לא חסרות עצות, תוכניות או "חוקי ברזל" בתחום הרמת המשקולות בכלל והיפרטרופיה בפרט. אבל כמה מהכללים הללו באמת נכונים, וכמה הם פשוט מיתוסים שממשיכים להתגלגל בין מתאמנים בחדר הכושר? בין אם אתה מתאמן מתחיל או מנוסה, חשוב להבין: האימון שיתאים לגוף שלך – הוא לא בהכרח זה שמתאים לבחורים הכי גדולים בחדר. בכתבה הזו נפרק שורה של מיתוסים מוכרים, ונראה מה באמת חשוב כשמתאמנים לבניית מסת שריר – במיוחד אם אתם מתאמנים "טבעיים", כלומר, בלי חומרים מזרזים כמו סטרואידים.

לכתבות נוספות בנושא:
מה עדיף – יחף או עם נעליים? כך משפיעה ריצה יחפה על הביצועים והפציעות
קודם אימון אירובי או קודם כוח? מחקר חדש מספק את התשובה
הכאב שמתחיל בטכניקה: כך תרגול שגוי מעלה את הסיכון לפציעות

1. מיתוס: אתה חייב להתאמן עד לכשל כדי להגיע לתוצאות של היפרטרופיה.
מציאות: קרבה להגעה לכשל באימון חשובה לשם מיקסום הישגי אימון, כאשר מתאמנים במשקלי הרמה קלים עד בינוניים (75% ומטה). עם זאת, במהלך אימון עם משקלי הרמה כבדים (80%-85% ומעלה), באם מתקיימים 2 תנאי הבסיס של גיוס מקסימלי של הסיבים הלבנים (מהירי הכיווץ) לצד עבודה תחת מתח משמעותי – אין צורך להגעה לכשל או אפילו לקרבה לכשל.

שתי חזרות "רזרביות" (כמות החזרות הפוטנציאלית שנשארה עד הגעה לכשל) או RIR (Repetitions in reserve) יספיקו כאן.

2. מיתוס: נפח אימון גבוה שווה ליותר היפרטרופיה
מציאות: המחקר מראה לנו שיותר חזרות אצל מתאמנים מתחילים שווה ליותר הישגי היפרטרופיה. הסיבה לכך נובעת מיכולות ירודות בגיוס סיבים לבנים (מהירי כיווץ) שעדיין לא מפותחים אצלם, בנוסף לקושי של מתאמנים מתחילים לדחוף את עצמם לקצה גבול היכולת הפוטנציאלית באימון נתון, ולכן יידרשו יותר סטים וחזרות לגירוי מספק ליצירת היפרטרופיה שרירית איכותית.

צילום: shutterstock

3. מיתוס: עבודה חד שבועית על קבוצת שריר היא צורת האימון היעילה ביותר לבניית שרירים
מציאות: במתאמנים "טבעיים" (שלא נוטלים סטרואידים וחומרים דומים), יש עדיפות "לגעת" 3-2 בשבוע בשריר מסוים בגוף. סיבה אחת היא שאנחנו מגבירים בגירוי רב שבועי את סינתזת החלבון באותו שריר, בנוסף למתאמן שלא נוטל חומרים כאלה ואחרים, הישגי האימון מתחילים ללכת לאיבוד לאחר 5-4 ימים מאז האימון האחרון שבוצע, תדירות אימון שבועית גבוהה יותר מונעת את איבוד ההישגים הזה ויהיה יעיל יותר ליצירת למידה מוטורית ואוטומטיזציה של תנועות בתוך האימונים שלנו.

4. מיתוס: להשגת היפרטרופיה הכי טוב להתאמן בטווח חזרות של 10-8 חזרות לכל סט עבודה באימון
מציאות: אתם יכולים לייצר גירוי מיטבי להיפרטרופיה שרירית בכל מספר חזרות בין 4 ל-30, בהנחה שרמת הקושי בסט היא אותה רמת קושי (כתלות במשקל ההרמה, זמני מנוחה וכו').

לדוגמה: באימון בו אנו מבצעים סט עד לכשל, 4 עד 6 החזרות האחרונות ייצרו גירוי משמעותי להיפרטרופיה, בין אם ביצעתם 6 חזרות, 12 חזרות או מספר חזרות גבוה של 30-25 חזרות.

לעומת זאת, טווחי חזרות משתנים, נושאים בחובם יתרונות יחסיים שונים, כמו שיפור בפרמטרים של כוח אבסולוטי, שיפור בקשר העצבי-שרירי (או הישגים נוירולוגיים אחרים), פיתוח טולרנטיות ל-לקטאט (Lactate tolerance), עיבוי מיטוכונדריאלי, שיפור בכמות כלי הדם המקומיים (קפילריזציה ויצירת מעקפי כלי דם בזכות האימון) ועוד.

5. מיתוס: אכילה של הרבה ארוחות קטנות לאורך היום – מעודדת חילוף חומרים בגוף
מציאות: יש עלייה בהוצאה אנרגטית, בעקבות תהליכים במערכת העיכול. הדבר קשור לכמות האוכל שמתעכל ונספג.
כך שאם אתם אוכלים את אותה כמות מזון על פני 2-3 ארוחות או על פני 5-6 ארוחות – ההוצאה הקלורית תהיה זהה.
בנוסף, נמצא מחקרית שאכילה של 3 ארוחות ליום בהשוואה ל-6 ארוחות ביום יתנו יעילות זהה מבחינת שליטה בתאבון אם צריכת כמות המזון הייתה זהה.

צילום: Shutterstock

6. מיתוס: מתאמן טבעי צריך להתאמן כמו מתאמן שנוטל סטרואידים וחומרים אחרים
מציאות: נטילת סטרואידים אנבוליים משנים את הפיזיולוגיה של גופינו בצורה משמעותית. ראשית כל, נטילת סטרואידים מונעת את איבוד השריר היחסי שמתרחש בטווח של 5-4 ימים מסיום האימון. כך שמתאמנים שנוטלים סטרואידים יכולים לבצע פחות אימונים פר קבוצת שריר בשבוע נתון.

בנוסף, העזרה האנבולית (של בניית וסינתזת שריר) על מערכת השרירים, מתעלה על הנזק היחסי שהאימון יצר על השרירים עליהם עבדנו, דבר שיכול להגביל את כמות ההישג ההיפרטרופי אצל מתאמנים טבעיים לעומת כאלו שנוטלים חומרים דוגמת סטרואידים. עובדה זו מאפשר לייצר גירוי בנפח עבודה גדול יותר אצל אלו הנוטלים חומרים.

כמו כן, סטרואידים מגרים תהליכים אנבוליים בעיקר בסיבי שרירי מסוג סיבים אדומים (איטיי כיווץ), כך שמתאמנים שנוטלים סטרואידים לא חייבים להדגיש רק עבודה על סיבים מהירי כיווץ, לבנים – כי תהליך ההיפרטרופיה מתרחש כבר משינוי בסיבים האיטיים / האדומים.

7. מיתוס: אני חזק מדי כדי להתאושש מגירוי שרירי על בסיס של 3-2 פעמים בשבוע
מציאות: לפני שנטילת סטרואידים הייתה יותר נוכחת בשמי עולם הרמת המשקולות (בשנות ה-40, ה-50 ותחילת שנות השישים), החלוקה הקלאסית בקרב מפתחי הגוף (הבאדי-בילדרס), שגם עסקו רבות בהרמת משקולות, הייתה אימון על כלל הגוף (FBW – Full Body Workout) כפול 3 פעמים בשבוע, ומצורת אימון זו הם הגיעו להישגי היפרטרופיה וכוח אבסולוטי גבוהים ומרשימים.

לסיכום
אימון הכוח שלנו חייב להיות מותאם למטרות המתאמן, להיסטוריה הרפואית שלו, לרצונות שלו ולפי מה שמקדם אותו בצורה הטובה והיעילה ביותר בהתאם לפרמטרים אישיים אחרים, כמו סגנון העבודה שלו, השעות הפנויות לאימון, קצב ההתקדמות שלו וכדומה.