדירה בתדירות של 6-3 פעמים בשבוע. הפעילות הגופנית תשפיע לא רק על ההוצאה האנרגטית בזמן מאמץ, אלא גם בזמן מנוחה. במאמץ השרירים צורכים אנרגיה לא מועטה, אך גם לאחר הפעילות הגופנית, בזמן המנוחה, הגוף ממשיך לעשות שימוש בקלוריות בהתאם לעצימות, מספר השרירים שפעלו ומשך הפעילות. מכיוון שתהליך זה מצריך שימוש בקלוריות הרי שככול שרמת המתאמן גבוהה, יותר התפריט התזונתי ייבנה בצורה קפדנית ומושכלת יותר.
פעילות גופנית בלבד אינה מספקת לשם ירידה מהותית במשקל אלא אם כן היא משולבת בהגבלה קלורית. חשוב לדעת שגם ללא ירידה במשקל לפעילות הגופנית יתרונות רבים. הוכח שככול שהאדם פעיל יותר מצב בריאותו ותפקודיו יהיו טובים יותר, כלומר: גם אם לא יחול שינוי של ממש במשקל הגוף ו/או אחוז השומן, תשתפר מידת הבריאות של האדם העוסק בקביעות בפעילות גופנית.
הפעילות הגופנית אמנם מסייעת בתחילתתהליך הירידה במשקל, אך חשיבותה עולה בהמשך בכל הנוגע לשימור הירידה שהושגה. כדי להשיג מטרה זו חשוב לשלב פעילות אירובית וכן אימוני התנגדות (באמצעות מכונות כוח ייעודית, משקולות, ממתחי גומי, אביזרים שונים ועוד) המכונה 'אימון אנאירובי '.
פעילות גופנית בכלל ופעילות אירובית בפרט בשילוב דיאטה הולמת שמטרתה הרזיה תשפיע לחיוב על תהליך ההפחתה במשקל. חשוב לזכור שאם מבצעים רק דיאטה להפחתה במשקל אומנם קטנה רקמת השומן אך עמה פוחתת גם רקמת השריר (המאוד חיונית). ביצוע סדיר של פעילות אנאירובית יסייע בשמירה ו/או העלאת מסת השריר והעצם ואף עליה בחילוף החומרים.
לסיכום: השילוב המנצח הוא: פעילות גופנית אירובית ואנאירובית יחד עם דיאטה להפחתה במשקל.
———————————————————————————————————-
ד"ר ברק ירוחם – ראש קמפוס שיאים וברושים וסגן מנהל הספורט באוניברסיטת ת"א
