שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

תום מרמרלי, מאמן איש ברזל

תכנית אימונים בשחייה שבוע 02

המאמן תום מרמרלי עם תכנית אימון בשחייה למשך 8 שבועות, לכל מי שרוצה לשפר את היכולות שלו במיוחד עכשיו - השבוע נזרום לשבוע השני בתכנית

שבוע 01 בתכנית | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08


זהו השבוע השני לתכנית והיעד המרכזי בו הוא עדיין פשוט להיכנס לבריכה (או לים) 2-3 פעמים, לא לפחד לנוח בין הסטים ולא להתלהב יותר מדי. אם היה לכם נוח בשבוע הראשון ולא הרגשתם שקשה מדי, אפשר להעלות עוד טיפה בסט המרכזי ואת הנפח באופן כללי, לשיקולכם כל אחד והרמה שלו. כמה אימונים עשיתם בשבוע שעבר? כתבו לי שאלות ותהיות כאן בתגובות.

לקריאת כתבת המבוא לפני שנכנסים למים ~ לחצו כאן.

לא לפחד לנוח בין הסטים. תום מרמרלי | צילום: ניר עמוס

אימון ראשון לשבוע זה

חימום:

200 מטר Z1 + מנוחה 20 שניות

100 מטר תרגיל בועות + 20 שניות מנוחה

100 מטר גב Z2

100 מטר חתירה Z2

20 שניות מנוחה

טכניקה:

4 פעמים 25 מטר תרגיל תחושת מים 2 + 25 מטר גב  + מנוחה 30 שניות

סט מרכזי:

5 פעמים 100 מטר Z2 + מנוחה 10-20 שניות

2-3 פעמים 200 מטר Z2 + מנוחה 15-30 שניות עם סנפירים

שחרור:

100 מטר Z1

100 מטר Z1 בסגנון גב

סה"כ: 1,900 מ'


אימון שני לשבוע זה

חימום:

100 מטר Z1 + מנוחה 20 שניות

100 מטר תרגיל בועות + 20 שניות מנוחה

100 מטר חזה Z2

100 מטר גב Z2

20 שניות מנוחה

טכניקה:

4 פעמים 25 מטר תרגיל תחושת מים 2 + 25 מטר גב  + מנוחה 30 שניות

בנייה:

8 פעמים 50 מטר בקצב מתגבר Z1-Z3 + מנוחה 15 שניות

סט מרכזי:

100 מטר Z3 + מנוחה 10 שניות

200 מטר Z2 + מנוחה 20 שניות עם פולי

300 מטר Z3 + מנוחה 20 שניות

200 מטר Z2 + מנוחה 20 שניות

100 מטר Z3  עם פולי

שחרור:

100 מטר Z1

100 מטר Z1 בסגנון גב

סה"כ: 2,000 מ'


תום מרמרלי | מאמן טריאתלון ומפתח שיטת Swim Smart


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

2 thoughts on “תכנית אימונים בשחייה שבוע 02

  1. Avatar רותי הגיב:

    תודה על תכנית האימונים המפורטת.
    היות שמרבית האימון שהצעת מתבצע בסגנון החתירה, האם שחיינים שהסגנון החזק שלהם הוא חזה (ושרוצים להמשיך ולחזק את סגנון החזה במקביל לחתירה) אמורים לשנות משהו באימון? להחליף חלק מהתרגילים?

    1. Avatar תום מרמרלי הגיב:

      הי רותי,
      האמת היא שאני לא מאמן בסגנון חזה כלל ולכן אני לא מרגיש שאני יכול לתת תשובה מאוד טובה. התוכנית נכתבה לשחיינים שהסגנון המרכזי שלהם הוא חתירה.
      חשוב להגיד שכל תרגילי הטכניקה מיועדים לשיפור סגנון החתירה ולא ממוקדים בשיפור סגנון החזה.
      לדעתי האישית, מבחינת האלמנטים של הכושר אין באמת הבדל, ואין אפילו הבדל גדול בין שחייה לבין ענפי סיבולת אחרים. מבחינת האלמנטים של הטכניקה, כמובן שיש הבדל ולכן הייתי מחליף את החלקים של הטכניקה לתרגילים שמתאימים יותר לחזה.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות