שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

מהי "תזונה קרה" וכיצד היא עוזרת באימונים?

החום הבלתי נסבל מחייב אותנו להצטייד בנשק המושלם: מזון ומשקאות קרים לצינון הגוף. התזונאי יאיר קרני מסביר כיצד האוכל הקר מסייע לגוף ונותן מתכונים עסיסיים שכל אחד יכול להכין בבית

הקיץ כבר חובט בנו במלוא עוזו, ואנו כמהים לצנן את גופנו בכל דרך אפשרית. אחת הדרכים שאינן מערבות מזגנים היא אכילת אוכל קר. כן, אפשר להרכיב תפריט על טהרת האוכל הקר. כאשר הסכנה המרחפת מעל ראשנו היא התחממות יתר של הגוף, כתוצאה מאימון בחום, יכול האוכל הקר לעזור לנו לקיים משק חוֹם תקין בגוף. בעיצומו של קיץ, אפילו השכם בבוקר לפני הזריחה וגם אחרי שקיעת החמה, יש לעתים עומס חום כבד העלול לסכן את גופנו בהתחממות יתר.

שמש

אפילו השכם בבוקר יש לעתים עומס חום כבד העלול לסכן את גופנו בהתחממות יתר | צילום: Wingchi Poon

עוד כתבות תזונה בשוונג
כיצד קובעים מטרות אישיות על מנת להיות בשגרת תזונה בריאה?
13 טעויות תזונה נפוצות של רצים למרחקים ארוכים וקצרים
מעבר לחומה: תזונה במהלך אולטרה 100 מייל חומת ברלין

השנה, הקיץ חם ולח יותר מהרגיל ושני גורמים משפיעים על רמת החום והלחות:
1. טמפרטורה: טמפרטורת המים בים התיכון ביום הארוך ביותר של השנה, 21 ביוני, בשעה 16:00 מול מחופי תל-אביב היתה 27 מעלות. מי הים ימשיכו להתחמם עד ה-10 בספטמבר וקרוב לוודאי שיגיעו ל-31.5 מעלות ואולי אפילו ל-32. הים פולט לחות לאוויר בכמויות הגדולות ביותר כשטמפרטורת המים היא מ-26 מעלות ומעלה, מה שמייצר את החום הרב והלחות הגבוהה במחוזותינו.
2. מזג האוויר: כאשר האוויר באזור ההרים חם יותר מהאוויר במישור החוף, האוויר במישור החוף איננו עולה למעלה והאוויר החם והרווי בלחות נשאר כלוא בגובה פני היום כל היום ובשעות אחר הצהריים המאוחרות. אפשר לחזות את המצב הזה על ידי צפייה בתחזית מזג האוויר ואם בירושלים צפוי להיות חם יותר מאשר בתל אביב, תשרור באזור תעוקת חום גדולה, שהיא בעייתית מאד לספורט הריצה שמייצר חום גוף יותר מאשר הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה במים.

אוסיף ואומר, כי בעשר השנים האחרונות, כשטמפרטורת הים בקיץ היתה מעל ל-30 מעלות, בחורף שאחריו ירדו במישור החוף יותר משקעים מהרגיל, וזו גם התחזית שלי לגבי החורף הקרוב: יהיה גשום כמו לפני שנה והחורף ימשיך להיות חמים ונעים, ללא קור קיצוני. אכילה ושתייה יכולים לסייע בשמירה על טמפרטורת גוף נמוכה מעט, בדיוק כמו שבחורף אכילה ושתייה של אוכל חם מסייעת לחימום הגוף. למעשה, אכילה של מזונות קרים ושתיית מים קרים, מסייעת להורדת הטמפרטורה של הגוף, על ידי העברת החום מהגוף לאוכל המתעכל בקיבה.

שתייה ואימונים

לפני אימון מומלץ לשתות שתי כוסות מים קרים בטמפרטורה של 10 מעלות ושתי כוסות אספרסו קר או קפה נמס במים קרים, אפשר גם בלי חלב. בזמן אימון חשוב לשתות ארבע כוסות מים קרים לכל שעת אימון ולשפוך שתי כוסות מים על הראש ולהספיג את המים בקרקפת אחרי האימון להשלים את החסר בשתייה קרה (אפשר אפילו בירה).

תפריט קר לקיץ חם

ארוחת בוקר לרסק בבלנדר כוס חלב 3%, ריוויון או יוגורט
יחד עם 100 גרם גבינה לבנה 5% או קוטג' 5%
ולהוסיף כוס קוביות אבטיח או מלון או מנגו
או לרסק בבלנדר כוס חלב 300-400 סמ"ק
יחד עם חצי כוס אגוז פקאן סיני
ו-100 גרם עשבים ירוקים (פטרוזיליה, חסה, תרד וכו')
או לרסק בבלנדר כוס גרנולה מושרית במים ומרוככת
עם חצי כוס חלב 3% קר

smoothie שייק, פירות, סמודיס, תזונה | צילום Sigurdas

תפריט קר לקיץ חם עם פירות | צילום Sigurdas

ארוחת ביניים שני פירות מכל סוג שהוא

ארוחת צהריים סלט ירקות גדול עם שלוש כפות טחינה מוכנה משומשום מלא
להקפיץ יום מראש: 300 גרם סלמון או נתחי חזה עוף או חזה הודו,
או קוביות טופו שהושרו לזמן מה במרינדה של רוטב סויה
ו-2 כוסות פסטה מוכנה מראש, מצוננת עם רוטב עגבניות
או שלוש פרוסות לחם מלא עם 200 גרם חומוס ומעט חריף (לא יותר מדי חריף,
משום שהחריף מחמם את הגוף)
ולשתות כוס מיץ טבעי או מים, עם קוביות קרח
או 3 שוקיים עוף מבושלות יום מראש, מצוננות, חתוכות ללא העצמות
עם כוס פתיתים מקמח מלא
ועם קוביות סלק, בצל, גזר ואפונה שבושלו עם העוף יום מראש מצוננות

אחר הצהריים: כוס קוביות אבטיח עם 50 גרם קוביות קטנות גבינה בולגרית 5%

ארוחת ערב סלט ירקות גדול עם שתי כפות שמן זית וחופן גרעיני דלעת קלופים

קופסא טונה או מקרל בשמן זית
עם כוס וחצי קינואה מוכנה מראש מצוננת
או פלטת גבינות צהובות סה"כ 150 גרם מסוגים שונים
עם שלוש פרוסות לחם מלא עם מריחה של טחינה מוכנה משומשום מלא
או פלטה של סוגי פסטרמה ובשר מעושן קר מסוגים שונים
עם שלוש פרוסות לחם מלא עם מריחה של טחינה מוכנה משומשום מלא
או מרק יוגורט קר עם מלפפונים, שמיר קצוץ ושן שום קצוצה
עם שלוש פרוסות לחם מלא עם מריחה של טחינה מוכנה משומשום מלא
או סלט ביצים קר עם כף מיונז ומעט בצל קצוץ
עם סלט ירקות עם שתי כפות שמן זית
עם שלוש פרוסות לחם מלא ופרוסות גבינה צהובה

ארוחת ביניים (רק אם מרגישים צורך) כוס גלידה דיאט (60 קלוריות ל-200 סמ"ק)

או שניים עד ארבעה קרטיבים 12-10 קלוריות בטעמים שונים
או אחד עד שניים ארטיק 40 קלוריות

את הכתוב לעיל, ניתן להחליף בעוד אפשרויות קרות אחרות. כמו כן, כל הכתוב כאן איננו מהווה תחליף לייעוץ אישי ומסודר לספורטאים ברמת אימון גבוהה. ניתן להרכיב גם תפריט דל קלוריות שמותאם לספורטאים שסובלים מסוכרת או מיתר לחץ-דם או מי שרוצים לאכול תפריט דל קלוריות על מנת לרזות.


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות