מרתון תל אביב, שיוזנק השנה ב-27.2 הוא אחד מאירועי הספורט הגדולים והמרגשים בישראל. אלפי רצים עומדים על קו הזינוק עם חלום אישי: לסיים את המרחק בתחושת ניצחון. אבל מאחורי החוויה המרגשת מסתתר אתגר גופני עצום. כמי שמלווים ספורטאים, אנחנו יודעים שההבדל בין מרתון מוצלח לפציעה או סיכון בריאותי טמון בהכנה נכונה.
עצור בטרם תעבור: נורה אדומה
לפני שנדבר על ריצה, נדבר על הלב. אם אתם:
- מעל גיל 35.
- סובלים ממחלות רקע (כגון סוכרת, יתר לחץ דם, מחלת לב).
- בעלי עודף משקל משמעותי.
- זו הפעם הראשונה שאתם נכנסים לעומס כזה.
גשו לרופא המשפחה או לקרדיולוג לבדיקה מקדימה. אישור רפואי הוא לא בירוקרטיה, לעיתים הוא מציל חיים.
1. לבנות בסיס נכון
הגוף זקוק לזמן להסתגל לעומסים. הכנה למרתון דורשת לרוב 20-16 שבועות, אך רצים מתחילים או בעלי היסטוריית פציעות עשויים להזדקק ליותר זמן. כלל ה-10 אחוז: נהוג להמליץ לא להעלות את נפח הריצה השבועי ביותר מ-10 אחוז בשבוע. זהו כלל אצבע מצוין לזהירות, אך הוא אינו חזות הכול. המחקרים מצביעים על כך שסיכון גבוה לפציעה נובע דווקא מ"קפיצות חדות" בריצה הארוכה היחידה של סוף השבוע. הקפידו על גרף שיפור מתון והקשיבו לתגובת הגוף. פציעות עומס יתר נפוצות בעיקר בגידים ובעצמות (כאבי שוק קדמיים/MTSS, גיד אכילס וברכיים).
זינוק מרתון תל אביב 2025 | צילום: גיא דר
2. אימוני כוח: הביטוח שלכם
ריצה לבדה אינה מספיקה. עדויות מחקריות תומכות בכך שחיזוק שרירי הירך והליבה, כ-3-2 פעמים בשבוע, משפר את יעילות הריצה ועשוי להפחית סיכון לפציעות עומס. התרגילים המומלצים הם פונקציונליים: סקוואטים, דדליפט, הרמות אגן (גשר) ופלאנק. אין צורך במשקלים כבדים בהכרח, אך אין גם מניעה למי שמיומן בכך. טיפ: אם אתם סובלים מכאבי גב או ברכיים, התייעצו עם פיזיותרפיסט להתאמת התרגילים לאחר בדיקה מסודרת.
3. תנועתיות והתאוששות
גמישות אינה ערובה למניעת פציעות, אך תנועתיות טובה במפרקים תאפשר ריצה יעילה ונוחה יותר.
לפני הריצה: בצעו חימום דינמי (הנעת מפרקים, מכרעים ועוד) להכנת מערכת העצבים והשרירים.
אחרי הריצה: מתיחות סטטיות קלות ושימוש בגליל עיסוי (Foam Roller) יכולים לסייע בהפחתת כאבי שרירים ובתחושת שחרור. גם אם אינם "מונעים" פציעה באופן ישיר.
4. הדלק של הגוף
לתזונה תפקיד קריטי לשמירה על רמות אנרגיה מותאמות: לפני, אחרי ותוך כדי ריצת המרתון (וכל ריצה ארוכה אחרת). ההמלצות כאן כלליות, יש לתרגל אותן בשלבי האימונים לפני המרתון, לדייק ולעדכן אותן על ידי דיאטן/ית ספורט בהתאם לנתונים האישיים של הרץ ולפי תנאי השטח.
לפני המרוץ: יומיים-שלושה לפני מומלץ לבצע "העמסת פחמימות". באופן כללי, ההמלצה המקצועית לרצים היא צריכה מוגברת של פחמימות. מדובר על כ-10-7 גרם פחמימה לק"ג גוף, כאשר כאמור מומלצת התאמה אישית. בימים אלה כדאי להפחית שומן ולצרוך חלבון רזה בכמות מתונה. זאת כיון שהם מכבידים על ספיגת הפחמימות במערכת העיכול ומכאן על קליטתם לשרירים.
מישהו אמר פסטה? | צילום: Pixabay
ביום המרוץ: כשלוש שעות לפני המרוץ מומלצת ארוחה פחמימתית (3-1 גרם פחמימה לק"ג משקל גוף). מומלץ להימנע מסיבים תזונתיים ושומן בכמות רבה כדי להקל על העיכול ולשלב חלבון רזה בכמות מתונה. הימנעו ממזונות חדשים שאנחנו לא מכירים את תגובת מערכת העיכול שלנו אליהם.
בזמן הריצה: רוב הרצים יזדקקו ל-60-30 גרם פחמימה לשעת ריצה. ממקורות של סוכר זמין כמו ג'לים ייעודיים לנושא ומשקאות איזוטונים. שתו "פעימה" אחת ל-30-20 דקות. כאמור, הכול צריך להיות מבוסס על ניסיון אישי קודם בזמן האימונים.
שתייה: חשוב לשמור על שתייה מסודרת לאורך היום כדי להגיע למרוץ במאזן נוזלים תקין. בזמן הריצה מומלץ להגיע לחצי ליטר (שתי כוסות) לשעה. זאת בהתאם לתנאי מזג האוויר השונים, בין אוגוסט במדבר בדרום הארץ לנובמבר בצפון. איבוד הנוזלים תלוי במידת ההזעה האישית במקביל לסטטוס מזג האוויר. חוטפים משהו בתחנת ריענון? הקפידו על מים בנוסף על משקה איזוטוני המספק סוכר ונתרן לגוף.
5. נורות אזהרה: מתי עוצרים?
עייפות שרירים היא נורמלית. כאב חד, דקירה בברך או בגיד, נפיחות או שינוי בצורת הריצה (צליעה) הם תמרור עצור. במקרה כזה, פנו לפיזיותרפיסט לאבחון. אזהרה חמורה: אם מופיעים כאבים בחזה, קוצר נשימה חריג, סחרחורת, בלבול או הפסקה של הזעה עצרו מיד ופנו לעזרה רפואית. במזג האוויר הישראלי, גם בחורף, מכת חום היא סכנה מוחשית.
יש נורות אזהרה | צילום: Shutterstock
6. טייפר (Taper) ושינה
הקפידו על שבע-שמונה שעות שינה בלילה. בשבועיים-שלושה שלפני המרתון מבצעים טייפר, ירידה הדרגתית בנפח הריצה תוך שמירה על עצימות מסוימת, כדי להגיע לקו הזינוק רעננים, מוכנים ולא עייפים.
7. ביום המרוץ: לרוץ חכם ביום הגדול
במרתון תל אביב ובכל מרוץ אחר – לא מנסים שום דבר חדש. לא נעליים, לא ג'ל חדש ולא ביגוד. מרתון הוא מבחן של ניהול אנרגיה. התחילו בקצב שמרני מעט מהיעד שלכם. אם מזג האוויר חם מהצפוי, הורידו קצב והקפידו על שתייה (מים ושילוב מלחים). המטרה היא לסיים בריאים. הגוף הוא השותף שלכם לדרך לכל החיים, לא רק ל-42 קילומטרים.
בהצלחה!
הכותבים:
ד"ר יעקב גרוסמן, סגן פיזיותרפיסט ראשי במאוחדת | דודי לביא, דיאטן מחוזי במאוחדת מחוז ירושלים
