אימונים לאתלט המתקדם – פרק 4

המאמר המסכם בסדרה מדגים כיצד ניתן ליישם תכנית אימונים שמבוססת על תקופתיות מבנית

מאת: ארכיון שוונג
פורסם: 07/03/2012
12:43

המאמר המסכם בסדרה מדגים כיצד ניתן ליישם תכנית אימונים שמבוססת על תקופתיות מבנית

מאת:ג'ו פריל

לפרק 1 , לפרק 2, לפרק 3

תקופתיות מבנית, לפי ולדימיר איסורין בספרו Block Periodization, כוללת שלושה מחזורי ביניים שדומים מאוד למחזורים בתקופתיות ליניארית. מחזורים אלה הם צבירה (accumulation – מקבילה ל"בסיס" בתקופתיות ליניארית), המרה (transmutation – מקבילה ל"בנייה") ומימוש (realization – מקבילה ל"שיא" ו"תחרות"). בואו וניבחן כל בלוק במהלך תקופות אלה וכיצד ניתן לתכנן אימונים, בעזרת דוגמה של אימונים שעשיתי עם האתלטים שלי. בהחלט יתכן שדוגמה זו איננה המתאימה ביותר עבורכם או עבור ענפי ספורט אחרים. השתמשתי בה בעיקר אצל רוכבי כביש, אבל ניתן להתאים אותה גם עבור טריאתלטים, רצים, רוכבי אופני הרים וספורטאי סיבולת אחרים.

צבירה

מטרה: לפתח כמה שיותר כושר "כללי"

בלוק 1: יעילות

בלוק זה נמשך 3 עד 6 שבועות, בהתאם למה שעשה האתלט לפני החזרה לאימונים מובנים. אם בלוק 1 מגיע אחרי מספר שבועות של חוסר פעילות, עדיף להיצמד למשך הזמן הארוך יותר. אך אם האתלט המשיך והתאמן בספורט, אפשר להיצמד לתקופה הקצרה יותר. במהלך בלוק זה דאגתי שהאתלט יתמקד ביעילות של התנועה. תרגילי סגנון ומהירות ואימונים ממוקדים בכוח שרירי (משקולות ו/או אימוני כוח ספציפיים לספורט).

בלוק 2: סיבולת אירובית 1

גם כאן השתמשתי בפרקי זמן של 3 עד 6 שבועות, אם כי רק לעיתים נדירות נזקקתי ל-6 שבועות. למעשה, 6 שבועות יהיה פרק זמן חריג לאתלט מתקדם. מנגד, בהחלט יתכן שבלוק זה יהיה אפילו קצר מ-3 שבועות, מכיוון שהתועלת של אימונים ב-zone 2 לאתלטים מתקדמים מוגבלת, אם הכושר ההתחלתי שלהם מפותח אפילו מעט. במהלך בלוק זה האתלט מתאמן כמעט מדי יום באימונים בדופק הסף האירובי. ולמרות שהדרך היחידה לקבוע את הסף האירובי בוודאות היא על ידי מבחנים, בדרך כלל הוא נמצא בתחום הנמוך של zone 2 (בשיטת תחומי המאמץ לפי דופק שלי), ולעיתים קרובות כ-25-30 פעימות מתחת לדופק סף חומצת חלב/סף אנאירובי. בסוג אימונים זה אני מנחה את האתלט למדוד את העצימות לפי דופק בלבד.

בלוק מספר 2 נמשך עד שאני רואה התייצבות ביחס בין הפלט לקלט, בפרט ברמות גבוהות שהושגו בעבר, דבר שרומז לי שאין עוד שיפורים אירוביים שניתן להשיג. עבור חלק מהאתלטים המתקדמים זה עשוי להיות כמעט מיידי. מדי 3 שבועות או בסוף בלוק זה, האתלט נח במשך יומיים, ואז אנו מבצעים מספר מבחנים כדי לבסס רמת בסיס לכושר. מבחנים אלו כוללים מבחני מעבדה כמו בחינה של היעילות המטבולית, ומבחני שדה כמו CP30 או סף כוח/קצב פונקציונאלי (FTP). אני חייב להעיר שהמבחן המטבולי לא תמיד זמין.

בלוק 3: סיבולת אירובית 2

במשך 3 עד 6 שבועות, האתלט מתאמן לסירוגין ב-zone 2 ו-zone 3. עבור zone 3 אני משתמש במדדים של פלט (כוח/הספק, קצב ומהירות) ולא של דופק כדי לקבוע את העצימות. הדופק ממשיך ומשמש באימוני סף אירובי ב-zone 2. שוב, האימונים ב-zone 3 מתבצעים בקצב קבוע ומשלבים בדרך כלל אינטרוואלים ארוכים. אימון נפוץ כולל 3 עד 6 אינטרוואלים בני 12 עד 20 דקות (ארוך יותר ברכיבה וקצר יותר בריצה) הנעשים ב-zone 3, עם 5 דקות התאוששות ביניהם. חוץ מאשר בחימום ובקירור, כאשר האתלט אינו ב-zone 3 הוא צריך להיות ב-zone 2 לצורך אחזקה, כולל במהלך פרקי ההתאוששות. חלק מהאתלטים מעדיפים לבצע רכיבות או ריצות ארוכות בקצב קבוע אשר נמשכות שעה עד שעתיים, ללא הפסקה, ב-zone 3. אין לי כל בעיה עם כך, כל עוד הם מתאוששים טוב מספיק לחזור על האימון ביום למחרת.

ניתן לבצע אימונים אלה במסלול מישורי, או על גבי עלייה מתונה וארוכה (שיפוע קטן מ-5%). בכל אימון מודדים את היחס של פלט לקלט, ושוב, אני מחפש את ההתייצבות של היחס הרומזת לי שהשיפור בכושר הסתיים.

חלק מהאתלטים יהיו מסוגלים להתמודד עם 2 ואפילו 3 אימונים עוקבים כאלה, ואחריהם יום אחד ב- AeT ב-zone 2. מנגד, אתלטים מבוגרים יותר עשויים להזדקק ליותר אימונים ב-zone 2 ואולי אפילו אימון ב-zone 1 מדי פעם, כדי להתאושש. כמקודם, מדי 3 שבועות האתלט נח למשך 2-3 ימים ואז מעריכים את ההתקדמות בעזרת אותם מבחנים שבצענו בבלוק הקודם. מיד אחרי המבחנים חוזרים לאימונים.

למרות שבדרך כלל ממליצים לנו להימנע מאימונים ב-zone 3, זה הבלוק בו ראיתי את השיפורים הגדולים ביותר ב- FTP. זה קורה כי 3zone , במיוחד בחלקו העליון, נראה יעיל למדי בשיפור הכושר האירובי, ועדיין אינו מעמיס על הגוף במידה שמחייבת התאוששות לעיתים קרובות או לפרקי זמן ארוכים. נראה לי שראיתי ממצאים כאלה לפני מספר שנים במאמר של ד"ר אריק בניסטר, אך לא הייתי מסוגל למצוא אותם שוב. בניסטר הוא האיש שפיתח את שיטת TRIMP. אלן וקוגן, בספרם המצוין Training and Racing with a Power Meter, מתייחסים ל-zone 3 הגבוה ו-zone 4 הנמוך כתחום הטוב ביותר (sweet spot), וכטווח יעיל מאוד לייצור יכולת אירובית.

בלוק 4: סיבולת שרירית

עבור חלק מהאירועים, אשר תוצאתם נקבעת רק על ידי הסיבולת השרירית של האתלט המתקדם, בלוק זה עשוי לסמן את תחילת מחזור ההמרה. כנראה שהדוגמאות הטובות ביותר לכך הם אימונים למרתון וטריאתלון איש ברזל וחצי איש ברזל. עבור אירועים אלה האתלט למרחק ארוכים עשוי אפילו לשנות את בלוק 4 לאימוני סיבולת אנאירובית עם חזרות קצרות (2-4 דקות) שמתבצעות ב-VO2max במדדי כוח, קצב או מהירות, ומופרדים על ידי קטעי התאוששות באותו אורך. הראו שזמן מצטבר של 15-20 דקות של אימונים בעצימות של 100% באימון יחיד הוא די אפקטיבי בשיפור הקיבולת האירובית לפני תחילת האימונים הספציפיים למרוץ.

לאירועים קצרים יותר ולאירועים המשלבים קצבים משתנים כמו מרוצי אופני כביש, בלוק זה הוא הבלוק האחרון במסגרת תקופת הצבירה. לאירועים אלו האתלט מתאמן במשך 3-6 שבועות תוך שימוש באינטרוואלים ארוכים ב-zone 4 (לפי פלט-כוח, קצב או מהירות) עם פרקי התאוששות קצרים. אימונים אלה עשויים להיראות כמו 5 עד 8 חזרות של 6 עד 12 דקות עם פרקי התאוששות שאורכם כרבע מהאינטרוואל (לדוגמה: 5 חזרות של 6 דקות עם התאוששות של 90 שניות). אינטרוואלים אלה עשויים להתבצע גם כאימוני עליות. טווח הזמנים הקצר משמש לריצה, והארוך לרכיבה.

יש לשלב אימונים ב-zone 2 לתוך אימוני סיבולת שרירית אלה בכל מקום שאפשר, כדי לשמר את הסיבולת האירובית. לעיתים קרובות גם אנחה את האתלט לבצע מאמצים קבועים של 20-30 דקות אחרי האינטרוואלים ב-zone 4. הכושר האירובי גבוה כאשר היחס פלט/קלט למאמצים אלה ב-zone 3 דומה למה שהאתלטים ייצרו כאשר היו רעננים יותר בבלוק 3. ייתכן שהוא יהיה מעט נמוך יותר בתחילת בלוק 4, אבל הוא צריך לעלות כאשר הכושר משתפר.

בדרך כלל אתלט מתקדם מסוגל להתמודד עם שלושה עד ארבעה אימוני אינטרוואלים ב-zone 4 בשבוע, עם אימוני AeT ב-zone 2 או התאוששות ב-zone 1 ביום שאחרי, בהתאם לצרכים של האתלט.

בשלב זה ניתן להתחיל להשתתף במרוצים בעדיפות נמוכה (B ו-C). לפני מרוץ בעדיפות B על האתלט לבצע התאוששות פעילה במשך שניים או שלושה ימים. הסמנים להתקדמות כוללים ביצועים במרוצים, כמו גם מבחנים לאחר 3 שבועות, כמיקודם.

התמרה

מטרה: לפתח כמה שיותר מוכנות "ספציפית לאירוע"

בלוק 5: ספציפיות לאירוע

בלוק זה צפוי להמשך 4 עד 8 שבועות, בהתאם למהירות התגובה של האתלט לאימונים. המדדים לשיפור הם הרבה יותר קשורים לאירוע. האימונים צריכים לדמות בצורה טובה את העומסים הצפויים במרוץ או מרוצי המטרה. העומס עכשיו צריך להתבסס בעיקר על שמירה של עצימות דמוית מרוץ למשך פרק הזמן המתקרב לזה שצופים עבור המרוץ. הנפח השבועי אינו חשוב ואין לו חלק משמעותי בהכנות למרוץ. "צבירה" חדלה להיות המוקד. במקום זאת, המוקד צריך להיות אך ורק על אימונים דמויי מרוץ בתנאי שטח דמויי מרוץ עם כמה ימי התאוששות שנדרשים. מדי ארבעה שבועות על האתלט להוריד את עומס האימונים על ידי שילוב תכוף של אימוני AeT ב-zone 2 אשר ישמרו את הסיבולת האירובית. ההתקדמות נקבעת בעזרת ביצועים במרוצים, בעדיפות B ו-C, ותוצאות של אימונים ספציפיים לאירוע.

מימוש

בלוק 6: טייפר ושיא

במשך שבוע עד שבועיים, האתלט המתקדם מבצע אימונים דמויי מרוץ מדי שלושה ימים, עם יומיים של אימוני AeT ב-zone 2 לשימור ביניהם. משך האימונים דמויי המרוץ הולך ומתקצר. ההגעה לכל אחד מאימונים אלה לאחר מנוחה מספקת היא קריטית.

בלוק 6: תחרות

זהו הבלוק בו מתבצעת התחרות. זה יכול להיות מרוץ יחיד, מרוץ שלבים או אפילו מספר מרוצים צפופים. יש אתלטים שמסוגלים להחזיק כושר שיא במהלך מספר שבועות בזמן שאחרים מתקשים בכך. העדיפות הראשונה בימים שבין המרוצים היא ההתאוששות מהמרוץ שהיה, ואז לשמר או לפתח את היכולת הקריטית להצלחה במרוץ הבא. אצל אתלטים מתקדמים מדובר בדרך כלל בסיבולת שרירית, סיבולת אנאירובית ו/או כוח מתפרץ.

מעבר

מטרה: להחיות מחדש את הגוף והנפש

בלוק 6: החייאה מחדש

אחרי אחרון המרוצים בבלוק התחרותי מגיע זמן ההתאוששות. משך ההתאוששות תלוי בעומס בתקופת המרוצים שקדמה לו ובהכנות אליה, פציעות ורגישויות, רמת המוטיבציה של האתלט לחזור לאימונים ממוקדים ומיקום הבלוק בעונה (בלוק 8 ארוך יותר בסוף העונה מאשר בחלקים המוקדמים שלה). אין אימונים לפי תוכנית. על האתלט להתאמן בצורה אקראית, אם בכלל. הדגש הוא על התאוששות ושיקום, לא שימור הכושר.

הערות לסיכום

שימו לב שבלוקים אלו יכולים להיות עצמאיים ולא חייבים להתבצע כיחידות רציפות ארוכות על פני חלקים ניכרים של העונה. לדוגמה, הוריתי לאתלטים לחזור לבלוק קודם כדי לבנות מחדש את עומק הכושר הדרוש ליכולת זו. לאחר מכן המשכנו בהתקדמות כפי שתיארתי למעלה. כאשר חוזרים על בלוק קודם, המשך שלו עשוי להתקצר משמעותית.

שוב, מה שתיארתי למעלה הוא רק דוגמה, וכזאת שמבוססת על הניסיון המוגבל שלי עם תקופתיות מבנית. יתכן שהיא איננה הטובה ביותר עבורכם, ואני צופה שאבצע בה שינויים ככל שאלמד יותר. כאשר אני אעדכן אותה, אני אמשיך ואעדכן כאן.

אני לא יכול להדגיש מספיק שתקופתיות מבנית מיועדת לאתלטים מתקדמים, כפי שהסברנו בתחילת הסדרה. היא איננה מתאימה לאתלטים מתחילים או בעלי ניסיון מוגבל. אני לא צופה שספורטאים שאינם מתקדמים יפיקו תוצאות חיוביות מתוכנית תקופתיות מובנת. למעשה, הם אפילו עשויים לאבד כושר. אבל אם אתם אתלטים מתקדמים אתם עשויים לגלות שמערכת כזו משפרת את הביצועים שלכם בצורה ניכרת. כמו תמיד, אני אעריך את התגובות שלכם על מה שלמדתם מאימונים שכאלה.

תמונות איסטרולציה: אימג'בנק / Thinkstock

חלק אחרון יפורסם בשבוע הבא ביום שלישי, 20 בחודש מרץ 2012.

14.3.2012

ג’ו פריל
מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.

תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.

אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]