שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

10 הדיברות למניעת תקלות במרתון סמסונג ת"א 2016

אלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון, יאיר קרני, חיבר לקראת מרתון סמסונג ת"א 10 כללי אצבע חשובים שכל רץ ורצה בכל מקצה חייבים לקרוא ולהפנים

מרתון תל אביב הוא המרוץ השני שהתקיים בישראל למרחק 42,195 מטרים בנוסף למרתון הכנרת שלימים הוסב שמו למרתון טבריה. המרוץ המלא התקיים במשך 14 שנים ברציפות, החל משנת 1981 ועד שנת 1994. משנת 1995 התקיים המרוץ מדי פעם למרחק של חצי מרתון (21.1 ק"מ) או 10 ק"מ, באותו שם, באופן בלתי סדיר ובתאריך מקרי. בשנת 2009, במסגרת חגיגות 100 שנים לתל-אביב, חודשה המסורת והמרוץ למרחק המלא מתקיים מאז מדי שנה בשנה.

Tel Aviv Marathon 2015 צילום: רונן טופלברג

אם חליתם במחלה עם חום או בשפעת עם חום נמוך, אל תרוצו! | צילום: רונן טופלברג

עוד כתבות מרתון
הכירו את מסלול ה-10 ק"מ במרתון סמסונג ת"א 2016
הרץ מוגס טסמה שייצג את ישראל באולימפיאדת ריו קיבל חסות ממרתון סמסונג ת"א
10 טיפים חשובים לקראת מרתון סמסונג ת"א

גלגולו של מרתון

עד שנת 1994, התקיים המרוץ בדרך כלל בחודש מארס. בשנת 1991 עקב מלחמת המפרץ הוא התקיים באמצע חודש אפריל. במרתון תל-אביב ה-14 שהתקיים בחודש מארס בשנת 1994 הגיע מספר המסיימים ל-77 רצים. במשך השנים לאחר מכן, הוסיף המרוץ להתקיים בחודש מארס גם כשהמרחקים ירדו לחצי מרתון ולעשרה קילומטרים. היה לי העונג והכבוד להשתתף בחצי מרתון תל אביב הראשון, שהתקיים בשרב כבד בפורים 1981. שנה אחר כך התקיימו המרוצים (מרתון וחצי מרתון) בגשם שוטף ברמה של שבר ענן וגם אז רצתי את חצי המרתון. עיניכם הרואות, לא אנחנו המצאנו את מזג האוויר ההפכפך של חודש מארס המכונה "מארס המשוגע".

בשנת 1995 החליט ראש העיר דאז, רוני מילוא, על ביטול המרוץ בשל תלונות התושבים על ההפרעה לתנועה ומאז ועד 2008 התקיים המרוץ באופן לא סדיר. אף על פי שהמרוץ המשיך להיקרא "מרתון תל אביב" הוא לא כלל את המרחק המלא, אלא למרחק חצי מרתון ול-10 קילומטרים. המרוץ התקיים באופן לא סדיר ובתאריך מקרי.

ב-24 באפריל 2009, התקיים מרוץ תל אביב במתכונת חדשה במסגרת חגיגות המאה של העיר. במרוץ הזה נקבע שיא למספר המסיימים ריצת מרתון בישראל – 938 מסיימים. בשנת 2013, נדחה מקצה המרתון עקב מזג אוויר שרבי, אך המקצים הקצרים יותר התקיימו. במקצה חצי המרתון, נפטר אחד הרצים ממכת חום, ועוד עשרות נפגעו, בהם, 12 במצב קשה. כדי להימלט ממזג האוויר ההפכפך, הוקדם מרתון תל אביב לסוף חודש פברואר ובחודש מארס שהתפנה, השתבץ מרתון ירושלים.

Tel Aviv Marathon 2015

רוצו את המרחק שאליו התאמנתם ולא יותר מכך | צילום: רונן טופלברג

בשנת 2015 התקיים המרוץ ב-27 בפברואר ועקב החום הכבד, הופסקו כל המקצים בשעה עשר בבוקר. תשעים משתתפים נזקקו לטיפול רפואי, מהם חמישה אושפזו במצב קשה. מרתון תל אביב יתקיים השנה ב-26 בפברואר ואילו מרתון ירושלים יתקיים ב-18 במארס. על הנייר, נראה שהישגנו שני מרתונים במשבצות זמן קרירות יחסית, אולם, לפי ניסיון העבר, לא ניתן לצפות את מזג האוויר ולא בטוח להסתמך על סטטיסטיקה ארוכת שנים ויש צורך להתכונן לרוץ בהתאם למזג האוויר. חשוב להתאים את הלבוש ואת ההכנות האחרונות למזג האוויר הצפוי ביום המרוץ, תוך לקיחה בחשבון מזג אוויר קיצוני כזה או אחר.

איך נערכים למזג האוויר?

במזג אוויר קר יש להתלבש באופן הבא: כובע מצחייה נגד הגשם, גופיית כותנה מתחת לחולצת הריצה, כפפות שאפשר לזרוק באמצע הריצה, טרנינג ישן שאפשר להשאירו באזור הזינוק, שקית אשפה גדולה עם חורים לידיים ולראש במקרה של גשם באזור ההתכנסות, טייץ ארוך או שלושה רבעים, גרבי צמר.

במזג אוויר חם יש להתלבש כמו בקיץ: כובע מצחייה, להגביר צריכת מלח מספר ימים לפני המרוץ, ללבוש טייץ צמודים עד מעל הברכיים, וגופייה מנדפת זיעה.

כדי להתרגל לחום, כבר מהיום, אני ממליץ לכם להיכנס לסאונה פעמיים בשבוע למשך 10 דקות, אחר כך להכנס לג'קוזי ל-20 דקות ולחזור לסאונה לעוד 10 דקות. כך תוכלו להרגיל את גופכם לתנאי חום במידה ויהיו כאלה במרתון תל-אביב. חשוב לשתות חצי ליטר מים תוך כדי תהליך השהייה בסאונה כדי לא להתייבש מההזעה המוגברת בסאונה. אם אתם חשים סחסרחורת אחרי השהייה בחום, שכבו על הגב, והרימו רגליים למעלה שכבו כך חצי דקה עד דקה.

מרתון תל אביב 2015 ניר עמוס

דבוקה ריצה במרתון המלא בשנה שעברה | צילום: ניר עמוס

אני זוכר שבמרתונים הראשונים של תל אביב ליוויתי את ההכנות בכתיבת מאמרים קצרים בעיתון ידיעות אחרונות. כיום, אני שמח שהצימאון למידע רק עולה ופורח יש הרבה יותר התעניינות בקרב הרצים. אז, היינו כמה עשרות רצים, וכיום אנחנו כמה עשרות אלפים, וכמות ההתעניינות עוברת מעל ומעבר למצופה. האינטרנט עשה רק טוב לרצים ולמרוצים. מספר מסורות אותן התחלנו אז, נמשכות ואפילו קיבלו תנופה גדולה:

מסיבת הפסטה

מסיבת הפסטה הראשונה התקיימה במרתון תל-אביב, דויד סעידי שהחזיק את תיק האתלטיקה במרכז הפועל קרא לי כדי שאתן הנחיות לשף שהעמידה חברת אוסם שנתנה את החסות וסיפקה את הפסטות למסיבה, שאומר לו מה לשים, כמה לשים, ואיך להכין בהתאמה לרצי המרתון.

ריצה מסכמת

כבר באותם הימים היה ברור לנו שלא צריך להגיע באימונים לריצה של 42 קילומטרים על מנת להצליח לעבור את המרחק הזה בתחרות, אלא מספיק לעלות בצורה מדורגת עד ל-36 קילומטרים, שלושה שבועות לפני התחרות. כך גם לגבי חצי המרתון – מספיק לרוץ 18 קילומטרים שלושה שבועות לפני התחרות וכדי לרוץ 10 קילומטרים, מספיק לעבור שמונה קילומטרים כדי להצליח לעבור בשלום בפעם הראשונה 10 קילומטרים.
כדי להצליח לרוץ 10 קילומטרים מהר – צריך להתאמן יותר.

ביום שישי האחרון, 5.02.2016, רצתי בפארק הירקון, חוויתי את המוני הרצים שרצו את הריצה המסכמת שלהם לקראת המרתון הקרוב ונפעמתי. יש כבר פייסרים, יש מספרי חזה, נקודות שתיה ומדליות. הגיעו ימות המשיח, וכל הכבוד למארגנים.

במסגרת הפקת הלקחים של המרתונים הקודמים, חשוב לחדד מספר נקודות חשובות.
10 הדברות למניעת תקלות במרתון:
1. רוצו את המרחק שאליו התכוננתם. אם התכוננתם לריצה למרחק 10 ק"מ, אל תשנו תכניות לפתע ואל תרוצו חצי מרתון. השאיפה הטבעית של רצים היא לכוון למעלה, להגיע רחוק יותר מהר יותר. אין בעיה שתכוונו לזמן מהיר יותר במרחק שאליו התכוננתם אבל אל תעלו במרחק. מעבר מ-10 ק"מ לחצי מרתון מצריך ששה חודשי אימון לכל הפחות. מעבר מחצי מרתון למרתון שלם מצריך שנה וחצי לכל הפחות, שכוללת גם חזרה לאחור לתחרויות למרחק 10 ק"מ וחצי מרתון.
2. אם חליתם במחלה עם חום או בשפעת עם חום נמוך, אל תרוצו!!! אם חליתם השבוע, אל תרוצו. החלימו החלמה מלאה ורוצו בירושלים. יש לכם מספיק זמן להחלים ולחזור לעצמכם לקראת הריצה בירושלים.
3. הישמעו להוראות המאמנים בכל הנוגע לביצוע תכניות האימונים ואם משתבש משהו, קבלו את מרות המאמן. ספורטאי טוב נבדל מספורטאי לא טוב באופן בו הוא מתמודד עם פציעות ומחלות. כשהייתי בשיא הקריירה הספורטיבית שלי, רצתי את חצי מרתון בקעת בית-שאן (המכונה כיום "עמק המעיינות") בזמן 65:30 דק' בקלות. מספר ימים אחרי התחרות, מישהו השתעל לכיוון פני, נדבקתי וחליתי עם חום גבוה ולא הגעתי למרתון הכנרת – " הלכה" לי התוצאה כי לפי כל הסימנים הייתי בכושר שיא והיה לי סיכוי טוב לשבור את השיא ששברתי שנתיים לפני כן.
4. במשך הריצה, עצרו בכל תחנת שתייה ושתו במידה בהתאמה לתנאי מזג האוויר ביום הריצה: ביום קר פחות, ביום חם – יותר.
5. אם אתם חשים שמשהו איננו כשורה, עצרו וחכו לעזרה. שבו בשול הדרך, והשענו לאחור על המדרכה. כך תמשכו תשומת-לב ולא יחשבו שאתם רק יושבים ונחים כדי להתאושש מעט. אם מצאתם אם עצמכם שרועים על הדרך, משמע התעלפתם. השארו לשכב, או פנו עצמכם לצד הדרך, ואל תקומו. חכו לעזרה. אל תנסו לחדש את הריצה – זה תמיד נגמר רע.
6. אחרי התחרות, קחו מספר ימי הפסקה לחשיבה ולהחלטה מה תהיה התחרות הבאה לשלכם. הנטייה הטבעית היא להחליט מוקדם ומהר מה היעד הבא. אל תמהרו. החיפזון, אמרו חז"ל, מהשטן.
7. החליטו היום באיזו נעל תרוצו במרוץ. אל תתחילו עכשיו להתרגל לנעליים חדשות ובוודאי שלא ביום המרוץ!!!
8. אל תנסו לשנות את תכניות האימון שלכם ואל תנסו דברים חדשים. לפעמים, יושבים עם חברים ושומעים מה הם עושים, דברים שאינם בתכנית שלכם. אל תתפתו, המשיכו בתכניתכם.
9. עקבו אחרי תחזית מזג האוויר. השרות המטאורולוגי השתפר לאין ערוך, והתחזיות מדייקות יותר ככל שמתקרב יום המרוץ. התחזית הכי מדויקת היא זו של ערב המרוץ. התאימו את לבושכם ואת אסטרטגיית הריצה והשתייה לתחזית.
10. שינה היא גורם חשוב בהצלחתכם במרוץ. לכו לישון מוקדם. עשו כל מאמץ להירדם מוקדם. כדי להגיע בזמן למרוץ, צריך לקום מאד מוקדם וצריך לקחת בחשבון את הפקקים, ואת הכבישים הסגורים ואת הצורך להגיע לנקודת הזינוק ברגל, לעיתים מרחק מספר קילומטרים… לכו לישון מוקדם, קומו מוקדם וצאו לדרך מוקדם.


יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
chamutal.yair@gmail.com


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות