שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן מזון למחשבה

לראות את הנולד: טיפים לנשים לפני, תוך כדי ואחרי הריון

האם מותר לבצע פעילות גופנית במהלך ההריון? מה נחשב לעלייה תקינה במשקל הגוף ומה להשמנה? ואיך אפשר להיעזר בספורט כדי להצליח להיכנס להריון? יאיר קרני עונה על הכל

בתקופת הריון עולה האישה ההרה במשקל. ניתן לעלות מקילוגרמים בודדים ועד עשרות של קילוגרמים בהריון אחד. זוהי תקופה שבה חלק מהנשים חושבות שיש להן הצדקה לאכול יותר ולעתים הן חושבות שעליהן לאכול עבור שניים, קרי – לאכול כמות כפולה. נשאלת השאלה האם יש אפשרות להימנע מהמחיר הכבד של העלייה הרבה במשקל המתלווה לאכילה הזו? התשובה לכך חיובית.

ההריון מגביל, אבל לא תמיד. צילום | thinkstock

אפשר להמנע מעלייה גדולה במשקל | צילומים: thinkstock

התקופה שלפני ההריון
שני מצבים הקשורים למשקל האישה, עלולים להכשיל ניסיונות כניסה להריון: האחד הוא תת משקל והשני הוא משקל יתר או השמנת יתר.

תת משקל: זהו מצב שבו יש מעט מדי שומן בגוף, פחות מ-17%. אחוז שומן כה נמוך מאפיין רצות למרחקים ארוכים, בנות שמתאמנות בענפי ספורט המחייבים אותן להיות רזות מאד כמו התעמלות אמנותית, ובנות במצבים של אנורקסיה נרווזה. רצות מרתון שמתאמנות בסביבות 150-180 ק"מ בשבוע בתקופת ההכנה למרתון, עלולות לרדת לאחוזי שומן נמוכים מדי. תופעה זו נפוצה מאד גם בקרב הרצות במרוצי אקסטרים למרחק 60 ק"מ, 100 ק"מ, ו-160 ק"מ, ולנשים שמתחרות בטריאתלון "איש הברזל" שהפכו ליותר ויותר נפוצים בשנים האחרונות. במצב כזה תאי השומן מכווצים מדי, והם מפסיקים לייצר אסטרוגן שחיוני לתהליך הביוץ ואי אפשר להיכנס להריון. הסימן הראשון הוא אי סדירות במחזור החודשי ובהמשך הפסקה מוחלטת של המחזור החודשי.

הפתרון הוא, בדרך כלל, השמנה מבוקרת של קילוגרמים בודדים. יש לוודא שהעלייה במשקל היא בשומנים ולא במסת שריר כדי למזער את העלייה במשקל לכמה שפחות ועדיין להגיע לאחוזי שומן תקינים. זאת ניתן לוודא בבדיקת אחוזי שומן במכשירים המתקדמים הקיימים כיום כמעט בכל חדר כושר או אצל כל תזונאי ספורט. יש לוודא שמדידת אחוזי השומן מתבצעת במכשיר שמערב גם את הידיים וגם את כפות הרגליים כדי לוודא שהמדידה מקיפה את כל אברי הגוף.

השמנת יתר: בהשמנת יתר חולנית, תאי השומן נפוחים מדי והאסטרוגן נשאר בתוך תא השומן ואינו יוצא מהתאים לזרם הדם ומשם למקומות בהם הוא אמור להשפיע, לשחלות למשל. לכן במצב כזה, כדי להצליח להיכנס להריון, צריך קודם לרזות. בעת התכווצותם עקב תהליך ההרזיה, מתחילים תאי השומן לשחרר אסטרוגן לזרם הדם ומתחיל תהליך טבעי של ביוץ. חשוב לוודא שאכן מתבצעת הרזיה וירידה בכמות השומן בגוף ולא רק ירידה במשקל שיכולה להיות בעיקר איבוד שרירים ומעט מאד הפחתה בשומן בגוף. גם את זה ניתן לוודא באותה שיטת מדידת אחוזי שומן.

