שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

לקראת עונת המרתונים: למה משקאות איזוטוניים כל כך חשובים במרתון?

לקראת עונת המרתונים כדאי לדעת מה בדיוק מכילים אותם משקאות שמחלקים לנו לאורך הדרך, ומדוע הם כל כך נחוצים לנו עד כדי כך שהם יכולים למנוע מכות חום שמובילות לעתים למקרי מוות? יאיר קרני ממשיך להכין אתכם למרתון

רבים מאתנו שותים משקאות איזוטוניים, אך מעטים יודעים למה הכוונה במילה איזוטוני. משקאות איזוטוניים מכילים מרכיבי תזונה חיוניים שריכוזם דומה (iso) לריכוזם בגוף. המילה המקוצרת טונוס היא מעולם הכימיה שאומרת לנו שהלחץ האוסמולרי של המרכיבים הללו על דפנות המעי לפני ספיגתם לדם, דומה ללחץ שלהם בחלל הגוף.

ההכנה התזונתית לפני מרתון

כולם מבינים שזה כדאי, אבל מה יש בפנים? משקאות איזוטוניים במרתון | צילומים: thinkstock

המשקאות האיזוטוניים אמורים לתת מענה לפעילות גופנית בחום, כל עוד משתמשים בהם נכון. בישראל, חם ברוב חודשי השנה וחלק מהאזורים גם רוויים בלחות. בעת הפעילות הגופנית עולה חום הגוף בערך במעלה אחת, ועולה גם לחץ הדם. שלושת הגורמים הנ"ל: החום והלחות הגבוהים, העלייה בחום הגוף והעלייה בלחץ הדם גורמים להתחלת הזעה שהולכת ומתגברת ככל שמתארך משך המאמץ הגופני.

קצב ההזעה תלוי בחום, בלחות היחסית בסביבת הרץ ובייצור האנרגיה בגוף הרץ. על כל 600 קלוריות שהגוף "שורף" הוא מייצר ופולט ליטר אחד של זיעה. אצל רצים, רוכבי אופניים וטריאתלטים, אם הם "שורפים" 1,200 קלוריות בשעה (והמהירים והמצטיינים שבהם, אכן "שורפים" כמות כזו של קלוריות) הם זקוקים להחזר של 2 ליטר נוזלים בשעה, מה שלא אפשרי להם. החזר כמות כזו של נוזלים בשעה אינו אפשרי משום שהגוף איננו מסוגל לספוג 2 ליטר מים בשעה במשך מספר שעות ברצף.

עוד כתבות בנושא
למה כל כך חשוב להעמיס פחמימות לפני המרתון? 
כל מה שרציתם לדעת על תזונה בתחרות איש ברזל 
לקראת עונת המרתונים: מהם הויטמינים שעומדים לשירות הרצים

אם המאמץ נמשך 3 שעות ומעלה, הספורטאים נכנסים למצוקה. כאן נכנסים המשקאות האיזוטוניים. המשקאות הללו מאפשרים לספוג יותר נוזלים בכל יחידת זמן ולמנוע התייבשות וחימום יתר של הגוף. בחודשי החורף הקרים, אנחנו מאבדים חלק מיכולתנו לנטרל את החום בעזרת הזעה ובאביב, כאשר מופיעים החמסינים הראשונים, אנחנו נתקלים לעתים בחום של 30-40 מעלות (צלסיוס) בעוד גופנו רגיל לחום של 15-20 מעלות. גופנו מייצר זיעה מועטה מדי כי הוא רגיל לטמפרטורות הנעימות של החורף ועדיין לא מאוקלם לטמפרטורות הגבוהות. הוא מייצר חום רב, "זיעת החורף" איננה מספיקה כדי לצנן את הגוף, ואז קורים המקרים עליהם שמענו בתקשורת של מכות חום שלעתים יכולים גם להסתיים במוות.

מה אוכלים בתחרות איש ברזל?

לא תמיד הגוף יכול לצנן את עצמו, וכאן נכנסים לפעולה המשקאות האיזוטוניים

מה מכילים המשקאות האיזוטוניים? 

  1. מים שריכוזם 94%-95% והם המרכיב שבנוכחות שאר המרכיבים, נספג הכי מהר לתוך מחזור הדם, משם הם עוברים לשרירים ובכך מונעים מהגוף להתייבש. התייבשות זה מצב מוריד יכולת גופנית ובהמשך עלול לסכן חיים.
  2. מלחים (אלקטרוליטים) שריכוזם 1%>. בנוזלי הגוף יש ריכוזים שונים של נתרן, אשלגן וכלור. במשקאות האיזוטוניים יש ריכוז דומה של החומרים הללו כשלנתרן יש חשיבות-על משום שמלבד תכונתו האיזוטונית בהאצת תהליכי ספיגה, הוא גם מופרש בזיעה יותר מכלור ומאשלגן ויש לדאוג לקבל כמות מספקת ממנו במשקאות כדי לא ליצור מצב של חוסר לקראת סוף המרתון.
  3. סוכרים בדרך כלל יש במשקאות האיזוטוניים 5%-6% סוכר בצורה של סוכרוז – הסוכר הלבן הרגיל, גלוקוז – שהוא סוכר ענבים הפחות מתוק ויותר מעכב ספיגה (היפרטוני) משאר הסוכרים, פרוקטוז – היותר מתוק מבין השלושה ופחות היפרטוני מגלוקוז. לפעמים, מכניסים למשקאות האיזוטוניים רב-סוכר הנקרא מאלטודקסטרין, שנספג מהר מאד ובקלות רבה מאד, אין לו מתיקות ואין לו השפעה שלילית על ספיגתם של מרכיבי התזונה האחרים במשקה. המאלטודקסטרין יכול להעלות מאד את הערך הקלורי של המשקה מבלי לפגוע בתכונותיו האיזוטוניות. מתי תכונה זו חשובה? כאשר צריך יותר אנרגיה: בתחרויות שנמשכות מעל לשעתיים, באימונים בקור, באימוני עליות ממושכים, ברכיבות למרחקים ארוכים.
  4. החלפת הסוכרים בממתיק מלאכותי והשארת הנתרן בתמיסה, יכולה להפוך את המשקה לדל קלוריות ועדיין להשאיר אותו איזוטוני. מצב זה חשוב לאנשים בפעילות גופנית להורדה במשקל אך לא טוב לספורטאי הישג.

ריצה בחום ומשקאות איזוטוניים
אני מפנה את תשומת לבכם לעובדה שרוב מקרי המוות ממכות חום מתרחשים בין סוף חודש מרץ לבין תחילת חודש מאי. בתקופה הזו יש להקפיד לצרוך משקאות איזוטוניים ברמה של 1-3/4 ליטר לשעה, ובתחנות המים – לשפוך מים על הראש.

נסו לרוץ באזורים מוצלים

בחודשי הקיץ יש לשתות איזוטוני אחרי כל אימון שנמשך מעל לשעה

בחודשי הקיץ החמים, עד סוף חודש אוקטובר, בכל אימון שנמשך מעבר לשעה, יש לשתות משקאות איזוטוניים. בחלק הדרומי של הארץ, מבאר-שבע דרומה, יש להמשיך בכך חודש נוסף, ואף בטריאתלון אילת, במרתון המדברי, ובמרוצים השונים שמתקיימים בחודשים אלה בדרום.

כדי לוודא שמשק הנוזלים בגוף תקין, יש לוודא שחום הגוף לא עלה יותר מדי. זאת מוודאים בעזרת מדידת חום מיד אחרי אימון ארוך ומיד אחרי כל תחרות. טמפרטורת גוף שהיא מעל ל-38.5 מעלות נחשבת למסוכנת מדי. מדידת חום היא משימה בסיסית ופשוטה מאד לביצוע. במידה והגעתם לטמפרטורת גוף גבוהה מדי, יש להתפנות לבית חולים, או לפנות לבעל מקצוע – רופא, חובש, פראמדיק, פזיולוג או מאמן בכיר.

לצערי, למרות העלייה במודעות בקרב הציבור לעסוק בפעילות גופנית בריאה, אין בציבור הספורטאים הפעילים מודעות מספקת לצריכה של נוזלים בכלל ולצריכה של משקאות איזוטוניים בפרט. כיום, הרבה יותר מאשר בעבר, מתמצא הציבור בנושאים הקשורים לתזונה, לשיטות אימון ותכניות אימונים, למתיחות, לציוד, הנעלה וביגוד, אבל איננו מיישם מספיק את הידע בנושא צריכת נוזלים בכלל ומשקאות איזוטוניים בפרט.

אגדיר זאת בצורה מעט בוטה: קיימים מספיק מצבים במהלך השנה בהם אנו נחשפים למצבי מזג אוויר קיצון, מצבים שלא גורמים לחלק מהרצים לבצע את השינוי המתבקש במשק הנוזלים והנוגע לחום גופם. יותר מדי פעמים, מביאים רצים על עצמם מצבים של סכנת חיים וסכנה לבריאותם. רוב פגיעות החום – ולעתים זה מגיע לעשרות באירוע ריצה אחד – ניתנים למניעה. די שאזכיר לכולם איך נראה היה אזור סיום חצי מרתון עמק המעיינות השנה, בחום של מעל 30 מעלות, שנראה כמו אחרי שדה קרב.

מתי לשתות משקה איזוטוני? כמה לשתות? 
יש לשתות משקה איזוטוני החל מהקילומטר ה-15. כל חמישה קילומטרים יש לשתות כוס מלאה של 200 סמ"ק (הכוסות החד-פעמיות השקופות מכילות 180 סמ"ק ותמיד נשפך מהן חלק מהמשקה). במידה ומזג האוויר חם, השמש קופחת והשמים לא מעוננים גם בחורף – יש לשפוך גם כוס מים על הראש.

במרתון טבריה לדוגמה: בתחנה ראשונה – בתל-קציר 15 ק"מ, אח"כ בעין-גב 20 ק"מ, בהאון 25 ק"מ, בצמח 30 ק"מ, אחרי מושבה כנרת 35 ק"מ, ובחמי טבריה 40 ק"מ.

תכנית אימונים מ-5 ל-10 קילומטר

במרתון טבריה אפשר להתחיל עם המשקאות האיזוטוניים בקילומטר ה-15 | צילום: יאיר בן עמי

מתי לא מומלץ לשתות משקאות איזוטוניים? 
אין לשתות משקאות איזוטוניים ביחד עם ג'לים, לא ליד תמרים ולא ליד כריכים עם חלבון, משום שאז הופך ריכוז הסוכרים בדם לגבוה מדי, מערכת העיכול איננה יכולה להתמודד עם כמות סוכרים גדולה מדי, העיכול נפסק, הנוזלים אינם נספגים, יש חשש להתייבשות, קיימת אפשרות להקאה, לא נעים.

המשקאות האיזוטוניים בשרות ההתאוששות 
מומלץ להכין מראש ליטר משקה איזוטוני מהול ב-30 גרם אבקת חלבון מי גבינה או אבקת חלבון סויה, ואחרי ההתאוששות הראשונית מהמרוץ לשתות את המשקה. מהילת אבקת החלבון במשקה האיזוטוני, מקלה על ספיגת החלבונים במעי אחרי המאמץ העצום, והשילוב של האנרגיה מהפחמימות עם החלבונים מהאבקה תורמים רבות להתאוששות מהמרוץ.


יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
chamutal.yair@gmail.com


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות