הימים בהם אנו חיים בישראל, מול איומים ביטחוניים גוברים, תחושת חוסר ביטחון גם בארץ וגם בחו"ל, ובעיקר תחושת חוסר וודאות לגבי מה צופן לנו העתיד – כל אלה מציבים אתגרים עצומים בפני בריאותנו הנפשית. חרדה, סטרס מתמשך ותחושות אי-ודאות הפכו, לצערנו, למרכיב שגרתי בחיי רבים מאיתנו. פעילות גופנית חשובה ונחוצה ככלי קריטי להתמודדות עם מתח בישראל של ימינו ובכלל עם חרדה שקיימת אצל כולנו, ברמה כזו או אחרת.

לכתבות נוספות בנושא:

• מיקי ברקוביץ' והדמנציה: האם אפשר להגן על המוח ולהזדקן בצלילות?
• שיר למעלות: למה כל כך קשה להשתקם משבר במרפק?
• לא רק מים: המדריך המדעי לתזונה, שתייה והתמודדות עם החום והשרב

השינוי בדעת הקהל העולמית, והמהירות שנרטיבים ומסרים מופצים בעידן הרשתות החברתיות והפייק ניוז העולה מכל במה, מייצרים פוטנציאל כעס, קושי בעיכול המציאות ואתים כמובן עלייה בפוטנציאל הסטרס והחרדה שכל אחד ואחת מאיתנו חווים על בסיס יומיומי. בעוד שישנן דרכים רבות להתמודדות עם מצבים אלו, אחת היעילות והמוכחות ביותר, ולעיתים קרובות גם הפחות מנוצלת, היא פעילות גופנית.

הקשר בין פעילות גופנית להפחתת חרדה וסטרס אינו סוד. צילום: Pixabay

כיצד פעילות גופנית מרסנת חרדה?

הקשר בין פעילות גופנית להפחתת חרדה וסטרס אינו סוד, אך בשנים האחרונות מחקרים רבים שופכים אור על המנגנונים המדויקים המעורבים בתהליך. אחד הממצאים הבולטים הוא השפעתה של פעילות גופנית על המערכת האנדוקרינית (למעשה מערכת הבלוטות בגוף האגם) והמערכת העצבית.

השפעות אלה באות לידי ביטוי במספר אופנים:
• שחרור אנדורפינים: פעילות גופנית, במיוחד פעילות אירובית, מעודדת שחרור אנדורפינים – "הורמוני האושר" הטבעיים של הגוף. האנדרופינים פועלים, בין היתר, כמשככים כאב, משפרים מצב רוח ומייצרים תחושה כללית של רווחה, ובכך מקלים על תסמיני חרדה ודיכאון.

• הפחתת קורטיזול: סטרס כרוני מוביל לרמות גבוהות של קורטיזול, הידוע גם בשם – "הורמון הלחץ". עליה שכזו ברמות הורמון הקורטיזול בגופינו, עלולה לפגוע בבריאות הפיזית והנפשית כאחד. מחקרים עדכניים, כמו זה שפורסם ב- Journal of Clinical Psychiatry בשנת 2021, מצביעים על כך שפעילות גופנית סדירה מסייעת בוויסות רמות הקורטיזול בגוף, ובכך תורמת להפחתת תגובת הסטרס.

• שיפור דפוסי שינה: מצבים מתמשכים של חרדה ומתח פוגעים לעיתים קרובות באיכות השינה שלנו. מחקר שפורסם ב- Sleep Medicine Reviews בשנת 2022 הראה, כי פעילות גופנית סדירה המבוצעת בעצימות רצויה ובאופן רציף, משפרת באופן משמעותי את איכות השינה, ומסייעת לגוף להתמודד טוב יותר עם גורמי לחץ שונים. שינה טובה היא מרכיב קריטי בבריאות הנפשית, ולכן החשיבות הרבה של הקפדה הן על איכות השינה והן על כמות שינה מספקת בכל לילה.

שינה טובה היא מרכיב קריטי בבריאות הנפשית | צילום: Niels Zee from Pixabay

תחושת שליטה

• ויסות מוליכים עצביים: פעילות גופנית משפיעה גם על רמות של מוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטורים) במוח כמו סרוטונין, נוראדרנלין ו-GABA, אשר ממלאים תפקיד מרכזי בוויסות מצב רוח, שינה ותגובת הגוף לסטרס. עליה ברמות אלו מסייעת בהפחתת תסמיני חרדה.

• תחושת שליטה ומסוגלות: מעבר להיבטים הביולוגיים, פעילות גופנית מעניקה תחושת שליטה, מסוגלות עצמית ועליה בחוללות העצמית (Self efficacy). בעולם שבו אירועים חיצוניים רבים אינם בשליטתנו, היכולת לשלוט בגופנו ובבריאותנו הפיזית יכולה להוות עוגן של יציבות ולחזק את הביטחון העצמי.

המלצות מעשיות להתמודדות עם חרדה

בהתחשב במצב המורכב בישראל, אנו צריכים לאמץ גישה אקטיבית, מושכלת ופרואקטיבית לפעילות גופנית. הנה מספר דגשים והמלצות בהקשר זה:

• אל תחפשו את "הפעילות המושלמת" : פשוט התחילו: גם 10-15 דקות של הליכה מהירה ביום יכולות לחולל פלאים. העיקר הוא להתמיד. כפיזיותרפיסט, אני תמיד מדגיש כי עקביות עדיפה על אינטנסיביות חד פעמית.

• בחרו פעילות שאתם נהנים ממנה: בין אם זו אימן בחדר הכושר, הליכה, ריצה, שחייה, יוגה, פילאטיס, ריקוד או אומנויות לחימה – בחרו משהו שגורם לכם סיפוק. ההנאה תעזור לכם להתמיד לאורך זמן וההתמדה תוביל לתוצאות המיוחלות.

• התמקדו במיינדפולנס ('קשיבות'): נצלו את הפעילות הגופנית גם כהזדמנות לתרגל אלמנטים מדיטטיביים, כמו למשל: מיינדפולנס. התרכזו בנשימה, בתחושות הגוף, בסביבה. הליכה בטבע, למשל, מאפשרת לשלב פעילות פיזית עם חשיפה למרחבים ירוקים, שיש להם השפעה מרגיעה מוכחת. מחקר מ- Frontiers in Psychology מ-2020 מצא, כי שהייה ופעילות בטבע מפחיתות רמות קורטיזול ותורמות לרווחה נפשית.

יוגה, פילאטיס, או אפילו אומנויות לחימה יעזרו. צילום: Marcin Gołębiowski from Pixabay

הקשיבו לגוף

• פעילות קבוצתית: אם אפשר, הצטרפו לקבוצת אימון. אימון קבוצתי מספק תמיכה חברתית, מחויבות ומוטיבציה נוספת, ומונע תחושות של בידוד. גם הקשר החברתי הוא גורם חשוב בהפחתת חרדה ויצירת שכבת הגנה חברתית כנגד חרדה.

• הקשיבו לגופכם: במצבי לחץ, הגוף עלול להיות מתוח יותר ופגיע יותר לפציעות. חשוב להקפיד על חימום נכון, מתיחות קלות וקצב התקדמות הדרגתי. אם אתם חשים כאב, עצרו והתייעצו עם פיזיותרפיסט.

• שלבו אימוני כוח: אימוני התנגדות (כוח) אינם רק לבניית שרירים. מחקרים רבים, כולל מטא-אנליזה שפורסמה ב- JAMA Psychiatry בשנת 2018, הראו כי אימוני כוח משפרים באופן משמעותי תסמיני חרדה ודיכאון! אימוני כוח גם תורמים לבניית מסת עצם ושריר, החיוניים לבריאות הגוף בטווח הארוך.

גמישות, חוסן ויוזמה

התקופה הנוכחית בישראל דורשת מאיתנו גמישות, חוסן ויוזמה. פעילות גופנית אינה רק דרך לשמור על כושר גופני, אלא כלי טיפולי רב עוצמה שיכול לסייע לנו להתמודד עם אתגרי הבריאות הנפשית שמציבה בפנינו המציאות הביטחונית. עשו לעצמכם טובה – צאו, תנועו, והרגישו את השינוי. בריאותכם, הפיזית והנפשית, תודה לכם.