פעילות גופנית לנשים בהריון

חשוב להתחיל בפעילות הגופנית ובדיאטה לפני הכניסה להריון

עוד כתבות בנושא: 
חשיבות מוצרי החלב לגופנו 
כל מה שלא ידעתם על ברזל, נחושת וספירת דם 

כדי לרזות יש לאכול 1,200 קלוריות ליום ולבצע פעילות אירובית מתונה יומיומית למשך שעה לפחות. אני יכול לספור מהתקופה האחרונה על שבעה מקרים, שבהם התקשו נשים להיכנס להריון, ותוך חודשיים מתחילת תהליך ההרזיה נכנסו להריון. כולן עברו מהלך תקין של הריון תוך שהן המשיכו בתהליך הדיאטה והפעילות הגופנית בבקרה על עצימות הפעילות ועל סוג הפעילות. אחת מהן ירדה בתכנית ההרזיה שלי 25 ק"ג במהלך ההריון ואחרי הלידה המשיכה לרדת ולרזות. בסך-הכל ירדו ממנה כ-60 ק"ג בתקופת ההריון ובתקופה שלאחר הלידה, כולל תקופת ההנקה.

 להלן מספר טיפים:

  • כיצד מתחילים? כשמדובר באשה במשקל עודף, צריך להתחיל בפעילות גופנית ודיאטה דלת קלוריות לפני הכניסה המתוכננת להריון. כמו-כן עליה להתחיל ליטול ויטמין הנקרא חומצה פולית, הנחוץ למהלך התקין של בניית ה- DNA בתאים המתפתחים של העובר.
  • למי מותר להמשיך בתכנית? למי שמהלך ההריון אינו מחייב שמירה, ושהריונה תקין. אולם, בכל מצב, האישה ההרה חייבת להיות במעקב צמוד של אנשי מקצוע.
  • למי מותרת פעילות גופנית בעת הריון? לכל מי שהתחילה להתאמן קודם לכניסה להריון. אם הכל תקין, ניתן להמשיך כל פעילות שהאישה היתה רגילה לה. מי שהיתה רגילה לרוץ, יכולה להמשיך לרוץ עד שהיא מרגישה לא נוח בריצה, מי שהיתה רגילה לצעוד, יכולה להמשיך לצעוד. בשום פנים ואופן אין לעבור מהליכה לריצה בתקופת הריון.
  • כמה קלוריות ליום "עולה" ההריון לאישה? או במילים אחרות: כמה קלוריות אמורה אישה בהריון לצרוך בנוסף למה שהיא צורכת ליום? אישה בהריון צריכה להוסיף לתפריטה  300 קלוריות ליום. לדוגמא: אישה בתהליך דיאטה, שלפני ההריון אוכלת 1,200 קלוריות ליום, תתחיל לאכול 1,500 קלוריות ליום למשך כל תקופת ההריון. דוגמה לתוספת כזו היא שני גביעי יוגורט 3% ופרי אחד / או 250 גרם קוטג' 3% ובננה / או 250 גרם גבינה לבנה 5% ואפרסק / או 3 פרוסות לחם קל מקמח מלא עם 3 פרוסות גבינה צהובה 9% או 3 פרוסות פסטרמה. גם רצה במשקל גוף תקין שאוכלת 2,500 קלוריות ליום צריכה להוסיף לתפריטה 300 קלוריות כל עוד היא רצה וגם כשהיא עוברת לקראת סוף ההריון להליכה.
  • מה המשקל התקין שניתן לעלות בתקופת הריון? עלייה של 8 – 12 ק"ג להריון נחשבת לתקינה לחלוטין. עליה כזו מייצגת 3.5 ק"ג של תינוק  ו- 5- 7.5 ק"ג של שליה ומי שפיר. עלייה מעבר לזה מייצגת עלייה במשקל נוזלי הגוף ואז העלייה במשקל היא גדולה יותר. אם אישה בהריון תאכל כמו כלל האוכלוסייה במדינה, 3,500 קלוריות ביום, יגבר קצב ההשמנה. צריכה עודפת של קלוריות עלולה להשמין בזמן הריון יותר מצריכה עודפת בתקופה שהיא לא הריון.
