אז למה כדאי לך לרוץ? הנה 13 טיפים שישכנעו אותך

היא מעלה את האנדורפינים, היא גורמת לנו לשים לעצמנו מטרות והיא בעיקר מאריכה חיים. ד"ר חן גלייט-סנטר עם כל הסיבות מדוע כדאי לכם כבר היום לנעול נעלי ריצה ולהתחיל לרוץ... תתחילו בקטן
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

נתחיל בבשורות הטובות: כמעט כל אדם יכול להתחיל לרוץ בכל שלב בחיים כחלק מהתחביב שלו, כן זה לא ליחידי סגולה בלבד. ישנן הרבה סיבות למה כדאי לרוץ, גם כאלו שקשורות לבריאות הפיזית שלנו וגם כאלו שקשורות לסיבות מנטליות שהן עמוקות יותר. מחקרים הראו שמספיקות אפילו 5 עד 10 דקות ריצה על בסיס יומי, על מנת להביא לירידה בסיכון למוות מכל סיבה שהיא ולהקטין בצורה משמעותית את הסיכוי לפתח מחלות קרדיווסקולריות. כמו כן, ריצה אף עוזרת לשמר ולשפר את הזיכרון ואת התפקוד הקוגניטיבי עם ההתבגרות שלנו.

מדוע ריצה היא ספורט לכל החיים? ובכן, החל מהימים שבהם ציידים היו רצים במרחבים ועד לימים אלו בהם רצים מנסים לנפץ כל שיא אפשרי, ריצה היא פעילות גופנית טבעית של בני האדם והם עוסקים בה שנים רבות. מכיוון שהריצה כל כך מושרשת בהיסטוריה של המין האנושי, קרוב לוודאי שכל אדם יכול להתחיל לרוץ ללא תלות בגיל ולהשיג יתרונות בריאותיים. הנה הם היתרונות הבולטים שתוכלו לקבל מהריצה.

1. הריצה מעודדת אריכות ימים ומשפרת את איכות החיים
בשנת 2020 במחקר מטה-אנליטי שבו השתתפו למעלה מ-200 אלף רצים, חוקרים מצאו שרצים חובבנים חווים בין 23% ל-30% פחות סיכויי תמותה מכל סיבה שלא תהיה, כולל ממחלות קרדיווסקולריות וסרטן. החוקרים הסיקו שריצה, אפילו אחת לשבוע, עשויה לשפר את איכות החיים ואריכותם.

2. מעודדת את בריאות המוח
כמעט וכל רץ חווה את מה שמכונה "האופוריה שאחרי הריצה" (Runner's High) הנגרמת בעקבות עלייה של האנדורפינים בדם שנותנים תחושות של התרוממות רוח תוך כדי ואחרי הריצה. יחד עם זאת, המעלות והיתרונות שנותנת פעילות גופנית בכלל וריצה בפרט לבריאות המנטלית שלנו הן הרבה מעבר לתחושת האופוריה. מחקר מ-2019 הראה שפעילות גופנית בכל גיל שהוא משפרת את תפקודי המוח, הבריאות הנפשית, התפקוד הקוגניטיבי, מצב הרוח והזיכרון.

3. משפרת את איכות השינה
מחקרים רבים עסקו בשאלה כיצד ריצה משפיעה על איכות השינה – הריצה משפרת את איכותה ואף מקצרת את הזמן שלוקח לנו להירדם, כולל פחות יקיצות במהלך הלילה.

4. ריצה עוזרת לשמור על משקל גוף תקין
ריצה הינה ענף ספורט "שורף קלוריות" יחסית לענפי ספורט אחרים ולכן עוזרת להישאר בתחום משקל תקין. משקל יתר בייחוד בגיל מבוגר מעלה עוד יותר את הסיכוי לפתח מחלות שונות לבביות או יתר לחץ דם, סוכרת וכו.

5. הריצה מחזקת את העצמות ואת המפרקים
הריצה הינה פעילות שיוצרת עומס על העצמות ועל המפרקים ולכן היא מחזקת את העצמות. לא הצליחו להוכיח באופן חד משמעי שריצה פוגעת בבריאות הברכיים ולכן הטענה לפיה ריצה מזיקה לברכיים אינה נכונה.

6. ישנם אתגרים בכל גיל
הרבה אנשים תוהים האם ניתן לרוץ כמו שרצנו כשהיינו בני 20 או 30? האם ריצה אחרי גיל 50 עושה יותר נזק מתועלת? ובכן, מחקר שנעשה בשנת 2012 בדק מרתוניסטים בעיר ניו יורק בין הגילים 20-79 נמצא שאחוז הרצים מעל גיל 40 הולך ועולה באופן משמעותי בעוד שאחוז הרצים מתחת לגיל 40 יורד. מכאן הסיקו שרצים השייכים לקטגוריית הרצים הוותיקים (גברים מעל 65, נשים מעל גיל 40) עדיין לא הגיעו לשיאים שלהם בריצת מרתון וזה מעודד מאוד. קרוב לוודאי שאם המחקר היה נעשה היום, 10 שנים אחרי, המספרים של הרצים המרתוניסטים מעבר לגיל 40 היו הרבה יותר גבוהים לעומת אלו שמתחת ל 40.

צריך לזכור שאורח חיים יושבני ולא פעיל במהלך ההתבגרות שלנו אינו בריא ומעודד ירידה תפקודית קוגניטיבית. יש כאלו שפיתחו עם הזמן "תנגודת לריצה", הם רואים בפעילות הזו כחוויה לא נעימה, אולי משום שהשתמשו בריצה בעבר כסוג של ענישה.

7. כיצד להצית מחדש את הכמיהה והאהבה לריצה?
אולי בעבר היית מסוג האתלטים המתמידים, מלאי התשוקה והמוטיבציה ועכשיו אתה מוצא את עצמך פחות פעיל ועם פחות חשק? ישנן סיבות רבות לכך שעם הגיל הולכים ו"עוזבים את הריצה" לאט לאט, ייתכן וזה הסיכון המוגבר לפציעה, נדרש פרק זמן ארוך יותר על מנת שהגוף יתאושש, פחות אנרגתיות. אך עדיין אתם יכולים "לגלות את עצמכם מחדש" בתחום הריצה וניתן לרוץ גם בעשור החמישי והשישי לחייכם ואף מעבר להם. בסביבת הרצים ניתן לראות לא מעט בני 70 ומעלה שממשיכים לרוץ בתשוקה כפי שעשו זאת 20-30 שנה לפני כן.

לשם כך רצוי וכדאי לאמץ קו חשיבה וגישה חיובית, להציב מטרות וציפיות ריאליות מה אני מסוגל ויכול להשיג. להתחיל ממטרות ברות השגה, מציאותיות, ולהימנע עד כמה שניתן מלהשוות את עצמך לאחרים. ללמוד לקבל את ההישגים הנוכחיים שלך כעת בהווה ולהתמקד בהנאה מהריצה. היתרונות והמעלות שמקבלים גם פיזית וגם מנטלית מהריצה ימלאו לך את מאגרי המוטיבציה ויעודדו אותך להמשיך לרוץ.

אם התחלתם כבר לרוץ ואתם זקוקים לכמה מילות מוטיבציה על מנת להמשיך ולשמר את הכושר שלכם – הנה כמה עצות חשובות עבורכם.

8. קבעו מטרות חדשות
קביעת יעדים ומטרות יוצרת ציפייה והתרגשות ותעודד אותך להתאמן לקראת היעד. ניתן אף להירשם למרוץ נחשק בארץ או בחו"ל ולשלב עם טיול באזור. רעיונות כאלו מייצרים מוטיבציה חדשה.

9. הקשבה לגוף
נכון, זה נשמע כמו סלוגן שחוק, אבל זה חשוב וצריך להתייחס למשפט הזה ברצינות. חשוב להקשיב לגוף על מנת למנוע פציעות. אם אתה עייף, עדיף לדלג על אימון ולנוח. חוסר אנרגטיות, חוסר מוטיבציה או כאבים יכולים להיות סימנים לאימון יתר או לתחילתה של פציעה. ההמלצה היא לקחת יום מנוחה על מנת לחדש את מצבורי האנרגיה ולרוץ יום למחרת.

10.לפרגן לעצמך ו"לחגוג" הצלחות והישגים
דרך נוספת להגביר מוטיבציה היא ליצור יעדים קטנים בדרך, כמו למשל להגדיר שכעת המטרה שלך היא לרוץ לפחות 5 ימים בחודש. אם הגעת ליעד הזה, לתגמל את עצמך למשל בזוג נעלי ריצה חדשות שעשויות לתת לך עוד "מנה של מוטיבציה". וכך להעלות בהדרגה ובהקשבה לגוף את תדירות הריצות לפעמיים ואף שלוש פעמים בשבוע בהתאם לסרגל המאמצים האישי שלך או לפי מה שנקבע לך על ידי המאמן.

11. לזכור את חשיבות החימום לפני אימון, והשחרור אחריו
משפט שנשמע כמו קלישאה – כמה מאתנו באמת מקפידים על כך? חימום לפני אימון ושחרור במיוחד חשובים ככל שאנו מתבגרים עם הגיל על מנת לתת לגוף להתאים את עצמו למאמץ המקרב ובא ולתת לו זמן להתאוששות לאחר הריצה על מנת להימנע מהתכווצויות.

12. להצטרף לקבוצת ריצה
אירועי ריצה או בכלל ריצה קבוצתית מעלים את תחושת המחויבות וכן את המוטיבציה. בנוסף, יש השפעות חיוביות לעצם המפגש החברתי. הצטרפות לקבוצת ריצה מגדילה את תחושת המחויבות והאחריות וכך מעלה את הסיכוי שלך להתמיד בפעילות.

13. כיצד ניתן להתחיל לרוץ בכל גיל?
ריצה נחשבת לענף ספורט "זמין" שקל מאוד יחסית לבצע. כל מה שצריך הוא נעלי ריצה טובות ונוחות, ביגוד, מקום בטוח לרוץ בו ותשוקה רבה להתמיד ולנהל אורח חיים בריא. אך לפני שמתחילים לרוץ כדאי מאוד לעשות בדיקה רפואית מקיפה כמו למשל בדיקת מאמץ ולוודא שהגוף במצב שהוא מסוגל לעמוד בדרישות של הריצה. כמו כן,, כדאי מאוד "לחשב מסלול", כלומר להגדיר מטרה הגיונית, להצטרף לקבוצת ריצה ולהתנהל תחת תכנית אימונים מפוקחת ומדורגת, ועל כן חשוב שתכנית הריצה תיבנה על ידי מאמן מוסמך שידאג להתאים אותה ליכולות ולצרכים שלך.

צאו לדרך ותהנו ממנה.



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

  • Ilan Bar הגיב:

    אני בן 73 ורץ כ 30 קמ בשבוע. מאמץ את כל התובנות של המאמר בשתי ידיים.
    ברצוני להוסיף עוד ארגומנט והוא שבכל מקום שתהיו בעולם, בכל טיול או נסיעת עסקים תוכלו בבקר מוקדם לעטות עליכם בגדי ריצה ולצאת לטור את האזור הקרוב אליכם לריצה של עד שעה.
    מה שתחוו שווה כל דקה!

    1. אמ הגיב:

      התכוונת לתור
      ואתה צודק רק צריך לשים דגש על מתיחות בסוף אימון לא להתעצל

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג