מחקר שנעשה על ידי קבוצת מחקר איראנית מצא שלתוסף התזונה כורכום יש השפעות מיטיבות על היכולת האירובית, הוא משפר את המצב הסוכרים והשומנים בדם, משפר את התנגודת לאינסולין, והשילוב עם פעילות גופנית משפיע משמעותית.
אחד הצמחים היותר ידידותיים לגוף ופחות לדלקות. כורכום | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
מה הקשר בין שורש הכורכום לפציעות של ספורטאים?
מה הקשר בין ויטמין D, השמש והמערכת החיסונית שלנו?
מחקר: פעילות גופנית גורמת לנסיגה משמעותית של תאי סרטן
נכון לימים אלו, משקל והשמנת יתר או במילה אחת Obesity הן שתי בעיות נפוצות מאוד בעולם כולו, כאשר במדינות מתפתחות הבעיה נפוצה יותר בקרב נשים. השמנת יתר והשמנה חריגה קשורות ישירות עם מחלות קרדיווסקולריות, סוכרת, סוגים שונים של גידולים, מחלות של מערכת העצבים ותמותה. בנוסף, השמנה קשורה עם עלייה ב*תנגודת לאינסולין.
מחקרים רבים נעשים כדי לבדוק כיצד תוספי תזונה מסוימים משפיעים על תנגודת לאינסולין באוכלוסייה בעלת עודף משקל. בנוסף ישנם מחקרים שמעידים על פעילות גופנית כעל גורם משמעותי שמשפיע על משקל הגוף ועל תנגודת לאינסולין. פעילות גופנית הנה כלי חשוב לטיפול בבעיות של השמנת יתר חריגה ותורמת באופן מובהק גם להתמודדות עם רמות לא תקינות של סוכר ושל שומנים בדם. בנוסף, דווח כי יש לכורכום השפעה מגנה מפני ההשפעות ה"רעות" של השמנה, והוא מספק הגנה מסוימת מפני מחלות קרדיווסקולריות, סוכרת, וסרטן.
כורכום הוא צמח רב-שנתי ממשפחת הזנגביליים (בשמו המדעי Curcuma longa), מוכר בעיקר כתבלין וכתרופה ביתית, וידוע בצבעו הצהוב המפורסם. החומר הפעיל שבו נקרא כורכומין שהוא חומר אנטי-דלקתי. בכורכום נעשה שימוש ברפואה הסינית המסורתית. ישנן ראיות לכך שאצל אנשים הסובלים מ*תסמונת מטאבולית" הכורכומין עשוי לגרום לירידה במדדי המשקל, היקפים, וגם יש לו השפעה על ריכוזי הלפטין.
אחד הנושאים המרכזיים והבעייתיים באוכלוסיה שיש לה תסמונת מטאבולית זה שהיא הרבה פעמים מלווה גם בעליה בגורמים מתווכי דלקת, וזה כשלעצמו גורם למגוון בעיות. נמצא שכורכומין מוריד רמות של ציטוקינים*, משפיע על תנועתיות של תאים מתווכי דלקת וכן יכול לשפר רגישות לאינסולין*. יש הרבה מחקרים שמראים על ההשפעה האנטי-דלקתית של כורכומין, השפעה נוגדת חמצון, השפעה נוגדת תהליכים סרטניים וגם השפעה נוגדת חרדה באנשים בעלי השמנת יתר. בנוסף יוחסו לכורכומין סגולות נוספות בשיפור מצב אסטמטי, אלרגיות שונות, שיעול, סינוזיטיס, ובכלל רבים המחקרים לגבי סגולותיו כנוגד תהליכים סרטניים.
כיצד נעשית הפעילות הטובה הזו של כורכומין?
פעילותו כנוגד דלקת נעשית על ידי עיכוב של אנזים (חלבון) שנקרא COX-2 (אותו אחד שמשמש מטרה עבור נוגדי דלקת נפוצים שאנחנו נוטלים מדי פעם בכאב כזה או אחר), עיכוב של lipoxygenase, ויצירה של ציטוקינים כמו TNF ו-CRP.
הרבה מחקרים נעשים כדי ללמוד על ההשפעה שיש לפעילות גופנית או תוסף כורכומין, כל אחד בנפרד, על מדדים אנתרופומטריים (מושג שמתייחס להרכב הגוף ומסה של חלקים שונים ממנו). רק מעטים בדקו איך השילוב בין פעילות גופנית וכורכומין משפיעים על המדדים הללו.
המחקר בדק את ההשפעות שיש לנטילת כורכומין לבד או בשילוב עם פעילות גופנית אירובית על הרכב הגוף, מדדים גליקמיים, שומנים בדם, ועל CRP.
למחקר גייסו 40 נשים במשקל יתר בטווח הגילאים 30-45, שמנהלות אורח חיים יושבני ולא פעיל. הנשים בקבוצת הבקרה נבחרו באופן מקרי. הקריטריונים לפיהם נבחרו המשתתפים מצוינים במאמר. המשתתפים חולקו ל 4 קבוצות שונות: כאלו שנטלו 1. תוסף כורכומין, 2. תוסף פלצבו, 3. תוסף פלצבו+אימון גופני, 4. תוסף כורכומין+אימון גופני. בתחילת הניסוי מדדו לכולם מדדים כמו: גובה, משקל, היקף מותניים, יחס בין היקף המותניים לירך, וכן מדדים בדם כמו רמות אינסולין, טריגליצרידים, כולסטרול מסוג LDL, HDL, CRP.
הניסוי נמשך 8 שבועות, את הכורכומין קיבלו במינון 500 מ"ג ליום לעומת קבוצת פלצבו, ולאחריו בדקו שוב את אותם המדדים. האימונים האירוביים כללו 3 ימים בשבוע במשך 8 שבועות. אימון גופני כלל 6 דקות של חימום ומתיחות, ולאחר מכן ריצה רציפה על מסילה במהירות של 7 קמ"ש בדופק של 50-80 אחוז מהדופק המקסימלי למשך 20 דקות. עצימות האימונים הותאמה באופן אישי לכל מתאמן בהתאם לגילו וליכולתו. יש לציין שאף אחת מהמשתתפות בניסוי לא דיווחה על תופעות לוואי כלשהן כתוצאה מנטילת כורכומין במשך 8 שבועות של הניסוי.
בדיוק בשביל העבודה על ההיקפים | צילום: pixabay
ניתן לראות שבמצב ההתחלתי של הניסוי, בשקלול ההשפעה של הגיל, לא נמצאו הבדלים משמעותיים בין הקבוצות מבחינת גובה, משקל, BMI והיקף ירכיים. במצב ההתחלתי היקף המותניים בקבוצת הכורכומין+אימון אירובי היה משמעותית גדול יותר מאשר בקבוצות הכורכומין לבד וקבוצות הפלצבו. בנוסף, היחס בין היקף המותניים להיקף הירכיים בקבוצות הכורכומין+אימון אירובי ו- פלצבו+אימון אירובי היה משמעותית גבוה יותר מאשר בקבוצת הפלצבו לבד.
ההשפעה של אימון אירובי וכורכומין על מדדים אנתרופומטריים
ניתן לראות שלא נצפו הבדלים משמעותיים סטטיסטיים בין הקבוצות מבחינת BMI, אלא שכן היתה ירידה משמעותית במשקל וב-BMI בתוך קבוצת הכורכומין בהשוואה לערכים שהיו למשתתפים בתחילת הניסוי (ירידה של 1.4%).
מבחינת היקף מותניים, לא נמדדו הבדלים משמעותיים סטטיסטית בין הקבוצות, אבל בקבוצות הפלצבו, פלצבו+אימון אירובי Uכורכומין+אימון אירובי היקף המותניים ירד באופן משמעותי בהשוואה להתחלה ב: 2.22%, 6.8% ו- 6.95%, בהתאמה. כמו כן מבחינת היחס בין היקף המותניים להיקף הירך, לא נמצאו הבדלים משמעותיים בין הקבוצות אבל היתה ירידה משמעותית בקבוצות פלצבו+אימון אירובי וכורכומין+אימון אירובי, וזאת בהשוואה לערכים לפני התחלת הניסוי.
ההשפעה של אימון אירובי, כורכומין על מדדים גליקמיים
כאשר מסתכלים על רמות אינסולין, לא מצאו הבדלים משמעותיים בין הקבוצות. אלא שמבחינת רמות אינסולין היתה ירידה משמעותית סטטיסטית בקבוצה שבה נטלו כורכומין ועשו פעילות אירובית, וזה ממצא משמעותי וחשוב. מבחינת רמות גלוקוז (סוכר) בדם בצום לא נמצאו הבדלים משמעותיים בין הקבוצות. אבל מצאו ירידה ניכרת משמעותית ברמות הסוכר בדם בצום בקבוצת הכורכומין (ירידה של 7.5%) לעומת התחלת הניסוי. נמצאה מגמת ירידה בתנגודת לאינסולין בקבוצה שנטלה כורכומין והתאמנה.
השפעת אימון אירובי וכורכומין על שומנים בדם
מבחינת רמות כולסטרול וטריגליצרידים בדם, גם פה לא נמצאו הבדלים משמעותיים בין הקבוצות. לגבי הכולסטרול מסוג HDL (שנקרא גם כולסטרול טוב) כן נמצאו הבדלים משמעותיים סטטיסטית בין הקבוצות ובתוך הקבוצות כשמשווים את סיום הניסוי לעומת ערכי ההתחלה. רמות HDL בסרום היו גבוהות משמעותית בקבוצות הכורכומין, פלצבו+אימון אירובי, כורכומין+אימון אירובי בהשוואה לקבוצת הפלצבו.
רמות ה-LDL היו נמוכות משמעותית סטטיסטית בקבוצת הכורכומין והפלצבו, בהשוואה לקבוצת הכורכומין+אימון אירובי. היתה מגמת ירידה ברמות ה-LDL במשתתפים בקבוצת הכורכומין והאימון האירובי.
לסיכום, נטילה של תוסף תזונה כורכומין 500mg ליום במשך 8 שבועות הביאה לירידה משמעותית סטטיסטית במשקל, ב-BMI וברמות הסוכר בדם בצום אצל נשים במשקל יתר. השילוב של כורכומין עם אימון אירובי הביא לירידה משמעותית ברמות של אינסולין ולירידה משמעותית של LDL לעומת עליה ב-HDL. לשילוב של אימון אירובי עם תוספת של כורכומין או עם פלצבו היתה השפעה חיובית על היקף מותניים ועל היחס בין היקף מותניים להיקף ירכיים. יש לציין שכורכומין לבד לא השפיע על ההיקפים וגם לא על רמות אינסולין בדם, וגם התנגודת לאינסולין לא השתנתה. נראה שהגורם הכי משמעותי להשפעה על היקף מותניים, יחס בין היקף מותן לירך, רמות אינסולין ותנגודת לאינסולין הוא אימון גופני אירובי. ממצאים אלו תואמים למחקר נוסף שהראה שצריכת כורכומין במשך 3 חודשים במשתתפים שאובחנו עם סוכרת מסוג 2 הביא לירידה משמעותית ברמות הסוכר בדם בצום. ככל הנראה, הכורכומין משפר את מנגנון הפעילות של האינסולין, מייעל אותו, ובסופו של דבר יש ירידה ברמות הסוכר בצום בדם.
הממצא החשוב ביותר הוא שנטילת תוסף כורכומין עם שילוב של פעילות אירובית הביא לירידה משמעותית סטטיסטית ברמות סוכר בצום בדם, מה שהוביל גם לשיפור ערכי התנגודת לאינסולין. מחקרים רבים הראו את ההשפעה שיש לתוסף כורכומין ולאימון אירובי כל אחד בנפרד על שומנים בדם. הייחוד במחקר הנוכחי הוא למידת השילוב שלהם יחד. לשילוב בין אימון אירובי וכורכומין יש השפעה נוגדת על רמות השומנים בדם.
הממצא הכי מעניין במאמר הוא רמות נמוכות בסרום של חלבון ה-CRP שנמצאו בקבוצות הכורכומין והכורכומין +אימון אירובי, בהשוואה לקבוצת הפלצבו +אימון אירובי. לפי מחקרים קודמים ההשפעה שיש לפעילות גופנית על דלקת היא השפעה מורכבת. ישנם חלבונים שונים מתווכי ונוגדי דלקת שמושפעים מפעילות גופנית, ממשך הפעילות סוג ועצימותה. ניתן לראות שנטילה יומית של כורכומין בשילוב עם אימון אירובי הביאה למיתון ברמות CRP. לכורכומין ישנן השפעות נוגדות דלקת שבאו לידי ביטוי במחקרים רבים וככל הנראה הן שמביאות לירידה ברמות CRP. צריך לזכור שכמו בכל מחקר ישנן מגבלות. כאן למשל משך המחקר היה קצר יחסית, ומספר הנבדקות לא גדול במיוחד. אך אין ספק שצריכת כורכומין כשלעצמה ובמיוחד בשילוב עם פעילות גופנית אירובית יש בה יתרונות עצומים.
מושגים
Body Mass Index- BMI– מדד שמבטא את מסת הגוף, ונותן ביטוי להשמנה או להרזיה. על ידי משקל כשלעצמו לא ניתן לקבוע בצורה מדויקת אם מדובר בהשמנה, משום שינם הבדלים בגובה בין אנשים. כדי לשכלל את הגובה מצאו נוסחה שנקראת BMI הנוסחה היא משקל לחלק לגובה בריבוע. BMI גבוה מעלה את הסיכון למחלות כלי דם (כלומר מחלות לב, אירוע מוחי ומחלות כליה) ואת הסיכון לתסמונת מטבולית ולסוכרת.
תסמונת מטאבולית – התסמונת המטבולית מורכבת מקבוצה של גורמי סיכון מטאבוליים בעלי קשר מובהק להתפתחות של סוכרת מסוג 2 ותחלואה קרדיווסקולרית. התסמונת קיבלה שם נוסף, "תסמונת X". התסמונת הזו היא שילוב של גורמי סיכון מטבוליים הקשורים בתנגודת לאינסולין שטוענים שהיא גורם הסיכון העיקרי והיסודי בה. מאוחר יותר, כונתה התסמונת "תסמונת התנגודת לאינסולין", והשמנה נחשבה כגורם תורם בלבד. המרכיבים שנכללים תחת התסמונת הם: השמנה, אי סבילות לגלוקוז, תנגודת לאינסולין, הפרעות במטבוליזם השומנים ויתר לחץ דם. התסמונת מהווה גורם סיכון מוביל להתפתחות של סוכרת מסוג 2 ומחלות קרדיווסקולריות שונות.
תוסף מאוד פופולארי. כורכומין | צילום: pixabay
רגישות ותנגודת לאינסולין – תנגודת לאינסולין מבטאת הפרעה בפעילות התקינה של הקולטן לאינסולין. עלייה בתנגודת לאינסולין אופיינית לסוכרת מסוג 2 . תנגודת גבוהה לאינסולין מתלווה גם לעלייה במשקל ולעלייה בגיל. לגורמים גנטיים ישנה תרומה נכבדת להתפתחות התנגודת לאינסולין אם כי זהות הגנים הגורמים לכך עדיין אינה ידועה. דוגמה לחשיבות התרומה הגנטית להתפתחות התנגודת לאינסולין אפשר למצוא בעבודות שמדדו את התנגודת לאינסולין אצל צאצאים רזים צעירים ובריאים להורים סוכרתיים, שאף אצלם נמצאה תנגודת גבוהה לאינסולין בדומה להוריהם הסוכרתיים.
ישנה חשיבות רבה לרקע הגנטי בהתפתחות התנגודת לאינסולין, אך ישנה תרומה נוספת חשובה מאוד לסביבה ובעיקר לאורח החיים. עלייה במשקל וירידה בפעילות הגופנית הם שני הגורמים החשובים ביותר שתורמים להתפתחות תנגודת לאינסולין. עודף משקל הוא מרכיב חשוב בהתפתחות תסמונת התנגודת לאינסולין או התסמונת המטבולית והוא אחד הקריטריונים לאבחונה.
לפטין – ההורמון שמווסת בגוף את קצב האכילה ומשקל הגוף. בעל תפקיד מרכזי בויסות מאזן האנרגיה בגוף על ידי כך שהוא מדכא תיאבון ומגביר צריכת אנרגיה. חוץ מזה, לפטין משמש גם כהורמון המשפיע על תהליכים מטבוליים רבים בגוף דוגמת הפרשת אינסולין וניצול שומנים לשם הפקת אנרגיה. לפטין פועל ישירות על תאי כבד ושריר שלד בהם הוא מעודד את ה-β אוקסידציה של חומצות שומן במיטוכונדריה, מה שמפחית את אגירת השומן ברקמות אלה אם כי לא ברקמת השומן.
CRP – חלבון מגב C נמצא בפלזמת הדם המיוצר על ידי תאי כבד. בשלב של דלקת חריפה, תאי דלקת שונים משחררים ציטוקינים כגון IL-1, IL-6 ו TNF-α, שגורמים בהגיעם לכבד לייצר חלבונים מגיבים שונים, ביניהם חלבון מגיב C. החלבון CRP מיוצר בכבד והוא כנראה מהווה חלק ממערכת ההגנה הטבעית של הגוף כנגד פולשים מיקרואורגניזמים. CRP היה למעשה החלבון הראשון שזוהה כ-Acute phase protein, ורמתו בדם עולה תוך 6 שעות מתחילת תהליך הדלקת, או מהתרחשות של נזק רקמתי אחר. למעשה, רמת CRP מגיעה לשיאה 2-3 ימים מתחילת הדלקת, ולאחר מכן דועכת במהירות עם התפוגגות המצב הדלקתי.
