שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ד"ר איתי זיו עולם ומלואו

10 סיבות טובות לבצע אימון קרוספיט בגיל 50

הקרוספיט לא מיועד רק לצעירים או למי שרוצה לבנות שריר. מדובר בפעילות שהופכת לחשובה מאוד בעיקר בגיל שבו יש נסיגה ולא כל סוג של אימון יכול לעזור

עם קבלות קשה להתווכח ועצם העובדה שיש בישראל כבר למעלה מ-80 מועדוני קרוספיט מעידה על כך שהקרוספיט הוא אחד התחומים המפתחים ביותר, ובין המתאמנים אפשר למצוא לא מעט בעלי מקצועות פארארפואיים כמו פיזיותרפיסטים, דיאטנים ועוד.

חשוב לצאת מאזור הנוחות. קרוספיט | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
מהם ההיבטים הפסיכולוגיים והמנטליים באימוני קרוספיט?
מדוע קרוספיט חשוב לספורטאי סבולת?
יש גם אימוני קרוספיט לגיל השלישי

הסברה הנה שקרוספיט מתאים לצעירים, לטיפוסים מזומורפיים (הטיפוס השרירי) בעיקר, לספורטאים ברמות השונות, כהכנה לקראת גיוס ועוד. שיטת אימון זו עשויה להתאים לכל אלה, אך הדרך לשפר יכולות גופניות באופן מהותי הנה לכלל המתאמנים ובכל רמת כושר ומצב בריאותי. זאת כמובן עם בנייה של תכנית אימון מקצועית ומשוכלת וייתכן שעם הסתייגויות לגבי ביצוע של תרגילים מסוימים שפחות מומלצים למתאמן זה או אחר.

המעניין הוא שאימוני קרוספיט מתאימים גם למבוגרים בגילאי 50 ויותר, זאת מסיבות שונות שאת חלקן נעלה כאן. מדובר ברשימה חלקית ובפעם אחרת נרחיב עוד יותר.

  1. הרגרסיה של היכולות הגופניות עם העלייה בגיל ובמיוחד אחרי גיל 40 – כלל מערכות הגוף השונות מתפקדות פחות טוב עם העלייה בגיל. מדובר על הפרופיל ההורמונלי, מסת השריר והעצם שיורדות, התפקוד הגופני הכללי ועוד. לכך השלכות על מצב בריאותי ירוד, אסתטיקה חיצונית פחות טובה, קשיים בביצוע פעולות יומיומיות וספורטיביות ועוד. באימוני קרוספיט ניתן לשפר יכולות גופניות באופן מהותי כך שניתן להתמודד עם הרגרסיה של כלל מערכות הגוף וכדומה באופן טוב למדי.
  2. הנטייה של מתאמנים רבים בגיל 50 לבצע אימונים "נוחים ונעימים" – מתאמנים רבים בגיל הזה מבצעים סוגי אימונים שהסיכוי שיגרמו לשיפור הכושר הגופני, הורדה במשקל, עלייה במסת השריר ושינוי הרכב הגוף הוא לא ממש גבוה. מדובר באימונים "נוחים ונעימים" בהם קצב הלב נע בסביבות 60-65% מהמרבי, העומס באימון בחדר הכושר או הסטודיו נמוך במיוחד, אין הקפדה על עקרונות האימון החשובים לרבות: עומס יסף, פיצוי יסף, הדרגתיות , גיוון וכדומה. הרי ניתן להתאמן גם פעמיים ביום, אך לא תהיה התקדמות ממשית בפרמטרים השונים אם בכלל. באימוני קרוספיט הבעיה הזו לא קיימת, מכיוון שהאימונים מבוצעים בעצימות גבוהה-מרבית והדבר מחייב את המתאמנים השונים להשקיע באימונים באופן משמעותי הרבה יותר מאשר לו היו מתאמנים באופן עצמאי. כמובן שזה לא מתאים לכלל המתאמנים אך לחלק ניכר שבהם.
  3. האג'נדה – באימונים הנעשים באופן עצמאי או בקבוצות הסבולת (ריצה, אופניים, טריאתלון וכדומה) המרכיב הדומיננטי הנו סבולת. אימוני הכוח לא מקבלים בדרך כלל התייחסות רחבה. בקרוספיט האימונים האנאירוביים הנם אחד מהמרכיבים העיקריים, אבל לא רק. מדובר על אג'נדה שלמה המאפיינת את השיטה. אזי, תהיה הקפדה על סוגי אימונים ייחודיים, צריכת חלבון גבוהה במיוחד (שחשובה לשם השגת תוצאות טובות) ועוד. לכן האג'נדה באימוני הקרוספיט עשויים להיות זרז משמעותי להשגת תוצאות טובות ואף מצוינות לכל אחד באופן האישי שמתאים לו.
  4. ביצוע תרגילים המאופיינים בתנועתיות ספורטיבית ופונקציונלית רבות – השנה היא 2019 ועדיין מספר המתאמנים בני ה-50 ומעלה שניתן להבחין בהם מבצעים תרגילי בסיס כמו: דדליפט, סקווט, מכרעים באופנים שונים, תרגילים ייחודיים לשיפור יכולת תנועתית או ספורטיבית במכשיר הקרוסאובר, תרגילים על בסיס קבוע עם קטלבלס ועוד רבים אחרים – נמוך במיוחד. אימוני המשקולות המסורתיים (לא אימוני ההיפרטרופיה או פיתוח גוף) לא בטוח שמביאים תוצאות רצויות בחלק ניכר מהמקרים. יש צורך ביותר מכך: תרגילים מתאימים, שימוש בשיטות אימון חדשות לבקרים ועוד.

    שילוב מצוין בין אירובי לאנאירובי. קרוספיט | צילום: pixabay

  5. שיפור צריכת חמצן מרבית– בכל גיל חשוב לשפר את צריכת החמצן המרבית, לרבות בגיל מתקדם. אגב, יש קשר בין רמת VO2MAX לתוחלת החיים של האדם/ כשמדובר על ספורטאים מקצוענים, מסתבר שלשחקני המחבט תוחלת החיים הארוכה ביותר. אימונים "מן השורה" הכוללים ביצוע פעילות אירובית אפילו בנפחים גדולים אך עם "נוחות פזיולוגית", אימונים אנאירוביים שאינם איכותיים כלל – כל זה לא אפקטיבי לשיפור מרכיב חשוב זה. באימוני הקרוספיט אין מה לדאוג – פרוטוקול האימון והעצימות ואופי התרגילים הם בדרגת מאמץ כזו שניתן לשפר כמובן את יכולת החמצן המרבית (ראה גם מקור מספר 1 מטה).
  6. ביצוע תרגילים ומשימות (גם כאלו שהאדם לא טוב בהן) – הנטייה של מתאמנים רבים היא לבצע תרגילים שהם לא מבצעים על בסיס קבוע לאחר התרגיל המרכזי. אימוני קרוספיט הנם בקבוצה וההכתבה של האימון נעשית על בסיס קבוע ללא שיקול דעתו של המתאמן כלל ועיקר. יתרון ללא ספק במקרה זה.
  7. יחס לא סביר בין האימונים המוקצים לשיפור היכולת האירובית לבין אלה המיועדים לשיפור יכולת אנאירובית – יש מתאמנים שמבצעים 15-20 שעות אימונים אירוביים בשבוע ו"מתקשים" לבצע אפילו שעתיים אימון אנאירובי איכותי. יתרה מכך, בחלק ניכר מהמקרים היחס בין הפעילות האירובית לפעילות האנאירובית לא בהלימה למטרת המתאמן. באימוני קרוספיט הדילמה כלל לא קיימת ונעשה שילוב של תרגילים ואימונים המפעילים את המערכת האירובית והאנאירובית כאחד.
  8. תהליכי פיצוי היסף לאחר האימונים – מדובר על תהליכי הבנייה מחדש. הם משמעותיים יותר כאשר האימון עצים. באימונים "נוחים ונעימים" תהליכי פיצוי היסף הנם מינוריים במיוחד ובחלק ניכר מהמקרים ניתן לבצע שני אימונים ביום, כי לא נדרשת התאוששות משמעותית. בקרוספיט, בשל העצימות הרבה של המשימות הגופניות השונות, ההקפדה על אורח חיים ספורטיבי ועוד, תהליכי פיצוי היסף – משמעותיים יותר.

    קל להתמכר בגלל האנדורפינים | צילום: ReebokUSA

  9. המוטיבציה לאימון – לכל מתאמן יש רגעי משבר: אין חשק להתאמן, רצון להמיר אימון ממושך או עצים באימון קל ונוח. באימוני קבוצה יש יתרון בעיקר כשישנה הקפדה על אימונים איכותיים ופרודוקטיבים כאחד. כמובן שהדבר תלוי רבות ברמת ההדרכה והמקצועיות ולפי זה ייקבע גם אופן /דרך ההתקדמות של המתאמן.
  10. הפרשת אנדרופינים – באימונים שונים בהם העצימות לא גבוהה מדי (לדוגמה ביצוע אימון אירובי בדרגת דופק של 60-65% לכל היותר) הפרשת האנדורפינים היא מינורית. נציין שהורמון האנדורפין מופרש מהמוח (דומה בהשפעתו לסם המורפין – משכך כאבים). בזמן פעילות גופנית מופרשים פי חמישה אנדורפינים לדם מאשר במנוחה, מה שמסייע לספורטאי בשיכוך תחושת הכאב הכרוכה במאמץ. הדבר מתרחש בעת ביצוע פעילות ספורטיבית בהיקפים גדולים, למשל 30 דקות ומעלה של פעילות אירובית בדופק גבוה או אימון משקולות עצים המאופיין במנוחות קצרות ובנפח גבוה (אגב, בזמן הלידה עולה רמת האנדורפין המופרשת מהמוח אצל האישה עד פי שבע מהרמה במנוחה וזאת על מנת להקל על הכאבים הכרוכים בלידה). רמה גבוהה של אנדורפינים תורמת לירידה בתחושת הכאב והגברת היכולת להתמיד בפעילות גופנית חרף הכאבים הנוצרים בעת האימון. סוגי אימונים מסוימים יגרמו להפרשת אנדורפינים ואילו אחרים לא ממש. בקרוספיט סביר להניח שתהיה הפרשת אנדורפינים משמעותית יחסית בשל אופיו הייחודי של האימון.מקורות:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26681834


ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. הוציא לאור את הספרים: "עוצמות חדשות – כושר במעגלי החיים", "במשקל הנכון – פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח" ו"ילדים בריאים כדרך חיים".



 עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו קבלו את כל התכנים הכי מעניינים
הירשמו עכשיו לניוזלטר שלנו וקבלו את ריכוז הכתבות המובילות של השבוע

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2019 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות