שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

חג שבועות ומוצרי החלב מההיבט של הרצים וספורטאי הסבולת

רצים למרחקים ארוכים, טריאתלטים ורוכבים זקוקים להעשרה בחלבון כדי למנוע פרוק שרירים עקב האימונים הארוכים שלהם, המאמן והתזונאי יאיר קרני עם הדגשים בנוגע לחלבון לקראת חג שבועות
1,099

איכשהו, חג מתן תורה הפך לחגיגה של מוצרי חלב. משום מה וללא כל הצדקה, הפכו החלב ומוצריו למובילים ב"פינת המושמץ", בעיקר על ידי מובילי דעה מעולם הטבעונות. האמירה שבאה מכיוון אנשי הטבעונות אומרת, שהאדם הוא החיה היחידה בטבע, שגם אחרי הגמילה מהיניקה, ממשיכה לשתות חלב ולאכול מוצרי חלב. ואילו אני, ועוד הרבה מאד אנשי תזונה ומדענים אומרים – שהאדם הוא החיה היחידה בטבע, שהיה חכם מספיק כדי לקחת את החלב ולנצל אותו לטובת תזונתו גם אחרי גיל הינקות.

רצים למרחקים ארוכים זקוקים להעשרה בחלבון | צילום: Image by David Mark from Pixabay

מה נותן לנו החלב: חלבון, שומן יחד עם ויטמין D, ולקטוז (הפחמימה של החלב) – המזון האולטימטיבי. לפני כעשרים שנה אימנתי את מנכ"ל תנובה בזמנו – אריק רייכמן, ואחד הדברים עליהם דיברתי אתו שוב, ושוב, היה הצורך בתיסוף סידן יחד עם ויטמין D לחלב ובהעשרה בחלבון. הסברתי לו את הצורך של הספורטאים גם בתוספת סידן וויטמין D למניעת שברי מאמץ וגם בתוספת החלבון לבניית שריר.

אז מה חדש? שני דברים עיקריים חדשים:
1. עברו שנים רבות ודבר לא נעשה. ולפתע פתאום, בשנים האחרונות החלו להופיע בשוק מוצרי חלב מועשרים בחלבון, בדרך כלל בחלבון מי גבינה ולאחרונה החלו להוסיף גם חלבון מן הצומח לטובת הטבעונים. בנוסף לתועלת המושגת בבניית השרירים, הערך המוסף של התיסוף הזה מביא לשיפור היכולות בבניית השריר אחרי מאמץ. לגבי רצים למרחקים ארוכים, רוכבי אופני-כביש וטריאתלטים, מדובר במניעת נסיגה במסת השריר עקב המאמץ הממושך.

במסגרת עבודתי במכון וינגייט כתזונאי של ספורטאי ההישג, קידמתי את נושא העשרת התזונה של הספורטאים בחלבון מי גבינה, וגם בשימוש בחלבונים באימוני המשקולות בחדרי הכושר. ולכותב שורות אלה יש חלק בקידום רעיון תיסוף מוצרי החלב. לא רק, שהחברות התחילו להעשיר את החלב בחלבון, אלא שהן גם מכוונות את הפרסומות לעוסקים בספורט. וברור לכולנו שרצים למרחקים ארוכים זקוקים להעשרה בחלבון כדי למנוע פרוק שרירים עקב האימונים הארוכים בהכנות למרתונים ולריצות האולטרה למיניהן, טריאתלטים המתאמנים שעות רבות ביום לקראת תחרויות, רוכבי אופני כביש – כולם זקוקים להעשרה בחלבון כי לא תמיד הם מקבלים במזון את כמות החלבון הנחוצה להם.

2. בעיכול של מוצרי חלב, החלבון מתפרק לחומצות אמינו, השומנים מתפרקים לגליצרול ולחומצות שומן, והלקטוז, מתפרק לגלוקוז ולגָלָקטוז. ביוגורט, הלקטוז מפורק לגלקטוז ולחומצה לקטית – היא חומצת חלב שעושה את היוגורט לחמוץ. גלקטוז הוא חד סוכר שאיננו מייצר רגישות.

