צום לסירוגין, ובמיוחד שיטת האכילה המוגבלת בזמן (Time Restricted Eating – TRE), הפך בשנים האחרונות לאחד הטרנדים הבולטים בעולם התזונה והכושר. הרעיון פשוט לכאורה: לצמצם את חלון האכילה היומי, לשפר את חילוף החומרים, לרדת במשקל – ואולי אף לשפר מדדים בריאותיים חשובים כמו סוכר, לחץ דם וכולסטרול. אלא שמחקר חדש מצביע על כך שהמציאות מורכבת יותר.
לכתבות נוספות בנושא:
בין מה שבריא למה שנכנס לעגלה: מה באמת משפיע על בחירת המזון בסופר?
השמנה, בריאות והרכב גוף: למה המשקל לא מספר את כל הסיפור.
לא רק ויטמין C: הסגולות הבריאותיות של התפוז ומיץ תפוזים.
מה בדקו החוקרים?
המחקר, שתוצאותיו פורסמו לאחרונה ב-Science Translational Medicine, בוצע על ידי חוקרים מהמכון הגרמני לתזונת האדם (German Institute of Human Nutrition – DIfE). הוא כלל 31 נשים עם עודף משקל או השמנת יתר. המשתתפות עברו שני פרוטוקולים שונים של צום לסירוגין, כל אחד למשך שבועיים:
- חלון אכילה מוקדם: מ-08:00 עד 16:00.
- חלון אכילה מאוחר: מ-13:00 עד 21:00.
בכל אחד מהמקרים הותר לנבדקות לאכול כרגיל, ללא הגבלה מכוונת של כמות הקלוריות. כלומר, מדובר במחקר איזוקלורי – כזה שבו כמות האנרגיה היומית נותרת דומה, והמשתנה העיקרי הוא עיתוי האכילה.
התוצאות: ירידה קלה במשקל – אך בלי שיפור מטבולי
אמנם המשתתפות איבדו מעט ממשקל גופן, אך בניגוד לציפיות ולמחקרים קודמים, לא נרשמו שיפורים במדדים מטבוליים או קרדיו-וסקולריים מרכזיים:
- לא נצפתה ירידה מובהקת ברמות הסוכר בדם
- לא חל שיפור בלחץ הדם
- לא נרשמה ירידה ברמות הכולסטרול
השינוי בגלוקוז לאורך היממה | מתוך המחקר
החוקרים מסכמים כי ייתכן שהיתרונות שיוחסו בעבר לצום לסירוגין אינם נובעים מקיצור חלון האכילה עצמו. אלא מהפחתה קלורית שנלווית אליו לעיתים קרובות.
לדבריהם: "ההשפעות הקרדיו-מטבוליות החיוביות שתוארו במחקרים קודמים עשויות לנבוע מהפחתת קלוריות המתווכת על ידי צום לסירוגין. לא מקיצור חלון האכילה כשלעצמו".
ומה לגבי השעון הביולוגי?
ממצא מעניין נוסף נגע לשינויים בקצב הצירקדי (השעון הביולוגי) של המשתתפות. החוקרים מצאו שעיתוי האכילה השפיע על תזמון תהליכים פנימיים בגוף, כולל כאלה הקשורים לערנות ולשינה.
הדבר מחזק את ההבנה שעיתוי הארוחות משפיע על השעון הפנימי שלנו – נקודה שעשויה להיות רלוונטית במיוחד לספורטאים שמתאמנים או אוכלים בשעות ערב מאוחרות.
אז מה המסקנה לספורטאי סבולת?
עבור רצים, טריאתלטים ורוכבים, המסר המרכזי של המחקר ברור. אם אין גרעון קלורי – צום לסירוגין לבדו כנראה לא ישפר את המדדים המטבוליים.
באילו שעות נאכל? | צילום: Shutterstock
אולגה רמיך, ביולוגית ותזונאית מה-DIfE, מסכמת: "מי שמעוניין לרדת במשקל או לשפר את חילוף החומרים צריך להתייחס לא רק לשעון. אלא גם למאזן האנרגטי".
החוקרים הדגישו כי יש צורך במחקרים ארוכי טווח ובהיקף גדול יותר. במיוחד כאלה הבוחנים צום לסירוגין בתנאים של הפחתת קלוריות. זאת כדי להבין האם לעיתוי האכילה יש ערך מוסף מעבר לגירעון האנרגטי עצמו. וכן האם יש הבדלים בין אנשים שונים.
ובכל מקרה, נראה שצום לסירוגין אינו בהכרח "קסם מטבולי". תכנון תזונתי נכון, מאזן אנרגטי מותאם לעומסים, ועיתוי ארוחות סביב אימונים – חשובים לא פחות, ולעיתים יותר, מחלון האכילה עצמו.