  • כמה אוכל מומלץ לאכול בתקופת ההנקה? נשים שאינן רצות, אחרי הלידה, בעת הנקה, יוסיפו לצריכה היומית (שהיא –1,800 קלוריות) 500 קלוריות לצורך ייצור החלב. המוצרים שמומלץ  להוסיף לתפריט בעיקר מוצרי חלב 3%-5%, וחלבונים מביצים ומבשר. גם רצה מניקה תוסיף 500 קלוריות לתפריטה.
  • כמה זמן אחרי לידה יכולה האם לחזור להתאמן? לרחם לוקח 3-6 שבועות להתכווץ ולחזור לגודלו המקורי. כדי להימנע מצניחת רחם, יש להמתין לפחות חודש, עדיף ששה שבועות, עד החזרה לאימונים. יש לחזור לאימונים בצורה מדורגת, תוך התחשבות במשך הזמן לפני הלידה בו נפסקו האימונים. ככל שהאימונים נפסקו רחוק מזמן הלידה, יש לחזור לאימונים לאט ובזהירות רבה יותר. אם מסיבות רפואיות הופסקו האימונים מספר חודשים לפני הלידה, יארך תהליך החזרה לכושר זמן כפול מאשר אם האימונים נפסקו בסמוך ללידה. מאד לא מומלץ לחזור לריצה לפני תום ששה השבועות לאחר הלידה!
  • כמה זמן מומלץ להניק? להנקה אין כל קשר להרזיה או לריצה. מומלץ להניק כמה שיותר זמן. יש לקחת בחשבון שבתקופת ההנקה, מפריש גוף האישה הורמון הנקרא פרולקטין שמאט במקצת את קצב הירידה במשקל. ריצה, עלולה להשפיע על כמות החלב מיד אחרי הריצה ולגוף נחוץ זמן התאוששות כדי לייצר עוד חלב, לכן מומלץ להניק לפני היציאה לריצה. רצות מניקות חייבות להקפיד הקפדה יתרה על שתייה מוגברת לפני, תוך כדי ואחרי הריצה.
  • אישה במשקל עודף יכולה לעבור את כל התהליך: טרום הריון, הריון, לידה והנקה, בתוך תהליך הרזיה וניתן להגיע לירידה נטו בשומן לאורך כל התקופה. כל זאת בתנאי שההריון תקין והאישה מבצעת את התהליך בפיקוח של אנשי מקצוע.
  • ומספר מילים גם לגברים: לעתים  קורה שגברים שנשותיהם בהריון, משמינים גם הם – מתוך הזדהות עם האישה. חשוב ביותר להקפיד ולהימנע מהשמנה. השמנה איננה בריאה. מומלץ לגברים להכין את עצמם למצב שבו יוכלו ללוות את האישה אחרי הלידה בפעילות גופנית מבורכת.

לסיכום:
הריון איננו מחלה ומותר להתאמן וניתן להמשיך לרוץ בתקופה הזו לפחות עד תום הטרימסטר השני ולנשים במשקל עודף ניתן לרזות בתקופה הזו. יש לאכול במידה, להוסיף 300 קלוריות ליום ולא לאכול עבור שני אנשים מבוגרים. להשמנה בתקופת ההריון יש מחיר בבריאות שבא לידי ביטוי אחרי הלידה.


יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
chamutal.yair@gmail.com


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

One thought on “לראות את הנולד: טיפים לנשים לפני, תוך כדי ואחרי הריון

  1. Avatar תמי הגיב:

    עוד דברים מעניינים על הרזיה לאחר לידה -http://www.toddlers.co.il/447.html

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות