12 תרגילים לחיזוק והפעלת שרירי הליבה

מתי מפעילים יותר את שרירי הבטן בזמן תרגילים? ואיך עובדים על זוקפי הגב? ד"ר איתי זיו ועופר צחר עם תרגילים, הסברים מפורטים ודוגמאות
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

אחת התוצאות הנחשקות ביותר אצל מתאמנים היא השגת בטן שטוחה וחזקה. שרירי הליבה או ה-Core נחשבים על פי ההגדרה המוכרת לשרירים שעוטפים את מרכז הגוף שלנו בדגש על שרירי הבטן וזוקפי הגב. בהרבה אימונים מוסב דגש מיוחד לחיזוק וגיוס שרירים אלה. נסייג זאת מעט וזאת כי חיזוק שרירי הבטן על כל חלקיהם השונים יהיה בדרך כלל בעדיפות יותר גבוהה מאשר חיזוק השרירים המקבילים שלהם בחלק הגבי – זוקפי הגב.

צילום: עמית דוידי

עוד כתבות בנושא
מדוע חשוב להיות פעיל גופנית ביומיום בנוסף לחדר הכושר?
כמה באמת צריך להתאמן כדי לשפר אסתטיקה גופנית?
האם אימוני קרוספיט אפקטיביים לחיטוב הגוף?

תרגילים לחיזוק שרירי הבטן ואולי אף שיפור האסתטיקה שלה נעשים בתדירות רבה במיוחד אצל מתאמנים רבים. לעתים הדבר מתבצע בצורה מוגזמת ואף ללא צורך של ממש. לעומת זאת זוקפי הגב לא מקבלים את אותה התייחסות ברוב המקרים, למרבה הצער, ומופעלים בדרך כלל לא בנפרד אלא בתרגילים אחרים בהם הם פועלים באופן משמעותי. צודק? נכון? על כך בכתבה אחרת.

נקודה מעניינת היא שכלל לא בטוח שחייבים לבצע תרגילים ייעודיים לשרירי הבטן ו/או זוקפי הגב מכיוון שהם פועלים בחלק מהתרגילים הקלסיים בעולם האימון ואף בחלקם הם מגויסים ועובדים באופן משמעותי. כך שלעתים בזמן המוקצב לאימון, ייתכן שניתן בכלל לבצע תרגילים אחרים או אולי לבצע יותר פעילות אירובית, מתיחות וכדומה, ללא הדגשה מוגזמת של שרירי מרכז הגוף, הבטן וזוקפי הגו. עקב העובדה שלכולנו יש זמן קצוב לאימונים בלוח הזמנים הקשוח של המאה ה 21 – לניצול מקסימלי של עבודת שרירים יש משמעות.

נקודה נוספת לציון הנה העומס המופעל בעת תרגיל זה או אחר. במידה ומדובר למשל על ביצוע תרגיל של 6 חזרות במשקל המהווה כ-85% מהמקסימום (RM6 מוגדר גם כך) הרי שהעומס הנו גבוה משמעותית לעומת ביצוע אותו תרגיל בעומס שמהווה 50% מהמקסימום (בממוצע RM20). אזי, שרירי הבטן וזוקפי הגב ועוד נוספים יפעלו מהותית יותר בעומס הגבוה.

מה משפיע על מעורבות רבה/נמוכה של שרירי הליבה בתרגילים השונים? 

1. סוג האביזר עימו נעשה התרגיל – במכונות כוח ייעודיות שרירי הליבה יפעלו פחות בשל הקיבוע של הגוף במכשיר עצמו. זאת לעומת משקולות חופשיות.

2. מנח הגוף – הטייה של הגוף לפנים או לאחור תביא להפעלה רבה יותר של אותם שרירי ליבה. לדוגמה, שכיבות סמיכה, פלאנק, חתירה בהטיית גו וכדומה. אזי מדובר על רכיב התנגדות גבוה המופעל על מפרקי עמוד השדרה בתרגילים אלה. לעומת זאת, בתרגילים בהם העומס הנו 180 מעלות מלמעלה, הרי שמעורבות שרירי הליבה קטנה יותר. לדוגמה, משיכת פולי עליון מצב צר לפנים או לחיצת כתפיים בישיבה עם מכונה ייעודית.

3. הטכניקה של המתאמן – לכך השפעה רבה. אם המתאמן יבצע קומפנסציה בעת ביצוע התרגיל יתכן מאוד שיפחית את מעורבות שרירי הליבה בתרגיל. לדוגמה, ביצוע תרגיל מתח עם תנועה של פיצוי והנעת האגן תוך כדי כרוכה בהפעלה נמוכה יותר של שרירי הבטן וזוקפי הגב.

4. מידת הגמישות/אורך מתח של שרירים שונים בתרגיל – שרירים מסוימים, אם הם מקוצרים, עשויים להשפיע לשלילה על טווח התנועה ועל מידת מעורבות שרירי ה- Core. לדוגמה, ביצוע התרגיל דדליפט עם מוט. במידה ושרירי ה- Hamstrings מקוצרים יחול קושי לבצע כיווץ אקצנטרי (הירידה מטה לכיוון הקרקע) ולכן גם העומס המופעל על מפרקי עמוד השדרה יהיה קטן.

5. מגבלה תנועתית של המתאמן – בשל פציעה, יכולת תנועתית מוגבלת כללית ועוד יביאו גם לביצוע שגוי וייתכן שטווח התנועה לא יהיה מלא.

6. מידת השליטה בשירי הליבה של המתאמן – מתאמנים אומנים מפעילים באופן מצוין את שרירי הליבה, מה שמביא גם לביצוע התרגיל באופן טכני. הרי אם השליטה ירודה יש לכך השלכות שליליות על הביצוע.

7. שרירי הבטן/זוקפי הגב כגורם מגביל תנועה – גורם מגביל תנועה הנו שריר או גורם אחר בתרגיל שמקשה /משבש את ביצוע התרגיל בשלמותו. לדוגמה, חולשה של שרירי הבטן בעת ביצוע שכיבות סמיכה. אזי תהיה הורדה של האגן מטה לקרקע. תיתכן גם חולשה רבה של שרירי זוקפי הגב בעת ביצוע התרגיל דדליפט וכך הלאה.

8. תרגילים בהם מרכז הכובד של הגוף גדול במיוחד לעומת תרגילים בהם מרכז הכובד נמוך – לרוב, מרכז הכובד של הגוף הנו באזור הטבור. בעת ביצוע סקווט עם משקולות יד למשל, מרכז הכובד של הגוף נמוך במקרה זה אך…. אם נבצע את אותו תרגיל עם מוט מעבר לראש הרי מרכז הכובד עולה באופן משמעותי ואז שרירי הבטן וזוקפי הגב נדרשים להפעלה רבה גדולה הרבה יותר (ראה תמונות).

9. חוזקם של שרירי ה- Core – חשוב גם. שרירים חזקים יקלו על שמירה על מנח הגוף הנדרש בתרגיל. חשוב לציין שלא רק החוזק הנו חשוב אלא חוזק פונקציונלי המותאם לתרגיל. ניתן הרי ששרירי הבטן יהיו חזקים מאוד אך לא יהיו כלל חזקים בתרגיל או תנועה המצריכה יכולת פונקציונלית ספציפית. לדוגמה, ביצוע לחיצת רגליים בישיבה עם מכונה ייעודית. זוקפי הגב נדרשים לפעול אך מידת הפעלתם שונה לחלוטין לעומת ביצוע דדליפט עם מוט. אזי הם גם פועלים ובאופן מהותי אך בדרך שונה לגמרי מאשר התרגיל השני.

לסיכום, ניתן לחזק את שרירי ה- Core במגוון תרגילים שונים ולא תמיד הכרחי לבצע תרגילים באופן ספציפי עבורם. כל זאת פר מתאמן, מטרת אימון, הציוד עמו נעשה שימוש ועוד.

להלן מספר תרגילים בהם מופעל רכיב מסובב גבוה על עמוד השדרה ובהחלט מומלצים למתאמנים השונים וזאת בהתאם לרמת המתאמן, הטכניקה, מצב בריאותי ועוד.

מצ"ב מגוון תרגילים לביצוע – כל הצילומים: עמית דוידי

פלאנק קדמי  

פלאנק צידי

סקווט עם מוט

סקווט עם מוט מעבר לראש

חתירה בהטיית גו עם מוט

לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט 

דדליפט עם מוט

חתירה בהטיית גו עם משקולות מצב רחב

שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה מצב צר

פול אובר עם פולי עליון

פרפר בעמידה עם TRX

נציין שישנם עוד תרגילים רבים נוספים כגון: בהטיית גו פשיטת מרפק עם משקולת יד, מקבילים, Hip trust, הרחקה אופקית בכתף בהטיית גו וכדומה.


ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ- 30 שנה. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט

עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"זה לא נגמר עד שזה לא נגמר", יוגי ברה, המנג'ר האגדי של הניו יורק ינקיס


הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

רישום לניוזלטר

רוצים לקבל את הניוזלטר של שוונג עם הכתבות הכי מעניינות ישירות למייל?
מלאו בחלון את כתובת המייל ואנחנו נדאג לכל השאר…

שימו לב:
במילוי השדה עם כתובת הדוא"ל שלכם, אתם מסכימים לקבל דיוור מחברת שוונג אירועי ספורט.​ תוכלו להסיר את עצמכם בכל עת ממאגר המידע באמצעות כפתור "הסרה" המצורף לכל הדיוורים שלנו.