אנחנו רגילים למדוד בריאות באמצעות בדיקות דם, לחץ דם או דופק – אבל מחקר חדש יחסית מציע מדד פשוט בהרבה: מהירות ההליכה שלנו. חוקרים מאוניברסיטת מקמאסטר שבקנדה טוענים כי קצב ההליכה עשוי לשמש כמעין "סימן חיוני" (vital sign), במיוחד בגיל המבוגר, ולספק תמונה רחבה על מצב הבריאות הכללי.
לכתבות נוספות בנושא:
יחידת העילית של השריר: מהי יחידה מוטורית ולמה היא קריטית לביצועים.
מחקר: הליכה בשיפוע שורפת שומן 70 אחוז יותר מאשר ריצה במישור.
בבוקר או בערב: מהו הזמן הטוב ביותר להליכה?
לדברי פרופ' ג'ולי ריצ'רדסון מבית הספר למדעי השיקום באוניברסיטה שערכה את המחקר, מהירות ההליכה היא “מדד מדיד לתפקוד בסיסי”, כך סיפרה בראיון אודות המחקר ל-CBC קנדה. במאמר שפרסמה יחד עם עמיתיה, היא מתארת את קצב ההליכה כמדד חשוב לניידות, לעצמאות ולבריאות כללית. קצב איטי יותר, כך נמצא, קשור לסיכון גבוה יותר לנפילות, לירידה בפעילות הגופנית – ואפילו לירידה קוגניטיבית.
למה ההליכה משתנה עם הגיל?
אצל צעירים ובריאים, הליכה היא פעולה כמעט אוטומטית. אבל עם העלייה בגיל, משהו משתנה. ריצ'רדסון מסבירה שככל שאנחנו מתבגרים, ההליכה דורשת יותר קשב ושליטה. אנחנו עושים צעדים קצרים יותר, מבלים יותר זמן כששתי הרגליים על הקרקע, ולעיתים גם הולכים כפופים יותר. כל אלה הם מנגנוני פיצוי שמטרתם לשמור על יציבות – אך הם גם מאטים אותנו.
הליכה | צילום: Shutterstock
בדיוק בגלל זה, קצב ההליכה הופך למדד רגיש במיוחד: הוא משקף לא רק את מצב השרירים והשלד, אלא גם את תפקוד מערכת העצבים, שיווי המשקל והיכולת להסתגל לסביבה משתנה.
איך מודדים קצב הליכה?
היתרון הגדול של המדד הזה הוא הפשטות. אין צורך בציוד מיוחד או בבדיקה רפואית מורכבת. ריצ’רדסון מציעה שתי שיטות מדידה פשוטות:
- שיטת 20 המטרים: הולכים 20 מטרים בסך הכול – 5 מטרים לחימום, 10 מטרים למדידה, ו-5 מטרים להאטה. מודדים את הזמן שלקח לעבור את 10 המטרים האמצעיים, ומחלקים מרחק בזמן.
- שיטת 6 המטרים: הולכים 6 מטרים – 1 מטר חימום, 4 מטרים מדידה, ו-1 מטר האטה.
את התוצאה (במטרים לשנייה) ניתן להשוות לערכים ממוצעים לפי גיל ומין.
אז מה נחשב "נורמלי"?
לפי הנתונים שאספו החוקרים, אלו הם ממוצעי מהירות ההליכה (במטרים לשנייה):
- נשים בגיל 49-40 – 1.39 מטר לשנייה.
- גברים בגיל 49-40 – 1.43 מטר לשנייה.
- נשים בגיל 59-50 – 1.31 מטר לשנייה.
- גברים בגיל 59-50 – 1.43 מטר לשנייה.
- נשים בגיל 69-60 – 1.24 מטר לשנייה
- גברים בגיל 69-60 – 1.34 מטר לשנייה
- נשים בגיל 79-70 – 1.13 מטר לשנייה
- גברים בגיל 79-70 – 1.26 מטר לשנייה
- נשים בגיל 89-80 – 0.94 מטר לשנייה
- גברים בגיל 89-80 – 0.97 מטר לשנייה
חשוב לציין: הנתונים אינם כוללים שימוש בעזרי הליכה כמו הליכונים.
הליכה | צילום: Shutterstock
אם קצב ההליכה שלכם איטי משמעותית מהממוצע, ריצ’רדסון ממליצה לא להתעלם – אלא לשאול למה. לעיתים מדובר בירידה בכושר, ולעיתים בסימן מוקדם לבעיה רפואית או תפקודית שכדאי לטפל בה מוקדם, בעזרת רופא או פיזיותרפיסט.
לא רק בריאות – גם אורך חיים
הקשר בין קצב הליכה לבריאות לא מסתיים בתפקוד יומיומי. מחקר רחב היקף מאוניברסיטת פיטסבורג מצא כבר ב-2011 כי בקרב מבוגרים, מהירות ההליכה היא מנבא טוב לתוחלת חיים. לפי החוקרים, קצב של כ-0.8 מ’/שנ’ תואם את תוחלת החיים החציונית לגיל ולמין, בעוד שקצב מהיר יותר מנבא תוחלת חיים ארוכה מהממוצע.
מעבר לכך, לקצב הליכה מהיר יש גם יתרונות פרקטיים: היכולת לחצות כביש בזמן, להגיב מהר יותר לסביבה – ולהרגיש בטוחים ועצמאיים יותר.
אפשר לשפר את זה?
בהחלט כן. צוות החוקרים ממקמאסטר פיתח משאבים ותרגילים שמכוונים לשיפור קצב ההליכה, עם דגש על חיזוק, גמישות, כושר כללי ואפילו "אימון המוח".
ההמלצה הבסיסית של ריצ’רדסון פשוטה: ללכת 6-5 פעמים בשבוע, לפחות 30 דקות. בתוך ההליכה אפשר לשלב מקטעים קצרים של קצב מהיר יותר, ואז לחזור לקצב נוח. לאורך זמן, התרגול הזה עשוי לשפר את מהירות ההליכה הכללית.
צילום: shutterstock
מרואיינים מקומיים בקנדה סיפרו כי עצם ההבנה שמהירות ההליכה היא מדד בריאותי גרמה להם לרצות לבדוק את עצמם. לדבריהם, פעילות במסגרת קבוצתית – הליכה, רכיבה או אימון בפארק – מגבירה מוטיבציה וגורמת להתאמן חזק יותר. עם זאת, הם מדגישים גם את החשיבות של נגישות: מרחבי הליכה בטוחים, אפשרויות לפעילות גם בחורף, ומסגרות במחיר סביר.
השורה התחתונה
הליכה היא אולי הפעילות הפשוטה והבסיסית ביותר – אבל דווקא בגלל זה, היא משקפת בצורה חדה את מצבנו הגופני. קצב ההליכה שלנו מספר סיפור: על כוח, על יציבות, על עצמאות – ואולי גם על השנים שעוד לפנינו. לפעמים, כל מה שצריך כדי לבדוק את מצב הבריאות הוא פשוט להסתכל על השעון ולהתחיל ללכת.
