שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ליאור זך-מאור, מאמן חזק בראש קל ברגליים

תתכוננו להתאמן… פחות

מתאמנים שני אימונים ביום? זה כנראה יותר מדי, מסביר המאמן ליאור זך-מאור וממליץ שלטובת הספורטאי, הגוף והמשפחה כדאי להתאמן אימון איכותי אחד ביום ולא יותר מכך

לפני כמה שנים התחלתי לעבוד עם טריאתלט מאזור הצפון שרצה לשפר את התוצאות שלו באיירונמן. השיא שלו היה עשר וחצי בערך וכמו רבים אחרים הוא חלם על סאב 10. בפגישת העבודה הראשונה שלנו תחקרתי אותו לעומק כפי שאני נוהג לעשות תמיד. בעיקר שאלתי אותו על החיים שלו. ביקשתי ממנו שיתאר לי יום טיפוסי בחייו.

רוכב על אופני כביש בטריאתלון צילום: Amador Loureiro

למעט אולי פעם בשבוע, בשאר הימים מספיק אימון אחד ביום בתכנית | צילום: Amador Loureiro

פול גז, בניוטרל

הוא סיפר לי שהוא מתעורר בסביבות 4:30 לפנות בוקר נוסע למרכז כדי להגיע לפני הפקקים, שוחה או רץ, מתקלח בעבודה, עובד עד 17:00 בערך, מגיע הביתה סביב 18:30, מטפל בילדים ובמשימות הבית ביחד עם אשתו, ואז בסביבות השעה 20:30 הוא עולה על הטריינר לאימון היומי השני שלו. בשעה 22:00 הוא נכנס להתקלח ואוכל משהו לפני שהוא מארגן את התיק ליום הבא ומתעלף במיטה בחצות או טיפה לפני כן.

כשהוא סיים הרגשתי מותש רק מלשמוע את התיאורים שלו. שאלתי אותו איך הוא שורד את הלו"ז הזה לאורך זמן והוא אמר: "בקושי. האמת שרוב הזמן אני גמור. הרבה ערבים אני כל כך עייף שהאימון טריינר יוצא לי סתם מצ'וקמק. אין לי שניה פנויה. מזל שאשתי סופר מפרגנת אחרת אני לא יודע מה הייתי עושה. אני יודע שאני לא נח מספיק ולא אשן מספיק אבל אין ברירה כי חייבים להתאמן מספיק יחידות אימון בכל אחד משלושת המקצועות".

הקשבתי לנאום חוצב הלבבות שלו שאני מכיר כבר כל כך טוב מאחרים, ואחרי שהוא סיים אמרתי לו שיתכונן להתאמן פחות. הסברתי לו שלמעט אולי פעם בשבוע, בשאר הימים יהיה לו אימון אחד ביום בתכנית. אמרתי לו שהמרדף אחרי יחידות אימון הוא בעיקר פסיכולוגי ואין לו הרבה ערך מקצועי. שעדיף שיעשה אימון אחד טוב כל יום מאשר שניים גרועים. ושאם הוא רוצה להמשיך עוד הרבה שנים בספורט שיתייצב לצד אשתו בשעות המורכבות של הערב.

12074804_827190494045205_2112568521878451654_n

זינוק לים בתחרות טריאתלון | צילום: אלבום פרטי

תיאוריית ריבוי יחידות האימון

לא במקרה אותו טריאתלט היה משוכנע שעל מנת להשתפר הוא חייב לבצע הרבה יחידות אימון בכל מקצוע. היו לו סיבות טובות לחשוב כך. למרות שהטריאתלון הרשמי הראשון בעולם היה למרחק איש הברזל, דווקא בתחום מדעי האימון מרבית התיאוריות התפתחו סביב הטריאתלון האולימפי. ויותר מדוייק, סביב ספורטאי עילית בטריאתלון האולימפי. מקצוענים שמתאמנים סביב 35 שעות שבועיות הפרוסות על 15-18 יחידות אימון. הטריאתלון האולימפי הוא קצר יחסית ועצים יחסית. התכנית השבועית ורבים מהאימונים המרכיבים אותה, משקפים את אופי התחרות. בצדק. לטריאתלט עילית אולימפי אין ממש סיבה לעשות יחידות אימון מאוד ארוכות. גם ככה בכל אימון שחייה של שעה וחצי הוא שוחה פי 3 או 4 ממרחק התחרות ובכל אימון רכיבה ארוך בחוץ הוא רוכב לפחות פעמיים את מרחק התחרות. אין לו מה להתרגל לשחות שעה רצוף או לרוץ על רגליים "שחוקות". זה פשוט לא קורה בתחרות שלו.

מאמנים מומחים

סיבה נוספת שטריאתלטים רבים רודפים אחרי יחידות אימון הינה ההמלצות שהם מקבלים מאנשי מקצוע מומחים באחד הענפים-שחייה, רכיבה וריצה. שחיין "טיפוסי" למשל, מתאמן 8-10 יחידות אימון כבר מגיל צעיר מאוד יחסית. זאת הנורמה בענף. הסיבה העיקרית הינה, שלוקח אלפי שעות לפתח את המערכת האירובית ולשפר את המערכת העצבית-שרירית. כשהוא או המאמן שלו נתקלים בספורטאי איש הברזל הם אומרים לו באופן טבעי שהוא חייב לשחות לפחות 4 פעמים בשבוע בשביל להשתפר משמעותית. שלושה אימוני שחייה שבועיים זה גבולי ועל שניים אין מה לדבר בכלל. הטריאתלט מקשיב והולך ליישם. הבעיה היא שגם הרוכב והמאמן שלו אומרים לטריאתלט אותו דבר על רכיבה וגם הרץ והמאמן שלו. והבעיה היותר "קשה" היא שכמעט כל הטריאתלטים בעולם הם חובבנים ולא מקצוענים. חלק מאותם ספורטאים ואנשי מקצוע מומחים הם בעלי הישגים לא מבוטלים והמון המון ידע. העניין הוא שהם מתקשים להפריד בין האופטימלי לבין הריאלי והם מבינים המון בענף שלהם אבל מעט בענף שלנו-טריאתלון.

Kelly Martin 1

מי שמושך את השמיכה לצד שלו כל הזמן, נשאר בסוף עם כל השמיכה לעצמו. טריאתלון שיקגו במפרץ מונרו | צילום: Kelly Martin

טריאתלון הוא ענף ששוחים בו, רוכבים בו, ורצים בו. אבל זאת לא תחרות שחייה, זאת לא תחרות רכיבה, וזאת לא תחרות ריצה. חלק מהדברים חופפים ושווה לאמץ אותם. חלק פחות. לכן אני לא מתרגש כשרוכב עילית או מאמן רכיבה רואים אותי רוכב באיש הברזל ואומרים לי שאני רוכב גרוע כי "צריך לרכוב בסל"ד יותר גבוה". אני לא מתרגש, כי אותו ספורטאי או מאמן מתנהג באופן אנושי. הוא עושה היסק שגוי והכללה מתבקשת. זה שמישהו רוכב 95 סל"ד בנג"ש UCI של 40 ק"מ שלוקח 50 דקות, לא בהכרח אומר שאפשר וצריך לרכוב בסל"ד כזה באיירונמן. בטח לא כולם.

האופטימלי והריאלי

אין ספק שלעשות 4 אימונים שבועיים בכל ענף זה נהדר. הכי טוב זה לקום כל יום יקיצה טבעית, להתאמן, לאכול, לנוח צהריים, להתאמן שוב, לאכול, וללכת לישון 8 שעות. העניין הוא שעבור 98% מהספורטאים החובבנים התרחיש הזה קיים רק בחלומות. במציאות, מרבית הספורטאים החובבנים עובדים ו/או לומדים, ורבים מהם מגדלים ילדים. קשה מאוד למצוא זמן פנוי להתאמן בו. חלונות בלו"ז.

כמעט בכל יחידת אימון שאנחנו מבצעים יש זמן נטו וזמן ברוטו. אפילו כשיוצאים לרוץ מהבית לוקח כמה דקות להתארגן וכמה דקות להתאושש, לאכול, להימתח קצת, להתקלח, וכדומה. ריצה של שעה נטו "גוזלת" בדרך כלל שעה וחצי ברוטו לפחות. בטריינר היחס בדרך כלל די דומה ובשחיה אפילו יותר כי צריך להגיע לברכה/לים. הפער הכי גדול נמצא באימוני אופניים בחוץ. לפעמים הנטו הוא שעתיים והברוטו ארבע שעות. כלומר יחס של 1:2. המשמעות הינה שתוכנית שבועית הכוללת 15 שעות של אימונים "גוזלת" בפועל 22-25 שעות בשבוע. וזה עוד לפני טיפול באופניים, עיסויים, וכדומה.

העניין הוא שהיחס ברוטו-נטו הוא "קבוע". לאורך נטו של אימון השחיה/רכיבה/ריצה אין השפעה ביחס ישיר על הברוטו. כלומר אם הריצה היא שעה או שעה וחצי זה לא משפיע על כמות הזמן הנדרשת להתארגן אליה וכמעט לא על כמות הזמן הנדרשת להתארגן אחריה.

זאת הסיבה הראשונה שבגללה אני חסיד של "אימון אחד ביום". למרבית האנשים יותר קל להכניס בלו"ז אימון אחד של שעתיים כל יום מאשר שני אימונים של שעה. לרוץ עוד חצי שעה או להישאר עוד חצי שעה על הטריינר או במים זה יותר פשוט בדרך כלל מאשר לייצר עוד חלון יומי בלוז בשביל אימון שני.

ההיבט המקצועי

איש הברזל זאת תחרות סבולת מאוד ארוכה. המגבלה העיקרית של מרבית הספורטאים קשורה לסבולת שרירית. לא ליכולת ארובית או חומצת חלב למשל. הרגליים נשחקות במשך 180 ק"מ של רכיבה ואז הן אמורות לרוץ מרתון. 42 ק"מ של דפיקת רגליים ברצפה בגלל העייפות המצטברת.

הדרך להשתפר עוברת בעיקר דרך שיפור הסבולת השרירית. לאו דווקא בעצימות גבוהה. לכן אני חושב שלעשות 5 יחידות אימון של שעה וחצי-שעתיים בכל יום באמצע השבוע זה עדיף מאשר לעשות 8-10 יחידות של שעה.

כשהופכים אימון טריינר של 90 דקות לאימון של 120 דקות מקבלים תוספת משמעותית מבחינת ערך האימון. גם מבחינת סבולת שריר וגם מבחינת התייעלות שריפת השומנים על חשבון סוכרים. כשהופכים אימון שחיה של 3 ק"מ לאימון שחיה של 4 ק"מ מקבלים את אותו אפקט.

באופן אישי כשאני מתאמן לאיש הברזל אני שוחה למשל רק פעמיים בשבוע בדרך כלל. כל אימון סביב 90 דקות/5 ק"מ. קשה לי למצוא מספיק חלונות בלו"ז כדי להגיע לברכה יותר מפעמיים בשבוע. אבל אם כבר הגעתי אליה קל לי להישאר בה עוד חצי שעה.

האלמנט המשפחתי

פחות יחידות אימון בשבוע זה אומר שאתה יכול להיות בבית בבוקר/אחר הצהריים. להתחשב יותר, לקחת יותר אחריות, לעזור, או לשחרר את בן/בת הזוג. בתור אחד שמלווה ורואה הרבה אנשי ברזל חובבים, אני יכול להעיד שמי שמושך את השמיכה לצד שלו כל הזמן, נשאר בסוף עם כל השמיכה לעצמו. אבל בלי אף אחד לחלוק אותה לצידו.

אגב, הטריאתלט מתחילת הכתבה עשה 7-8 יחידות אימון שבועיות איכותיות במקום 12 גרועות. הוא בילה את הערבים בחיק משפחתו, ישן יותר, וירד עמוק מתחת למחסום 10 השעות… חומר למחשבה.


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

8 thoughts on “תתכוננו להתאמן… פחות

  1. Avatar משה מזרחי הגיב:

    שתי נקודות שצריך לשם אליהן לב –
    אם האימון האחד ביום הוא חד ענפי (רק שחיה, רכיבה או ריצה), אזי הספורטאי יכול למצוא את עצמו בבעיה. אפקט האימון ברמת התאית מתחיל לדעוך תוך 48-72 שעות, לאור זה יצאו ההמלצות של קיום לפחות 3 יחידות אימון בכול ענף בשבוע המפוזרות בצורה שווה על פני שבוע האימונים (כך שלא יעברו מעל ל-72 שעות בין האימונים).
    נקודה נוספת בעייתית היא שאם החיבור של שני האימונים לאימון אחד מפחית את זמן האימון היומי, אזי ישנה פגיעה בנפח האימון השבועי, אשר יכול להפחית את ההתפתחות האירובית של הספורטאיי.

    1. Avatar ליאור זך מאור הגיב:

      משה תודה על התגובה הרצינית והמעניינת. ראשית את המחקרים על תדירות מומלצת של אימונים בענף מסויים אני מכיר לא רע. אני חושב שהם מדוייקים יחסית ברמת המיקרו. כלומר אם בוחנים דברים ברמה שבועית למשל. אבל בראייה ארוכת טווח של חודשים ושנים ה"הפסד" שנוצר כתוצאה מביצוע רק שתי יחידות אימון בענף מסויים בשבוע מסויים-הוא זניח לדעתי. באופן עקרוני אני משתדל לתכנן את השבוע כך שהתזמון של כל ענף יהיה במרווח הנכון מהאימון האחרון באותו ענף. מאידך לפעמים אני דווקא עושה "בלוק" דו או תלת יומי בענף ספציפי ולא מרווח כי גם לזה יש הרבה מאוד השפעות חיוביות פיסיולוגיות ומנטליות. מבחינת נפח השעות השבועיות לא חייבת להיות השפעה. אם מישהו עושה שעתיים בבוקר במקום שעה בבוקר ושעה בערב-הוא מגיע לאזור 10 שעות באמצע השבוע. סוף השבוע לא חייב להיות מושפע כמובן.

      1. Avatar משה מזרחי הגיב:

        ליאור,
        1. יש לך מחקרים לגבות את הטענות שלך על כך ש'ה"הפסד" שנוצר כתוצאה מביצוע רק שתי יחידות אימון בענף מסויים בשבוע מסויים-הוא זניח' ? או שזה רק על סמך התרשמות שלך (שזה קצת פחות חזק מבחינה מדעית…)
        2. אם המתאמן אכן מכניס שעתיים של אימון בבוקר במקום לפצל אותן על פני היום אז באמת יש חסכון בזמן "מסביב" (מקלחות, הגעה לאימון, תזונת פוסט אימון וכד'), הדבר היחידי שיש לזכור בנושא הוא שאתה מאבד יכולת עבודה איכותית (אימון עצים) במסגרת היחידה של השעה השניה בגלל העייפות הנגררת מהיחידה של השעה הראשונה וצריך לדעת איך לעבוד סביב זה.

  2. Avatar איציק הגיב:

    האם שילוב של שני אימונים שונים באותו יום הראשון אימון כח והשני אימון אירובי גם אינו אפקטיבי?

  3. Avatar ליאור זך מאור הגיב:

    משה שלום שוב. אתחיל מסעיף 2 כי זה יותר פשוט. לא התכוונתי שתי יחידות אימון בענפים שונים ברצף. התכוונתי יחידה אחת ארוכה של 90-120 דקות בענף אחד ספציפי. כך שאין מניעה לעשות "איכות" בעצימות גבוהה אם צריך. באופן אישי אני סולד מהמושג "איכות" כמעט כמו שאני סולד מהמושג "פוטנציאל". כי איכות זה מושג ששוב, מבוסס על תורות של מרחקים קצרים יחסית כשמתאמנים לאיירונמן אין דבר יותר "איכותי" מאשר להתאמן בעצימות נמוכה יחסית. זה לא שלא מתאמנים בעצימות גבוהה. אבל אני לא קורא לזה איכות.

    סעיף 1
    בכדי לבחון את החלופות צריך לבצע מחקר אורך של לפחות 5 שנים לדעתי. לתת לקבוצה אחת להתאמן 10 יחידות של שעה במהלך השבוע ולקבוצה אחת 5 יחידות של שעתיים נניח. לבודד את כל המשתנים האחרים של עצימות וכדומה. ואז אולי אפשר יהיה להגיע למסקנות חותכות. מכיוון שמחקר כזה הוא כמעט לא ריאלי, ולדעתי לא נעשה עד היום, הקפדתי להשתמש בתשובתי המקורית במינוחים "אני חושב", ו-"לדעתי". כיוון שאין סימוכים מדעיים חותכים להשקפה שלי. אלא הרבה התנסות אישית, ליווי ואימון אחרים, כתבות, בלוגים, ראיונות, ספרים, מאמרים, וכדומה. הרבה מקורות מידע מהם אני שואב את הידע שלי ומעצב את השקפתי בנושאים מסויימים. תזכור גם שאני מדבר על הריאלי מול האופטימלי. אני נוהג לדבר במושגים של "שכבות". שכבות מאקרו של חודשים ובעיקר שנים של אימונים. כל עונה שמה בגוף עוד שכבה. "עומק". ככל שלספורטאי יש יותר עומק מאקרו, כך הוא פחות מושפע מכמות החשיפות והגירויים ברמה שבועית.

  4. Avatar ליאור זך מאור הגיב:

    איציק שלום. כשכתבת "גם" הבנתי שאתה מניח שבכתבה התכוונתי שלהתאמן פעמיים ביום "זה לא אפקטיבי". חשוב לי להבהיר שזה לא מה שהתכוונתי שיובן. אני לא נגד להתאמן פעמיים ביום באופן גורף ומוחלט. אני טוען שלספורטאי מרחקים ארוכים, חובב, עם משפחה ועבודה- יותר נכון כנראה לעשות אימון אחד ביום. במקום לרדוף אחרי הזנב של עצמו בכדי להשחיל שתי אימונים ביום. עניינית אין שום בעיה לדעתי עם מה שכתבת. אימון "חיזוק" (ככה אני נוהג לכנות את זה) ואימון ארובי באותו יום. השאלה היחידה הינה איכות האימונים (האם זה לא תפסת מרובה, לא תפסת) ואיכות ההתאוששות מהם מבחינת תזונה, שינה, וכדומה.

  5. Avatar שרון הגיב:

    כתבה מעולה , ליאור שם דברים בפרופורציה. בשבילי ,חובבן בעל משפחה וילדים זה עובד מצויין שיטת אימון של אימון אחד ביום בעל נפח גדול יותר (ולפעמים משולב כמו שחייה+ריצה או רכיבה+ריצה).
    עובד לפי השיטה הזאת שנים. מבחינתי האישית שני איש-ברזל והרבה מרתונים וגם מניעה מפציעות הם ההוכחה לנכונות השיטה.
    תודה !!

  6. ליה ליה הגיב:

    לשחות 5ק״מ בשעה וחצי זה מאד מהר. רוב השחיינים שאני מכירה ,כולל אני , לא יהיו מסוגלים לשחות זאת במסגרת אימון רגיל. ( אולי עם חליפה).

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות