אחרי שבחלק הראשון של הכתבה הסברנו מהו אימון כוח, פירטנו את סוגי אימוני הכוח העיקריים ומנינו שבעה יתרונות שאימון הכוח יכול להעניק לנו, זה הזמן לחלק השני ובו שבעה יתרונות נוספים וגם טיפים חשובים לביצוע נכון שיעזור לנו להפיק מהאימונים את המיטב:
יתרונות נוספים שאימון כוח יכול להעניק לנו:
8. שמירה על רמות סוכר בדם: אימוני כוח יכולים להפחית סיכויים לפתח סוכרת, כמו גם לסייע בניהול המחלה למי שכבר סובל ממנה. עלייה במסת שרירי השלד עוזרת בהעלאת הרגישות לאינסולין. בנוסף עלייה במסת שרירים מורידה רמות סוכר בדם, בעזרת העברת מולקולות גלוקוז ממחזור הדם לתאי השריר. במילים אחרות תהליכי בניית שריר והיפרטרופיה שרירית יסייעו לניהול רמות הסוכר בדם (Chien et al., 2022). אימוני כוח יכולים להפחית את הסכנה לפתח סוכרת. במחקר שדגם 35,754 נשים למשך 10 שנים, נצפתה ירידה של 30% בסיכון לפיתוח סוכרת מסוג 2 אצל אלו שהיו בקבוצה שעשתה אימוני כוח מול אלו שלא (Shiroma et al., 2017).
9. מאפשר יותר גמישות ותנועתיות: בניגוד למיתוס קיים ושקרי – אימוני כוח יכולים לסייע לגמישות שלנו. עבודה על חיזוק שרירי גופינו תעלה את טווח התנועה המפרקי, דבר שישפר את הגמישות (Flexibility) ואת התנועתיות (Mobility). בנוסף, אנשים חלשים נוטים לנוע בטווחי תנועה מוגבלים יותר ובכך לפגוע בפוטנציאל הגמישות היחסי (Leite et al., 2017). למעשה, נמצא במחקר שאימוני כוח ותרגול מתיחות מובילים לשיפור זהה בטווח המפרקי ללא יתרון לאחת משיטות אלה (Afonso et al., 2021). לשם מיקסום ההישגים התנועתיים מאימוני כוח, מומלץ לעבוד בטווחים מרביים, או במילים אחרות למצות את פוטנציאל התנועה הקיים במפרקים השונים בתרגיל המבוצע (Pallares et al., 2021).
10. עלייה בביטחון העצמי: אימון כוח יכול להיות כלי שיסייע מאוד לתחושה והביטחון העצמי שלנו. הוא יסייע לכם בהתמודדות עם אתגרים, עבודה להשגת מטרות, והערכה של יכולות וכוח הגוף שלנו. אימון כוח מסייע בשיפור החוללות העצמית (Self efficacy) כלומר באמונה שאנו יכולים להתמודד ולהצליח במשימות אותן אנו מבצעים, דבר שיכול להשפיע משמעותית על הביטחון העצמי (Ciccolo et al., 2015). בסקירה ספרותית שסקרה 7 מחקרים על בני נוער בגילאי 16-10 נצפה קשר ישיר בין אימוני כוח לרמות ביטחון עצמי גבוהות, כוח פיזי ותחושת מסוגלות גבוהה (Collins et al., 2019). מחקר נוסף לקח 754 מבוגרים והראה קשר בין אימוני כוח, תחושת גוף חיובית ורמות נמוכות של חרדה לגבי מבנה גופינו (Santabarbara et al., 2017).
11. מחזק את עצמות גופנו: אימוני כוח הם כלי חשוב בהתפתחות רקמת העצם שלנו. אימונים בנשיאת משקל מייצרים עומס על עצמות גופנו, ובכך שולחים מסר לתאים בגוף שתפקידם לעודד בניית עצם בגוף ולחזק עצמות קיימות. חיזוק עצמות הגוף מוריד סיכון לדילול עצם (אוסטאופורוזיס), שברים ונפילות שעלולות להוביל לשברים עקב שרירים חלשים (Mosti et al., 2014).
12. שיפור מצב הרוח: אימוני כוח המבוצעים באופן קבוע יכולים להשפיע לחיוב על מצב הרוח ולשפר את הבריאות המנטלית שלנו. מספר רב של מחקרים הראו שאימוני כוח יכולים להפחית סימני חרדה ולשפר את מצב הרוח (Gordon et al., 2017). לאימון הכוח יש מספר סגולות המשפיעות השפעה חיובית על וויסות מצב הרוח שלנו, כמו העלאה של הביטחון העצמי ותחושת החוללות העצמית שלנו. בנוסף תרגילי חיזוק מובילים לשחרור מוגבר של חומרים כמו אנדרופינים המעלים את מצב הרוח ומובילים לשיפור בתחושה הכללית (Gordon et al., 2018).
13. שיפור בריאות המוח שלנו: לאימון כוח היכולת להביא לשימור ושיפור מצב המוח ומערכת העצבים שלנו ומכאן גם להיות כלי מגן מפני מחלות נוירולוגיות וקוגניטיביות שונות הבאות יותר עם העלייה בגיל. מספר מחקרים אשר בוצעו על אוכלוסיית בני הגיל השלישי על כל רבדיה, הראו שיפור בתפקוד הקוגניטיבי (מהירות תגובה, זיכרון ויכולות ביצוע והוצאה לפועל) לאלו העוסקים באימוני כוח מול כאלו שלא (Smolarek et al., 2016). האמונה הרווחת כיום היא שלאימון כוח יש אפקט מגן על המערכת העצבית שלנו, דרך שיפור זרימת הדם והחמצן, הורדה של אלמנטים דלקתיים ועלייה בפקטור מוחי בשם BDNF (ר"ת של Brain Derived Neurotrophic blood Flow) – פקטור המקושר לזיכרון ולתהליכי למידה (Pereira et al., 2018).
14. מעודד לאיכות חיים טובה יותר: אימוני כוח יכולים לשפר את איכות החיים שלנו, בייחוד עם העלייה בגיל. המחקר קושר קשר חזק בין ביצוע אימוני כוח לבין שיפור ועלייה באיכות החיים, כפי שהיא מדווחת ונתפסת אצלנו – הן ברמה הפיזית והן ברמה המנטלית (Kekäläinen et al., 2017). בסקירה ספרותית שסקרה 16 מחקרים, לרבות מחקר שבדק גברים בגילאי 50 ומעלה, נצפה מתאם גבוה בין אימוני כוח לבריאות מנטלית, תפקוד פיזי, התמודדות וניהול כאב, בריאות כללית וחיוניות (Hart et al., 2019). אימון כוח נמצא גם ככלי לשיפור איכות חיים אצל אלו הסובלים מדלקות פרקים, כפי שנצפה בסקירה ספרותי שדגמה 32 עבודות מחקר ועלה שאימון כוח משפר בצורה משמעותית כאב ותפקוד גופני Mendes Sieczkowska et al., 2020)).
לסיכום: אימון כוח מקנה המון יתרונות, כמו הפחתת הסיכון לחלות במחלות כרוניות שונות, שיפור בביטחון העצמי, הפחתה בסכנה לנפיחות ועוד.
אימון כוח – איך נבצע אותו בצורה הטובה ביותר?
ניתן ליישם מספר אסטרטגיות שיסייעו לכם להפיק את במיטב מאימון הכוח המתוכנן:
1. התחילו בהתחלה: אם אתם חדשים בעולם הרמת המשקולות ואימוני הכוח, חשוב בתחילה לאמץ הרגלי עבודה וטכניקה מיטבית בתוך התרגילים שתבצעו. הקפדה על הטכניקה בשלבי האימון הראשוניים תהיה כלי שיאפשר אימון בטוח ויעיל ויחסוך הרבה פציעות וכאבים בהמשך.
לעיתים נבחר (בתרגילים מסוימים) להתחיל עם עבודה כנגד משקל גוף בלבד, בייחוד תרגילים עם דרישות ייצוב, אתגר שיווי משקל ומפרקים רבים השותפים לביצוע התרגיל. דוגמאות לכך יכולות להיות בתרגיל הסקוואט, הפלאנק ועוד. (Maestroni et al., 2020).
לאחר שמתפתחת עקומת הלמידה בביצוע תרגילי הכוח בתוך האימון, והטכניקה מתחילה להיות יותר איכותית ובביצוע יותר אוטומטי – ניתן להתקדם לדרגות קושי גבוהות ומאתגרות יותר כמו עלייה במשקלי עבודה (עצימות) במספר הסטים והחזרות (נפח עבודה) וכדומה.
2. בחירת עצימות ונפח עבודה מתאימים: התרגילים שייבחרו לתוך תוכנית אימון הכוח שלכם צריכים להיות מבוססים על מטרות האימון (היפרטרופיה, שיפור סיבולת שריר וכדומה).
לשם שיפור יכולת גופניות כלליות, לרוב נבחר לבצע בכל תרגיל 3-1 סטים בני 15-8 חזרות בטכניקת ביצוע טובה ובקצב עבודה נשלט. אם יש לכם קושי להשלים סט בן 8 חזרות בטכניקה טובה, כנראה שמשקל העבודה גבוה מדי (להוציא מרמי משקולות ותיקים שמטרת האימון היא נטו הישגי כוח וגם שם הטכניקה לא נזרקת, אבל יש שילוב של "בריחה" ממנח יציבתי "מושלם" לטובת השלמת חזרות סט העבודה הכבד המבוצע). מצד שני – אם אתם מסיימים סט בן 15 חזרות ללא שום קושי, כנראה משקלי העבודה קלים מדי ויש להעלות אותם לשם אתגר נוסף.
שריר יגדל ויתחזק רק אם נאתגר אותו. הדבר ידוע כעומס יסף שילווה בפיצוי יסף. המטרה הכללית היא להעלות ולשחק עם הפרמטרים השונים (משקלי העבודה, מספר סטים, מספר חזרות) בתרגיל אימון הכוח שלנו כדי לתרגל את המערכת השרירית והקשר שלה עם מערכת העצבים המרכזית ובכך להוביל לתמורות חיוביות מבחינת כוח וגדילת שריר (Lasevicius et al., 2022).
3. הימנעו מאימון יתר: כאב קל אחרי אימון כוח הוא תופעה נורמלית באם הוא נמשך יום-יומיים מסיום האימון. התופעה הזו ידועה ככאבי שרירים מאוחרים או DOMS (Delayed onset muscle soreness) , אך כאב שמשבית מפעילות ויכולת תפקוד איננו מקובל והגיוני בהקשרים אלה.
מיתוס ידוע ושגוי הוא שאימן כוח ללא כאבים בסיומו איננו אימון יעיל, ולא נמצא קשר קבוע בין התפתחות שריר להופעת כאב (Nobrega et al., 2016). אז לא חייבים להגיע לכשל (אי מסוגלות להשלים את החזרה המבוצעת בצורה מלאה) בכל תרגיל. במקום זאת מומלץ לכוון להגיע קרוב לכשל. כך ירד הסיכוי לתופעת ה DOMS בסיום האימון ללא פגיעה בהתפתחות השריר וגדילתו כתוצאה מהאתגר האימון הכוח יצר לשרירי העבודה בתרגילם השונים (Nobrega et al., 2016).
לבסוף יש לתת דגש רב על מספיק זמני מנוחה והתאוששות, כדי לאפשר למערכות הגוף להתאושש ולשרירים מספיק זמן להחלים ולהיבנות. רוב האנשים יקבלו שיפור מביצוע 3-2 אימוני כוח בשבוע וברמות מתקדמות יותר ניתן לכוון ל-6-3 אימוני כוח בשבוע (Grgic et al., 2018).
לסיכום: לשם הגעה להישגים הטובים ביותר בתוך תכנית אימון כוח, התחילו לאט והתמקדו במודעות יציבתית בתוך התרגילים, קצב עבודה משביע רצון וטכניקת ביצוע טובה. ככלי שתתקדמו ותצברו ניסיון באימוני הכוח והרמת המשקולות, ניתן בהדרגה, להעלות משקלי עבודה, ולהעלות נפח עבודה.
אימוני כוח והרמת משקולות – שורה תחתונה
אם לא ניסיתם אימוני כוח והרמת משקולות עד עכשיו – אתם חייבים להתחיל זאת ויפה שעה אחת קודם!
אימוני כוח מספקים לנו המון יתרונות בריאותיים, כמו הפחתת הסכנה למחלות לב, הפחתת הסיכוי למחלת הסוכרת, עצמות חזקות יותר, תפקוד יותר טוב של המוח ומערכת העצבים שלנו, שיפור במצב הרוח שלנו, שיפור בהערכה העצמית והביטחון העצמי שלנו, הגנה מפני בעיות אורתופדיות כמו כאבי גב וברכיים ועוד.
למזלנו, אימון כוח איננו רק הרמת משקולות בחדר הכושר. היום יש מסגרות מגוונות בהן ניתן להתנסות ולחוות אימוני כוח. בנוסף ניתן לבצע בצורה עצמאית אימון כוח איכותי, בטח בשלבים הראשוניים של הכניסה לעולם אימוני הכוח, כנגד משקל גוף בנוחיות של הבית שלכם, ולהוסיף בהמשך ציוד בסיסי כנמו גומיות התנגדות, משקלויות יד וכדומה.
גם אם אתם מתאמנים ותיקים ומנוסים או חדשים לחלוטין – שילוב אימוני כוח בשגרת השבוע שלכם הוא רעיון מצוין ומתאים לכולם!
הכותב: עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.