שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

טיפים אחרונים לקראת מרתון ווינר ירושלים 2016

איך לרוץ את העליות הירושלמיות ואיך לנטר את הדופק במאמץ, הנה 17 טיפים חשובים שאלוף ישראל במרתון לשעבר, יאיר קרני אסף לקראת מרתון ווינר ירושלים

מעט היסטוריה ברשותכם, בשנות השמונים, היה בירושלים מרוץ אחד – מרוץ מגנס למרחק 5 ק"מ. אני נהגתי להשתתף בו מדי פעם. לשאלתי, מדוע אין בירושלים עוד מרוצים למרחקים ארוכים יותר – אמרו לי שבעיר כמו ירושלים קשה מדי לרוץ, ואם יהיה מרוץ, אנשים לא יבואו לרוץ אותו. אחר כך במשך מספר שנים היה מרוץ חצי מרתון שהשתתפתי בו והוא היה באמת קשה מאד. שם פספסתי את הניצחון כשרץ בלגי עבר אותי במטר האחרון. אחרי החצי מרתון הזה לא רצו יותר חצי מרתון בירושלים, וראה זה פלא, מספר שנים מאוחר יותר, צמח לו מרתון שלם שעובר בכל העיר ומשתתפים בו כ-20 אלף רצים. ככה זה כנראה, כששני ראשי עיר רצים בעצמם. כשאהוד אולמרט היה ראש העיר הוא היה רץ 10 ק"מ וראש העיר הנוכחי, ניר ברקת רץ פעמיים את מרתון טבריה (בשנים 2006 ו-2008) ועוד מספר חצאי מרתון.

21

כאשר העליות תלולות, הקטינו צעדים | צילום: פלאש 90

עוד כתבות לקראת מרתון ווינר ירושלים
לערוץ המרתון ולכל הכתבות בשוונג
מדריך תזונה למקצה חצי מרתון ירושלים
"השתתפות בריצה תורמת להזדהות ולסולידריות עם ירושלים"
10 כללים חשובים לרצים במרתון ווינר ירושלים

כדי שתוכלו לשרוד את המרוצים למרחקים השונים, אספתי עבורכם מספר טיפים:
1. רוצו את המרחק שנרשתם ושהתאמנתם לקראתו. אם התאמנתם לקראת מרחק של 10 ק"מ, אל תרוצו לפתע חצי מרתון. כך גם לגבי חצי מרתון ומרתון. זו טעות בריאותית שעלול לעלות לכם ביוקר.
2. מי שירוץ מרתון שלם, חשוב שינוח מריצה בשלושה הימים האחרונים שלפני המרוץ ויאכל בימים הללו הרבה פחמימות. מי שירוץ חצי מרתון מומלץ לו לנוח מריצה ביומיים שלפני הריצה ולאכול ביומיים האלה הרבה פחמימות, ומי שמתכוונים לרוץ 10 ק"מ ינוחו ביום שלפני הריצה ויאכלו אף הם ביום הזה הרבה פחמימות.
3. עקב בעיות בתחבורה, מומלץ מאד להגיע לפחות שעה לפני הזינוק. חשוב לבדוק את השינויים בדרכים ולבדוק איזה כבישים ייסגרו ומתי כדי לאפשר לכם להגיע לנקודת הזינוק בזמן. קחו אתכם תרמוס עם קפה ושתו אותו עם הגעתכם למקום. לכו לנקודת הזינוק וודאו שאתם יודעים מתי ומהיכן אתם יוצאים לריצה.
4. בצעו חימום חצי שעה לפני הזינוק: ריצה קלה במשך עשר דקות ובנוסף מעט מתיחות. נועו והסתובבו כל הזמן כדי לשמור על השרירים חמים. בירושלים קר בבוקר. הביאו אתכם טרנינג ישן, שאפשר לתרום אותו אחר כך, ולבשו אותו עד לזינוק. הורידו אותו 5 דקות לפני הזינוק וכך תצליחו לשמור על חום הגוף.
5. הקפידו לא לפתוח את הריצה בקצב מהיר מדי. כדי להימנע מהתחלה מהירה, מקמו את עצמכם באמצע הדבוקה, וככה לא "תמריאו" עם השמע אות הזינוק. פתיחה מהירה מדי, היא מקור לצרות בהמשך המרוץ.
6. אל תסחבו על גבכם תיקים כבדים עם מים ואוכל. יש די והותר לאורך המסלול. מניסיון של השנים הקודמות, יש הרבה מים על המסלול ומגישים אותם גם לרצים האחרונים. בנוסף, יש תחנות עם בננות ותמרים – מעשה חכם ויפה.
7. אם יש חשש שתוך כדי הריצה תצטרכו להתפנות לשירותים, בדקו לפני התחלת הריצה, על מפת המסלול היכן ממוקמים השירותים לטובת הרצים.
8. התנהלות על המסלול: לאורך כל המסלול יש הרבה עליות וכמובן גם הרבה ירידות, עובדה המחייבת אתכם לשנות את קצב הריצה בהתאם לתוואי השטח. כאשר העליות תלולות, הקטינו צעדים, ובמידת הצורך רוצו בזיגזג, נצלו את מלוא רוחב הכביש. נכון, זה מאריך את מסלול הריצה, אבל מאד עוזר להפחית את השיפוע ולהקל על הריצה.
9. בירידות, אפשר להאריך מעט את הצעד, על ידי הטיית הגוף מעט קדימה וגלגול כף הרגל על הכביש, ובכך ניתן להקל מעט את העומס על הגב. הקפידו לא נעול ברכיים בריצה בירידות! הדופק בירידות יכול לרדת עד 70% מהדופק המרבי וזה ייחשב עדיין לקצב טוב.
10. במעבר מריצה בעלייה לריצה במישור, צריך להאט מעט את הקצב, לספור עשרה צעדים, ורק אחר כך לחזור לקצב הרגיל. בזמן הריצה בעלייה פונה דם רב לכיוון הרגליים, וכשנגמרת העלייה, נכנסת לטחול כמות גדולה של דם בבת אחת, למרות שהדופק יורד מהר יותר. הטחול מתנפח לזמן קצר מה שגורם לכאבים חדים בצד, שעלולים להיות מטרידים. הם יחלפו כעבור דקות ספורות.
11. במעבר מריצה בירידה לריצה במישור, די להוריד מעט את קצב הריצה.
12. במעבר מריצה בעלייה לריצה בירידה, כדאי אפילו ללכת בקצה העלייה מספר צעדים, כדי להקל על הכאבים בצד. לא יקרה שום דבר רע אם תלכו 30 שניות תורידו את הדופק ותסדירו את הנשימה ואת זרימת הדם, ואז תוכלו לחדש את הריצה בקצב שנוח לכם ללא כאבים.
13. השתייה במרוץ מוגשת בבקבוקים קטנים. קחו אתכם בקבוק בכל תחנת שתייה, שתו את מחצית תכולתו וקחו אותו אתכם עוד 2-3 ק"מ, שתו את שארית התכולה ורק אז זרקו אותו. כך תקלו על מערכת העיכול, שבזמן ריצה קשה לה לספוג כמות גדולה של מים בבת אחת.
14. אני בטוח שהמרוץ הזה יהיה המרוץ המאובטח ביותר בעולם, עם שוטרים וחיילים לאורך כל המסלול ובכל פינה. זה לא עולה כסף להודות לכל השוטרים והחיילים ולהודות להם על השמירה ועל הסיוע, כי זה לא מובן מאליו. אם כל אחד יודה לחמישה מאבטחים, נצליח להודות כך לכולם.
15. בהמשך לנושא הבטחוני: מי שנוהגים לרוץ עם אוזניות ולהקשיב למוסיקה, אל תרוצו עם שתי האוזניות על האוזניים. רוצו רק עם אחת! כך, לא תתנתקו מהנעשה מסביבכם ותוכלו להגיב במידה ויהיה צורך. יש לשמור על עירנות ולהיות קשובים לנעשה מסביבכם שמא יקרה משהו.
16. תחזית מזג האוויר ליום שישי היא קריר ונעים, עם 16 מעלות בשיא. נכון, עדיין מוקדם לקבוע סופית והכל עשוי להשתנות. בכל מקרה, עקבו אחר התחזית, והתנהגו בהתאם גם בנושא הלבוש וגם בנושא השתייה. בכל מקרה: אם חס וחלילה תרגישו לא טוב תוך כדי הריצה, פנו לצוות רפואי כלשהו וכאלה יהיו בוודאי רבים, לאורך המסלולים.

17. מבחינת הדופק בעליות: בריצה למרחק 10 ק"מ אפשר לרוץ בדופק גבוה מ-85% מדופק מרבי מבלי לסבול. בריצה לחצי מרתון אל תעברו דופק 85% מהדופק המרבי והמרתון אל תעברו את ה-80%. כך תדעו שאתם רצים בקצב טוב ושאתם משמרים את האנרגיה גם לקילומטרים האחרונים.

צילום עמוד הבית: פלאש 90


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות