יום ההליכה הבינלאומי מצוין בכל שנה במועדים שונים בסוף חודש אוקטובר ברחבי העולם. הזדמנות מצוינת לעצור רגע ולשאול את עצמנו: האם באמת אנחנו הולכים מספיק בכל יום? והאם אולי הדרך שבה אנחנו הולכים חשובה לא פחות מהכמות?

מחקר חדש שהתפרסם בכתב העת Annals of Internal Medicine מציג ממצאים מעניינים מאוד בנושא. לפי המחקר, המרווחים בין הליכה להליכה, או במילים אחרות – משך כל הליכה רציפה – עשויים להשפיע על בריאות הלב לא פחות ממספר הצעדים הכולל. נצלול לפרטים.

המחקר: 33 אלף משתתפים וממצאים לא צפויים

המחקר המדובר הוא רחב היקף, ונערך על יותר מ-33 אלף מבוגרים בגילאי 79-40 בבריטניה. החוקרים עקבו אחר הרגלי ההליכה של המשתתפים במשך שבוע באמצעות שעוני כושר חכמים. כל המשתתפים היו ללא מחלות לב או סרטן, ורובם צעדו באופן קבוע פחות מ-8,000 צעדים ביום.

הליכה | צילום: Shutterstock

כאשר החוקרים ניתחו את הנתונים לא לפי כמה צעדו המשתתפים, אלא לפי איך חילקו את הצעדים לאורך היום, התגלתה מגמה מובהקת. אנשים שצעדו בעיקר בהליכות ארוכות יותר של 15-10 דקות רצופות היו בסיכון נמוך בהרבה למוות מוקדם או לאירועים לבביים, בהשוואה למי שצעדו באפיזודות קצרות של פחות מ-5 דקות בכל פעם. זאת ללא קשר למספר הצעדים הכולל שנצבר לאורך היום.

מה גילו החוקרים

• משתתפים שהעדיפו הליכות ממושכות היו בעלי סיכון של כ-4 אחוז לאירוע לבבי בעשור הקרוב (כמו התקף לב או שבץ). לעומתם, בקרב מי שהלכו במקטעים קצרים – הסיכון היה גבוה בכ-9 אחוז.
• שיעור התמותה בקרב ההולכים "הקצרצרים" עמד על כ־4 אחוז, בעוד שבקרב ההולכים במקטעים ארוכים – פחות מ-1 אחוז
• בקרב האנשים הכי פחות פעילים (פחות מ־5,000 צעדים ביום), הליכות ארוכות נקשרו לירידה של עד 85 אחוז בסיכון לתמותה.

לא הכמות – הרצף

ד"ר מת'יו אמאדי, אחד ממובילי המחקר מאוניברסיטת סידני, הסביר בראיון ל-Sciencealert: "יש תפיסה רווחת שמומלץ לצעוד 10,000 צעדים ביום. אבל זה לא הכרחי. מספיק להוסיף הליכה אחת או שתיים ביום, כל אחת באורך 15-10 דקות בקצב נוח אך עקבי, כדי להשיג תועלת משמעותית ללב".

גם עמיתו, פרופ' עמנואל סטמטקיס, הוסיף כי הממצאים מדגישים את החשיבות של אופן ההליכה – ולא רק את הסך הכולל: "אפילו מי שאינם פעילים במיוחד יכולים לשפר את בריאות הלב שלהם אם ילכו לפרקי זמן רצופים מעט ארוכים יותר".

צילום: shutterstock

למה זה קורה?

קרדיולוגים הסבירו כי הליכה ממושכת ברצף עשויה לשפר את זרימת הדם, להעלות את רגישות האינסולין ולתרום לאיזון חילוף החומרים. יתרונות שקשה להשיג בהליכות קצרות ומפוצלות. עם זאת, הם מציינים כי מדובר במחקר תצפיתי בלבד. לכן נדרש מחקר קליני נוסף שיבדוק את הסיבתיות באופן ישיר.

ומה לגבי הקצב?

המחקר הנוכחי לא בדק לעומק את מהירות ההליכה, ולכן לא ניתן לקבוע אם הליכה מהירה עדיפה על איטית. מעניין לציין שמחקרים אחרים הצביעו דווקא על כך שהליכות קצרות אך מהירות עשויות להיות יעילות יותר. ככל הנראה, האיזון בין משך לבין עצימות הוא שיביא את התוצאה הבריאה ביותר.

איך ליישם את זה ביום-יום?

• שלבו הליכה אחת של 15-10 דקות בבוקר, ואחת נוספת בערב. אפילו לחנות מעט רחוק יותר מהעבודה כדי שתיאלצו ללכת – יכול לעזור.
• השתדלו ללכת ברצף – בלי לעצור כל כמה דקות.
• שמרו על קצב נוח אך יציב. כזה שמעלה מעט את הדופק, אך מאפשר שיחה תוך כדי ההליכה.
• אם אתם מבלים רוב היום בישיבה, גם שתי הליכות קצרות ביום יכולות לשנות משמעותית את הסיכון הלבבי שלכם.

בשורה התחתונה

גם ביום ההליכה הבינלאומי, כדאי לזכור: לא כל הצעדים שווים זה לזה. הליכה ממושכת, עקבית ורציפה עשויה להיות אחת ההשקעות הבריאותיות הפשוטות והמשתלמות ביותר שאפשר לעשות. כן, אפילו של רבע שעה ביום. לכו על זה!