מומלץ לצרוך מוצרי חלב עד שעה מתום הפעילות | צילום: Image by ivabalk from Pixabay

החידוש הוא בעצם העובדה שיש שלב ביניים בתהליך העיכול שבו חיידקים בהמוניהם משתתפים ב"חגיגת העיכול", ניזונים מאבות המזון ובעצמם הופכים למזון של מערכת העיכול שלנו. הם ניזונים מהחלבון בדיוק כמו שהם ניזונים מהפחמימות ומהסיבים התזונתיים. בתוך מערכת העיכול יש לנו כ-1,500 גרם מהחיידקים האלו. כל החיידקים במערכת העיכול ניזונים מהחלבונים ומחומצות האמינו ובסופו של תהליך האוכלוסייה הזו מתרבה במערכת העיכול ואנחנו מעכלים אותם כחלבון לכל דבר. בשל כך יש לנו יותר חלבונים בזרם הדם ומגיעים בעזרתו לתאי השריר.

למעשה, החיידקים מהווים עבורנו מקור של חלבון, מה שמחזק את ציר החלב כמקור של חלבון לטובת מערכת השרירים שלנו. וכאן, מסייעת תוספת החלבון לתחזוקת מסת השריר בגוף הרצים, גם אם אין בתזונתם הרגילה מספיק חלבון לשמירה עליה. מחקרים במכון ויצמן בודקים את השפעת החיידקים במערכת העיכול על בריאותנו וכאן רב הנסתר על הנגלה. חלב הוא מקור אוכל מצוין למערכת החיידקים שלנו. לא מומלץ לאכול מוצרי חלב שעה-שעתיים לפני פעילות גופנית משום שהחיידקים מייצרים גזים בתהליך העיכול שלהם.

"חלון ההזדמנויות": מומלץ לצרוך מוצרי חלב עד שעה מתום הפעילות הגופנית לצורך שמירה על מסת השריר וכדי לאפשר לשרירים להיבנות מחדש ולהתאושש מהאימון

מה צריך לדעת על הלקטוז?

בכבד מיוצר אנזים הנקרא לָקְטַז, שמפרק את הגָלָקטוז מהגלוקוז. לחלק מהאנשים יש חוסר מוחלט או חלקִי באנזים הזה וכשהם שותים חלב או אוכלים מוצרי חלב, מופיעים כאבי בטן, התקפות גזים, ושלשולים. מידת עצימות הסימפטומים תלויה בגודל החסר באנזים הזה. ניתן לצרוך את האנזים בכדור כדי למנוע את תופעות הלוואי הללו. כיום, מייצרות כל החברות המשווקות חלב, חלב דל לקטוז שבו עבר הלקטוז פרוק לגלקטוז ולחומצה לקטית המאפשרת להמשיך לשתות חלב וליהנות ממוצרי החלב השונים.

במערכת העיכול קיימים חיידקים מסוימים שרגישים ללקטוז. אצל חלק מהאנשים יש יותר חיידקים כאלה ואצל חלק אחר – פחות, מה שמסביר למה לחלק מהאנשים יש אי סבילות ללקטוז כ-3% מהאוכלוסייה – ולחלק הארי של האוכלוסייה אין רגישות.

ההשערה היא שלרוב זה תלוי בסוג החיידקים במערכת העיכול של אותו אדם והם משפיעים על אנשים שונים באופן שונה: כמו שיש אנשים שאוכלים ממתקים ושאר פחמימות פשוטות ולא חולים בסוכרת (סוג 2), ואילו אחרים שאוכלים אותו הדבר, כן חולים בסוכרת.

כאן אני מפנה זרקור לנקודה עקרונית חדשה, שבעתיד תיצור בוודאי ויכוח בעולם התזונה המודרנית. עד לאחרונה היה נהוג לחשוב שלסוכרת סוג 2 יש שורשים גנטיים כולל מתווכים שונים בדרך הקשורים להתנהגות והנה קם דור חדש הטוען שהגורם העיקרי הוא אוכלוסיית החיידקים במערכת העיכול. מחקרים מדעיים מקיפים עשרות ומאות אלפי נחקרים, לאורך של שנים – ייתנו לנו את התשובה מה תרומת החיידקים במערכת העיכול לתגובות השונות בקרב האנשים.


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות