שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

3 שייקים טבעוניים עשירים בחלבון למניעת דלקות

יותר ויותר ספורטאים חובבים ומקצועיים משלבים תזונה טבעונית בחיי היום יום, אז הנה 3 שייקים קיציים שאינם רק מרווים אלא גם תורמים להתאוששות ואי אפשר להישאר אדישים לידם

כל מי שעוסק בספורט באופן קבוע בוודאי יודע שאחת הסכנות הבריאותיות הנפוצות ביותר לספורטאים היא התפתחות של דלקת כתוצאה מפעילות ספורטיבית מאומצת. אני משוכנע שאין ספורטאי פעיל שאינו מכיר מקרוב את הכאב הפיזי והנפשי המלווה בתהליך ההחלמה מדלקת (אם לא, טפחו לעצמכם על השכם). אלו שכן חוו פציעה שכזו, יכולים להעיד על תהליך החלמה ארוך ומייגע הדורש בדרך כלל מנוחה ארוכה משגרת האימונים.

עשירים בחלבון ונוגדי חמצון | צילום: חגי לפלר

כמובן, כמו תסריט מנוסח היטב הדלקת תמיד תפרוץ כאשר אנו בשיאנו, רגע לפני תחרות או אירוע חשוב. לכן, חשוב מאוד לשלב כחלק משגרת האימונים תזונה עשירה בחומרים אנטי דלקתיים (נוגדי חמצון) אשר מסייעים במניעת התפתחות הדלקת עוד לפני הפציעה הפוגענית. ככלל, תזונה טבעונית איכותית ומאוזנת עשירה בנוגדי חמצון שמקורם בפירות, ירקות, אגוזים וקטניות. מקורות נוספים של נוגדי חמצון הם יין אדום ותה ירוק. אפשרות נוספת היא לשתות שייק בתום האימון, כזה שיכיל כמות נאה של חלבון וגם נוגדי חמצון

הנה מתכונים לשלושה שייקים טבעונים, עשירים בחלבון ונוגדי חמצון. ומיועדים לשתייה במסגרת חלון ההזדמנויות מיד בתום האימון:

שייק 1: טופו פירות יער

1. חצי כוס חלב סויה – ללא תוספת סוכר
2. רבע כוס טופו משי – 100 גרם
3. רבע כוס פירות יער
4. בננה אחת
5. כפית זרעי צ'יה

השייק מכיל כ-240 קלוריות, 11.5 גרם חלבון, 33 גרם פחמימה. השייק עשיר בנוגדי חמצון ממשפחת האנטוציאניניים שידועים בתרומתם למניעת מחלות לב וכלי דם, סכרת, האטת תהליכי הזדקנות ושמירה על תפקוד תקין של המח.

אי אפשר להשאר אדיש בנוכחותו | צילום: חגי לפלר

שייק 2: טופו תרד וספרולינה

1. חצי כוס חלב סויה – ללא תוספת סוכר
2. רבע כוס טופו משי – 100 גרם
3. כוס עלי תרד ללא הגבעולים
4. בננה אחת
5. כפית ספרולינה
6. כף טחינה גולמית

השייק מכיל 314 קלוריות, 15.5 גרם חלבון, 25 גרם פחמימה ו-4.5 מ"ג ברזל. המשקה יספק שפע של נוגדי חמצון כמו לוטאין, קוורצטין וכלורופיל שייקלו על העומס החמצוני המצטבר במהלך האימון ובתפקוד היום יומי בכלל.

שופע נוגדי חמצון | צילום: חגי לפלר

שייק 3: אדממה וכורכום

1. חצי כוס חלב סויה
2. חצי כוס אדממה (ללא התרמילים) חלוטים במים רותחים כ 5 דקות
3. בננה אחת
4. חצי כפית כורכום- עדיף משורש כורכרום

בשייק הזה יש 240 קלוריות, 13 גרם חלבון, 31 גרם פחמימה, 3 מ"ג ברזל. כורכומין- נוגד חמצון עוצמתי מאוד, שמחזק את מערכת החיסון ומגן על מולקולות הדנ"א שלנו מפני הרס חמצוני. פגיעה חמצונית עלולה לגרום לשינויים ברצף הגנטי ולכן מגדילה באופן משמעותי את הסיכוי להתפתחות תאים סרטנים ופגמים גנטיים שונים.

בתוספת כורכומין שהינו נוגד חמצון חזק | צילום: חגי לפלר



חגי לפלרבעל הבלוג "ספורטאי טבעוני"

תמי אדיב | תזונאית קלינית


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות