שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

2 תרגילי יוגה לחיזוק והארכת השרירים

רצים, רוכבים וטריאתלטים תמיד מעוניינים להימנע מפציעות? מאמנת היוגה עדי היקרי, עם עוד תרגילים לחיזוק והארכת השרירים לפלג גוף עליון

לכל כתבות היוגה בשוונג היכנסו

ביוגה הנשימה נעשית דרך האף. בשאיפה האוויר נכנס דרך האף ובנשיפה האוויר יוצא דרך האף. חשוב לעבוד לאט, העבודה האיטית מרגיעה את מערכת העצבים. בכל שלב יהיו בקשבה מלאה לגוף.

תנוחת כפיפה צידית

יתרונות התנוחה: מחזק את השריר הארבע ראשי, מאריך את שרירי הגב, מגמיש את מפרקי הירך, מחזק את שרירי הצוואר.

הכנה לתנוחה: נכנסים לתנוחה מתנוחת האצן (למדנו בכתבה הקודמת בשוונג), כף רגל ימין בין כפות הידיים, ברך שמאל כפופה ורגל שמאל ישרה.

תנוחת כפיפה צידית | צילום: באדיבות עדי היקרי

הנחיות כניסה לתנוחה: תמונות (1-4): (1) כשהברך נשארת כפופה, הכניסו את הבטן פנימה, הניחו את מרפק ימין על הברך והניחו את כף רגל שמאל בזווית של 45 מעלות. הניחו בעדינות את כף יד שמאל על המותן. הכניסו מעט את הכתף התחתונה פנימה ואת הכתף העליונה החוצה כדי לפתוח את בית החזה. שמרו על צוואר ישר וחזק. אם אתם גמישים נסו להביא את האגן להיות בקן אחד עם הברך הכפופה. יהיו בהקשבה מלאה לגוף. (2) הכניסו את הבטן פנימה ובשאיפה הרימו לאט את זורע שמאל מעבר לראש, כף היד פונה מטה. (3-4) שימו לב שבית החזה שלכם פתוח והצוואר לא שקע אל עבר הכתף. הראש יכול להיות למעלה, לפנים או למטה זה הרבה יותר קל לחוליות הצוואר. יהיו בהקשבה מלאה לגוף. ונשמו.

בשאיפה: האריכו את התנועה מעלה דרך כתף ימין.
בנשיפה: שקעו בעדינות עם האגן מטה.
• הישארו בתנוחה כ 30 – 60 שניות .
• יהיו בהקשבה מלאה לגוף ולחוליות הצוואר.
• בכל שלב ניתן לצאת מהתנוחה, אל תעבדו עם כאב.
• כשסיימתם עברו לעשות את אותו הדבר עם רגל שמאל על מנת ליצור איזון.
הנחיות יציאה מהתנוחה: הכניסו את הבטן פנימה ובשאיפה הרימו באיטיות את זרוע שמאל אל עבר הקיר האחורי ובעדינות הניחו על המזרן כנסו שוב אל תנוחת האצן. ונשמו.

תנוחת הדג

הערה חשובה: הימנעו מלעשות את תנוחת הדג אם יש לכם בעיה בצוואר, דלקות עיניים או אוזניים ולחץ דם גבוה.

יתרונות התנוחה: מאזן את בלוטת התריס, פותח את אזור השכמות, משחרר ליחה מהריאות, מעסה את הכליות.

תנוחת הדג | צילום: באדיבות עדי היקרי

הנחיות כניסה לתנוחה: תמונות (1-4): (1) שכבו על הגב, ברכיים כפופות כפות רגלים שטוחות על המזרן, הביאו את הסנטר אל בית החזה להתחיל להאריך את חוליות הצוואר. הכניסו את כפות הידיים מתחת לישבנים כאשר האגודלים נוגעים קלות- תמונה מספר 2 להמחשה . (3) ישרו לאט את הרגלים על המזרן ותנו לעקבים לגעת קלות ולכפות הרגלים לפול לצדדים. הדביקו את הישבן אל כפות הידיים (4) הכניסו את הבטן פנימה ובעדינות הניחו את קודקוד הראש על המזרן, הרימו בית חזה למעלה עלו מעט על המרפקים ונשמו כשהפה מעט פתוח.

הנחייה: הישארו כאן אם זה מספיק עבורכם. אם אתם מרגישים שהצוואר שלכם מספיק חזק וגמיש היום המשיכו איתי. היו בהקשבה מלאה לגוף.

תנוחת הדג (התנוחה המלאה) | צילום: באדיבות עדי היקרי

(5) מי שממשיך לתנוחה המלאה. הכניסו את הבטן פנימה ובשאיפה הרימו את בית החזה מעלה, הכניסו מעט מרפקים ברוחב הכתפיים ונתקו את הראש מהרצפה. העבירו את משקל בית החזה קדימה אל עבר הרגלים ושימו לב שהרגלים וכפות הרגליים רפויות. ונשמו.

בשאיפה: החזה מתמלא בחמצן הבטן מתנפחת.
בנשיפה: הרגיעו את האנרגיה.

(6) דגש חשוב: שימו לב, בשום שלב אינכם מרימים את הראש מעלה, הראש נשאר לגמרי רפוי כלפי מטה כדי להגן על הצוואר. בכל שלב אם ישנה חוסר נוחות מוגזמת או כאב צאו באיטיות מהתנוחה.
• הישארו בתנוחה כ 30 שניות
• בכל שלב אם כואב צאו מהתנוחה. אל תעבדו עם כאב.

הנחיות יציאה מהתנוחה: הכניסו את הבטן פנימה ועם השאיפה הרימו את בית החזה עוד קצת מעלה, ובנשיפה לאט החלו להוריד את קודקוד הראש על המזרן, הניחו באיטיות את הקודקוד והחליקו את הצוואר על המזרן. הוציאו את הידיים מאזור הישבן הניחו על הבטן, כופפו את הברכיים, הזיזו באיטיות את הראש מצד לצד, נסו להגיע עם הלחי לכל צד של המזרן על מנת לשחרר את חוליות הצוואר. עצמו עיניים וקחו כמה רגעים לנשום בעדינות דרך האף.

צילום עמוד הבית: אליאב אלוני


עדי היקרי | אולטרה מרתוניסטית ומורה ליוגה לספורטאים



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות