רוב הספורטאים מכירים את התחושה. יש ימים שבהם הגוף "זורם" והביצועים מגיעים בקלות, ולעומתם ימים שבהם הכול מרגיש כבד ואיטי. פעמים רבות זה מיוחס לעייפות, עומס או תזונה. אך ייתכן שהסיבה עמוקה יותר: השעון הביולוגי האישי.

לכתבות נוספות בנושא:
"חלון ההזדמנויות" אחרי אימון סבולת: מיתוס ישן או כלי התאוששות קריטי?
כלי לבריאות ואריכות חיים: למה כל כך חשוב להתאמן על הספרינט שלכם.
יוגה, פילאטיס או EMS: איזה אימון שומר טוב יותר על מסת השריר בזמן דיאטה?

מחקר חדש של צוות חוקרים ממרכז הרפואה האוניברסיטאי Charité בברלין מציג פריצת דרך מסקרנת. דרך פשוטה, נגישה ולא פולשנית למדוד את השעון הביולוגי של כל אדם – באמצעות מספר שערות בלבד. המשמעות רחבה: לא רק הבנה טובה יותר של דפוסי שינה. אלא פוטנציאל ממשי לשנות את הדרך שבה מתאמנים, מתחרים ומתאוששים.

השעון הביולוגי: הרבה מעבר לשינה

השעון הביולוגי (Circadian Rhythm) הוא מערכת פנימית שמווסתת את פעילות הגוף במחזור של כ-24 שעות. רוב האנשים מודעים אליו בעיקר כשהוא משתבש. למשל בג'ט לג או במעבר לשעון קיץ. אבל בפועל, מדובר במנגנון עמוק בהרבה.

הוא משפיע על הפרשת הורמונים, על טמפרטורת הגוף, על פעילות מערכת העיכול, על תפקוד מערכת החיסון ואפילו על הדרך שבה הגוף מגיב לתרופות. כלומר, לא רק כמה אתם מתאמנים חשוב – אלא גם מתי.

השעון הביולוגי משפיע | צילום: Shutterstock

פרופ' אקים קרמר, מהחוקרים הבולטים בתחום, מסביר כי גם מערכת החיסון פועלת לפי מחזור יומי. ולכן תזמון טיפולים רפואיים, כמו אימונותרפיה לסרטן, יכול להשפיע באופן משמעותי על יעילותם. יש לכך גם השלכה ישירה לעולם הספורט. תזמון נכון של עומס, התאוששות וטיפול עשוי לשפר ביצועים.

הבעיה והפתרון

למרות החשיבות הגדולה של השעון הביולוגי, מדידתו הייתה עד כה מורכבת ולא נגישה. השיטה המקובלת התבססה על מדידת הורמון המלטונין ברוק, בתנאי תאורה מבוקרים, לאורך מספר שעות. מדובר בתהליך שמחייב מעבדה ואינו פרקטי לשימוש יומיומי. בוודאי לא לספורטאים.

כאן נכנסת פריצת הדרך. החוקרים פיתחו שיטה המבוססת על תאי זקיקי שיער. מתוך דגימה קטנה של שערות, הם מודדים את הפעילות של 17 גנים הקשורים לשעון הביולוגי או מושפעים ממנו. באמצעות אלגוריתמים של למידת מכונה, ניתן לנתח את הדפוס הגנטי הזה ולקבוע באיזה שלב של היממה נמצא הגוף – בדיוק גבוה.

היתרון הגדול: אין צורך במדידות חוזרות או בתנאי מעבדה. דגימה אחת מספיקה.

נבדק על אלפי אנשים – ועובד

כדי לבחון את היישומיות, המחקר כלל כ-4,000 משתתפים, שאספו דגימות שיער בעצמם בבית ושלחו לניתוח. התוצאה: הבדיקה הראתה רמת דיוק דומה מאוד לשיטות המעבדה המורכבות, אך עם פשטות שמאפשרת שימוש רחב, גם מחוץ למסגרות מחקריות.

יוביל לשיפור ביצועים | צילום: Shutterstock

אחד הממצאים המעניינים ביותר במחקר נוגע למה באמת מעצב את השעון הביולוגי. כצפוי, נמצאו השפעות של גיל,
מין ונטייה גנטית. למשל: אנשים בשנות ה-20 לחייהם נוטים ללכת לישון מאוחר בכשעה לעומת בני 50 ומעלה.
נשים מציגות שעון ביולוגי מוקדם מעט יותר מגברים (אך בפער קטן בהרבה מההערכות הקודמות – כ-6 דקות בלבד).

אבל הממצא המפתיע היה דווקא השפעת אורח החיים. הנתונים הראו כי אנשים עובדים נוטים לשעון ביולוגי מוקדם בכחצי שעה לעומת מי שאינם עובדים. עדות לכך שהשגרה היומיומית מעצבת את הקצב הפנימי יותר ממה שחשבו.

המשמעות לספורטאי סבולת

עבור ספורטאים, במיוחד בענפי סבולת, מדובר בכלי עם פוטנציאל עצום. היכולת לזהות את השעון הביולוגי האישי  של כל ספורטאי באופן אינדיווידואלי עשויה לאפשר:

• תזמון אימונים לשעות שיא ביצוע.
• שיפור איכות ההתאוששות.
• התאמת זמני שינה מדויקת יותר.
• תכנון תחרויות בהתאם לשעון הפנימי.
• ואפילו אופטימיזציה של תזונה ותוספים.

במילים פשוטות: מעבר מאימון "לפי לו"ז" לאימון "לפי הגוף".

מבט קדימה: רפואה וספורט נפגשים

המחקר משתלב בתחום מתפתח בשם "רפואה צירקדית" – גישה שמבקשת להתאים טיפולים רפואיים לשעון הביולוגי של המטופל. הבדיקה החדשה מקרבת את התחום הזה ליישום רחב. ולא רק בבתי חולים – אלא גם במגרשים, במסלולים ובכבישים.

עבור עולם הספורט, ובפרט ספורט הסבולת הדורש שעות ארוכות של אימונים מפרכים ותובעניים, זו עשויה להיות אחת הקפיצות המשמעותיות הבאות: לא רק כמה חזק או כמה מהר – אלא בדיוק מתי.