שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יעל לביא, מאמנת חכמת האימון

טיפים חשובים ליום המרוץ לרצי 10 ק"מ במרתון סמסונג ת"א

רגע לפני שתשתתפו באחד מארבעת המקצים ל-10 ק"מ, המאמנת יעל לביא מגישה לכם טיפים חשובים ליום המרוץ ובעיקר לשעות הבוקר שלפני הזינוק

סופרים את השעות האחרונות? עוד כמה ימים וגם אתם תיהנו מהמסלול המפנק של 10 ק"מ במרתון סמסונג תל אביב. בשלב זה אתם בוודאי מתרגשים, חוששים ואולי מוצפים בהמון סימני שאלה ותהיות. על מנת לעזור לכם לעשות סדר, ובעיקר כדי לסדר לכם את המסלול כך שיעבור בקלות ובנוחות, הכנו עבורכם את הטיפים הכי חשובים ליום המרוץ.

חשוב להיכנס להזנקה שאליה אתם רשומים | צילום: רונן טופלברג

עוד כתבות בנושא 
צפו בקליפ מסלול 10 ק"מ במרתון סמסונג תל אביב 
ניתוח מסלול 10 ק"מ במרתון סמסונג תל אביב 
בעקבות השבתת הרכבות: איך תגיעו למרתון סמסונג תל אביב? 

1. שעות זינוק

למרוץ 10 ק"מ יש 4 הזנקות:
8:45
9:00
9:15
9:30

טיפ חשוב – מומלץ להיכנס להזנקה שאליה אתם רשומים בכדי לא להפריע לרצים מהירים מכם וגם כדי שתוכלו לרוץ עם רצים הזהים לרמה שלכם.

2. השכמה

ההזנקות נקבעו לשעות מאוחרות. כך תוכלו להתעורר בשעה נוחה. יש לכם מספיק זמן להתארגן בבית. תתעוררו בצורה נינוחה, שטפו פנים, שתו קפה, תאכלו ארוחת בוקר קלה שהורגלתם אליה (פרוסה עם מריחה/בננה/פחמימה), שתו כוס מים אחת וכמובן התפנו לשירותים.

טיפ חשוב – למרות ששעות הזינוק אינן מוקדמות, מומלץ להתעורר 30-60 דקות לפני שעת היציאה כדי להתארגן בנחת וללא לחץ.

3. יציאה מהבית

יש לקחת בחשבון שבזמן שאתם תוזנקו, עשרות אלפי רצים כבר יהיו על המסלול. המשמעות היא שחלק מהחניונים יהיו מלאים, לכן צאו מהבית מספיק זמן לפני למקרה שתצטרכו לחפש חניה. לאלו שמגיעים ברכבת, בדקו שהיא אכן פועלת ובאילו שעות.

טיפ חשוב מומלץ להגיע למתחם הזינוק כשעה לפני מועד הזינוק שלכם. נצלו זמן זה להתארגנות, שירותים, ולהכנס לשרוול 20-30 דקות לפני הזינוק המיועד.

מזנקים מאוחר, אבל צריכים להגיע בזמן | צילום: דורון סרי

4. מה לקחת איתי למרוץ?

אל תשכחו לקחת את  הדברים הכי בסיסיים לריצה: שעון, פאוץ', נגן, ג'לים/תמרים ומעט כסף.

טיפ חשוב – במידה וקר לכם בעת היציאה מהבית, לבשו סווטשרט ישן שיחמם אתכם עד קו הזינוק ואז השאירו אותו שם. בנוסף, קחו איתכם שקית חד פעמית ובה בקבוק מים קטן חד פעמי (לשתייה עד קו הזינוק) וכן פחמימה לאכילה  30-40 דקות לפני ההזנקה (בננה/תמר/ג'ל).

5. כניסה לשרוול הזינוק

לו"ז כניסה לשרוולים:

מקצה 1 – 8:15
מקצה 2 – 8:40
מקצה 3 – 8:55
מקצה 4 – 9:10

זמן ההמתנה בשרוול הוא זמן מצוין לחימום קל. ריצה קלה, ניתורים, חימום דינאמי למפרקים. אל תתחילו את המרוצים כשהגוף קר מדי.

טיפ חשוב – הזמן האישי שלכם נמדד מרגע חציית קו הזינוק ולכן אין צורך להדחף בראש השרוול. צאו לריצה בנוחות.

6. מכתיבי קצב (פייסרים)

כדי לעזור לרצים לעמוד בקצבים שאליהם התאמנו, ישם מספר פייסרים על המסלולים אשר יכתיבו לכם קצבים בהתאם לזמן מטרה.

מקצה 1 –  מכתיבי קצב יעמדו לרשותכם לזמני מטרה של 45 דק', 50 דק', 53 דק', 55 דק'.

מקצה 2 – מכתיב קצב יעמדו לרשותכם לזמני מטרה של 53 דק', 55 דק', 58 דק', 60 דק'.

מקצה 3 –  מכתיב קצב יעמדו לרשותכם לזמני מטרה של 60 דק', 62 דק', 65 דק', 70 דק', 75 דק'.

מקצה 4 –  מכתיב קצב יעמדו לרשותכם לזמני מטרה של 50 דק', 55 דק', 60 דק', 62 דק', 65 דק', 70 דק', 75 דק'.

אחרי הקילומטרים הראשונים, הצפיפות תתפזר | צילום: מרק נומדר

טיפ חשוב – תעזרו בפייסרים במידה וחשוב לכם לרוץ בקצב קבוע. במידה ואתם רוצים להגביר, עדיף להצמד בתחילת הריצה לפייסר איטי יותר מהקצב הרצוי ואז להגביר בסוף הריצה.

7. יצאנו לדרך

נקודת הזינוק נמצאת על רחוב רוקח.  בקילומטרים הראשונים תתכן צפיפות שמתפזרת ככל שהקילומטרים מתקדמים.

טיפ חשוב – אם אינכם רוצים להעזר לפייסרים, מומלץ להכין תוכנית קצבים אישית. למשל חלוקת המסלול ל-3 ק"מ קצב איטי מהיעד, 3 ק"מ בקצב מוגבר, 4 ק"מ אחרונים, הגברה.

8. במות מוזיקה

מרתון סמסונג תל אביב הוא מסיבה גדולה, ולכן צפו לקבל עידוד מחמש במות המוזיקה לאורך המסלול. 3 במות על רחוב רוקח. הראשונה בקילומטר הראשון, השניה על פינת אבן גבירול והשלישית לפני הפניה לדיזינגוף. במה נוספת בהצטלבות של רחוב ארלוזרוב ודיזנגוף. במה נוספת באזור גן העיר

9. שתייה והזנה

מומלץ לשתות מספר לגימות כמה דקות לפני הזינוק מהבקבוק שהבאנו איתנו. לאורך המסלול פרוסות נקודות שתיה והזנה. להלן נקודות המים וההזנה:

רוקח – בקילומטר ה-2 + 3 וכן בחזור בקילומטר ה-8.
גן העיר – בקילומטר ה-5.5

ולא לשכוח לשתות בשער הסיום | צילום: רונן טופלברג

10. סיום המרוץ

רצתם עשרה ק"מ וסיימתם בהצלחה את המרוץ. בקו הסיום יחולקו בקבוקי מים. חשוב לשתות מיד בתום הריצה על מנת להחזיר נוזלים. כמו כן, אכלו פחמימה בתום המרוץ בשילוב חלבון.

טיפ חשוב – אחרי מאמץ רב של ריצה רצופה, יש להמשיך בהליכה מספר דקות עד להורדת הדופק. כמו כן, בצעו מספר מתיחות.


יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות