שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

חטיף חלבון טבעוני עם חמאת בוטנים ובננה

הנה מתכון דל שומן ועשיר בחלבון שתוכלו לנשנש לפני אימון או אחריו ולוקח רק 20 דק' להכין אותו

לערוץ המתכונים הטבעוניים בשוונג

ודאי אתם מכירים את ההרגשה כשמתחשק לנשנש משהו בערך בשעה 11 בבוקר? אצלי לפעמים ההרגשה הזו תוקפת דווקא בשעה ארבע אחר הצהריים. לכו תבינו. אז כבר עברו שעתיים שלוש מאז הארוחה הקודמת ויש עוד שעה או שעתיים עד לארוחה הבאה ואצלי תוקפת ההרגשה של ספק רעב, ספק לא יודע מה זה. אז מה עושים? אני הכנתי השבוע חטיפים קטנים ונפלאים שאינם מכילים גלוטן כלל והם גם עשירים בחלבון וגם דלים בשומן ולקח לי להכין אותם בדיוק 20 דקות על השעון (כולל זמן אפייה). במתכון הזה השתמשתי בקמח סויה שהוא קמח המכיל כמות גבוהה של חלבון, כמות נמוכה של פחמימה ושומן וכמובן איננו מכיל גלוטן. ניתן למצוא אותו בחנויות הטבע השונות, וגם על מדפי המחלקות האורגניות בסופרמרקטים. החיסרון היחיד בעיני הוא שהוא בעל טעם עז ודומיננטי ולכן צריך להסוות את הטעם שלו עם תבלינים כגון: קינמון או קקאו ואפילו קפה.

חטיף אחד כשעה וחצי לפני אימון | צילום: חגי לפלר

איך אוכלים אותו? אני ממליץ לאכול חטיף אחד כזה כשעה וחצי לפני אימון אירובי או אימון משקולות לאנרגיה וגם ניתן לאכול חטיף אחד כזה כארוחת ביניים. נשמר במקרר או בקופסה אטומה עד שבוע.

הנה הערכים התזונתיים שלהן לחטיף חלבון אחד: 110 קלוריות, 8 גרם פחמימה, 10 גרם חלבון, 5 גרם שומן (0.85 גרם שומן רווי), 51 מג סידן, 1.75 מג ברזל,

במידה ותרצו להגדיל את כמות החלבון ניתן להוסיף לכל הבלילה 6 כפות של אבקת חלבון טבעונית – ואז הערכים לחטיף אחד יהיו: 150 קלוריות, 13 גרם חלבון, 12 גרם פחמימה, 6.5 גרם שומן. במידה והוספתם אבקת חלבון והעיסה יבשה מדי הוסיפו חצי כוס חלב סויה או מים. חישבה את הערכים התזונתיים התזונאית הקלינית ומאמנת הכושר נעם בכר.

זמן הכנה: 5 דק'

זמן בישול: 15 דק'

מס' מנות: 20

משופע בערכים תזונתיים | צילום: חגי לפלר

מרכיבים

3 בננות בשלות
3 כוסות קמח סויה ניתן לרכוש בחנויות טבע ובמחלקות האורגניות
2 כוסות פתיתי סויה יבשים ניתן לרכוש בחנויות טבע ובמחלקות האורגניות
1 כוס חלב סויה ללא סוכר
2 כפות חמאת בוטנים ללא סוכר
1 כפית תמצית וניל

הוראות הכנה

1. מחממים תנור לחום בינוני (180 מעלות)
2. בעזרת מזלג מועכים בקערה עמוקה את הבננות לפירה
3. מוסיפים את שאר הרכיבים – חוץ מחמאת הבוטנים ומערבבים היטב לעיסה אחידה
4. משטחים את העיסה שהתקבלה על גבי תבנית אפיה. ומסדרים בצורה של מלבן
5. אופים כ 15 דקות ומוציאים מן התנור לצינון
6. מחממים את חמאת הבוטנים במיקרוגל או על גבי סיר עם מים רותחים. עד שחמאת הבוטנים נמסה
7. מזלפים בעזרת כף את חמאת הבוטנים מעל
8. מחכים עד כדי הצטננות מוחלטת (לבריאות) וחותכים לריבועים

הערות ושידרוגים למתכון
אפשר להוסיף לבלילה לפני האפייה משפרי טעם טבעיים כמו:
כף אבקת קקאו, כפית נס קפה או כוס אספרסו, כפית אבקת קינמון.
אפשר לשים את כל הרכיבים ביחד או כל אחד לחוד


חגי לפלר | בעל הבלוג "ספורטאי טבעוני"
נעם בכר | יועצת תזונה ומדריכת הכושר


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות