שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

להשיג את מטרות האימון וגם ליהנות? לא בטוח שיש חיה כזו

להחליט להתאמן זה צעד חשוב, אבל לא פחות חשוב לדעת איך להתאמן ולעשות את זה לפי עקרונות האימון. אחרת, לא נתקדם לשום מקום. ד"ר איתי זיו מסביר

ירידה במשקל הגוף, הפחתת אחוז השומן, שיפור המצב הבריאותי, שיפור יכולת גופנית פונקציונלית יומיומית או ספורטיבית, העלאת מסת השריר, או אולי פיתוח גוף ברמות שונות, מניעת נפילות, שיפור ממשי של האסתטיקה הגופנית ועוד. זו רק רשימה חלקית של מטרות אימון שכיחות אצל מרבית סוגי האוכלוסייה. לשם כך, יש צורך לעשות שינוי כזה או אחר באורח החיים על מנת להתקדם לעבר השגת המטרה. הדבר כולל בחלק מהמקרים שינוי בתפריט התזונתי (על כך נדבר בפרק אחר) ובד בבד אימוץ של תכנית אימון מותאמת שתביא להשגת מטרה זו או אחרת.

מהו סוג האימון שמתאים לנו פסיכולוגית

כנראה שפשוט צריך לצאת מאזור הנוחות | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא 
מדוע דרושות 10,000 שעות אימון כדי להגיע להישגים? 
מדוע אימון ילדים דורש מאמנים מקצוענים? 
רעיונות יצירתיים לשגרת אימונים בחורף 

תכנית אימון הנה אחד הכלים החשובים שייתכן שיובילו את המתאמן הפלוני לקראת השגת היעד. הבעיה בחלק ניכר מהמקרים אינה האימון באופן כללי אלא סוג האימון הנבחר, הקפדה יתרה על עקרונות האימון ועוד (לרבות : עומס יסף-פיצוי יסף, גיוון, הדרגתיות ועוד). אפשר להשוות אימונים ללא הגדרת מטרה ובנייה של תכנית אימון למקרה שהאדם עושה מאמץ ניכר להגיע לעיר ירושלים דרך חיפה. מכיוון שדרך כזו, לפחות לשנת 2017, טרם קיימת, סביר מאוד להניח שגם אימונים הנערכים על בסיס קבוע ואפילו מדי יום ביומו לא יובילו את המתאמן הממוצע לקראת השגת המטרה אותה הנו מעוניין להשיג.

טרנדים באימון

קיימים כבר עשרות שנים ומדי שנה צצים עוד. האם הם יובילו למצב בו המתאמן באמת יפחית במשקל הגוף, ישפר מצב בריאותי וכדומה? אולי בכלל יקרה ההיפך? קרי, עקב האימון בסוג טרנד זה או אחר תחול דווקא עלייה במשקל הגוף (הכוונה במקרה זה למסה שומנית בעיקר ולא מסת שריר), ההופעה האסתטית תהיה פחות טובה משמעותית, והמצב הבריאותי בכלל לא ישתפר?

גבר עושה תרגילי פילאטיס בסטודיו

ליהנות זה דבר אחד, אבל האם יש שיפור ביכולות הגופניות? | צילום: thinkstock

כאן המקום לציין שעל מנת להשתפר ולהתקדם אל עבר מטרת אימון זו או אחרת יש צורך בסוגי אימון מסוימים. אימוץ טרנד זה או אחר, או שיטת אימון המאוד מקובלת ושכיחה (אפילו על ידי שחקני הקולנוע המפורסמים) לא ממש יתאימו לכל אחד ואחת. ונציין גם מצבים אבסורדיים מסוימים שישנם מתאמנים המשקיעים אפילו למעלה מ- 20 שעות אימון בשבוע לשם מטרה של ירידה במשקל ושיפור מצב גופני אסתטי (מטרת האימון השכיחה ביותר מבין כל המטרות אימון שצוינו לעיל) ועדיין הדבר לא ממש  קורה. הייתכן? בהחלט.

הנאה מהאימון לא מבטיחה השגת מטרת האימון

בחלק מהאימונים האינטנסיביים ואלו שנמשכים זמן ממושך מופרשים אנדורפינים (אותם חומרים כימיים שאחראים בין השאר על תחושת ההתמכרות הידועה), אך גם זה לא יבטיח שבאמת תחול התקדמות מכל סוג. הרי ניתן להיות ממש מכור לסוג אימון זה או אחר והתוצאות בשטח – הפוכות לחלוטין: המצב הבריאותי לא בהכרח טוב יותר, ירידה במשקל לא בטוח תתרחש וכך הלאה. אם כך, מומלץ לבדוק אם בפרמטרים השונים ישנה התקדמות. לדוגמה:

  1. האם חל שיפור ביכולת הגופנית באופן כללי?
  2. האם (במידה וזו המטרה) חל שינוי חיובי מבחינת הרכב הגוף? קרי היחס בין מסת השומן למסת השריר? וכך הלאה.
  3. האם יש שינוי בהופעה הכוללת?
  4. האם מדדי בדיקות הדם שנערכות לפרקים טובים יותר? לרבות: רמת הסוכר בדם, כולסטרול וטריגליצרידים, הורמונים וכדומה.

אם התשובה לאחת מהשאלות הללו ורבות אחרות הנה שאין התקדמות ממשית, מאוד ייתכן שהדרך בה אותו מתאמן בחר כלל לא המתאימה לו. להלן דוגמאות לאימונים שלא מותאמים למטרת האימון במרבית המקרים:

  • ביצוע שיעורי סטודיו שונים כשהמטרה היא בכלל העלאת מסת השריר (היפרטרופיה) – מעטים במיוחד שיעורי סטודיו שונים בהם מופעל עומס רב דיו שיביא לטווח הארוך להעלאה ממשית במסת השריר. או אז, יש צורך בעומס רב דיו באימון (ומספר חזרות מצומצם יחסית) שיביא לאותה עלייה במסת השריר.
  • שחייה לשם ירידה ממשית במשקל הגוף ואחוזי השומן התת עורי – שחייה הנה פעילות גופנית מצויינת ללא צל של ספק. אך במידה והמטרה הנה ירידה במשקל והפחתת אחוז השומן (לשוחה "מן השורה"), סביר להניח שנמליץ דווקא על פעילות אירובית "יבשתית" כמו: ריצה, ביצוע פעילות במכשירים אירוביים שונים כמו סטפר, קרוסטריינר וכדומה.
  • שיעורי ריקוד ותנועה מסוגים שונים לשם העלאת ה- BMR (חילוף חומרים בסיסי) – לא בטוח שהדבר אפקטיבי. לשם כך יש צורך באימוני התנגדות (לאו דווקא אימון משקולות). לכן, מאמצים על בסיס קבוע סוג זה או אחר של פעילות של ריקוד ותנועה חשוב גם לדעת שלא ניתן להשיג את כל מטרות האימון, בחלק ניכר מהמקרים, אלא רק את חלקן.
תזונה, ארוחת בוקר | צילום: Marcus

בלי התפריט הנכון, כל זה לא יהיה שווה כלום | צילום: Marcus

ומה עם התפריט התזונתי?

ללא הקפדה על התפריט, לא ניתן יהיה להתקדם הרבה בכל הנוגע להשגת המטרה באופן אפקטיבי. לתפריט התזונתי השפעה רבה על מטרות אימון חשובות כמו: שיפור מצב בריאותי, שינוי משקל הגוף, שיפור יכולת ספורטיבית, פיתוח גוף ועוד. אי הקפדה על משתנה זה תאט את ההתקדמות וייתכן שבכלל יהיו מצבי פלאטו (מאופיינים בכך שאין התקדמות) השכיחים למדי במחוזיתינו. אזי, ניתן לא אחת להבחין בכאלה שמתאמנים באופן מקצועי ממש אך מתקדמים באופן מאוד איטי. זאת בשל אי אימוץ תפריט תזונתי מושכל המותאם להם באופן אישי.

לסיכום, ביצוע אימון זה או אחר, או הנאה צרופה מביצוע סוג של פעילות גופנית ממש לא בטוח יובילו את המתאמן להשגת המטרה אליה הוא שואף. מומלץ להתייעץ עם אשי מקצוע בתחום האימון ובתחום התזונה (דיאטן ספורט קליני) לשם וידוא שהדרך שנבחרה הנה הנכונה ומתאימה ביותר בקולרציה למשתנים לא מעטים כמו: גיל, מצב בריאותי, מטרות אימון, רמת הציפיות (חשוב גם להפחתת תחושת התסכול הכה שכיחה בשל אי השגת המטרה באופן אבסולוטי), סוג האימון המבוצע ועוד.


ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל קורסי הכשרה מקצועיים למדריכים ואנשי מקצוע בתחום האימון במכללה האקדמית בוינגייט


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות