האם הליכה בעלייה יעילה יותר מריצה? במובנים מסוימים – מסתבר שכן. מחקר חדש שפורסם ב-Journal of Biomechanics העניק לנושא ביסוס מדעי מרשים במיוחד. לפי המחקר – הליכה בעלייה שורפת יותר שומן מאשר ריצה קלה לפרק זמן מקביל.
לכתבות נוספות בנושא:
המחקרים מגלים: רצים הם חכמים יותר
מחקר חדש חושף: יש דבר אחד בהליכה שחשוב ללב יותר ממספר הצעדים
בבוקר או בערב: מהו הזמן הטוב ביותר להליכה?
המחקר מוביל לשאלה גדולה הרבה יותר: האם אימון פשוט כמו הליכה על מסילה בשיפוע יכול להפוך לכלי מדויק לשיקום, לניהול משקל ואפילו לפיתוח טכנולוגיות לבישות חכמות? מסתבר שהתשובה חיובית – מאוד.
כיצד הגוף מגיב
החוקרים איימי סילדר, ת’ור בזייר וסקוט דלפ בחנו את ההשפעה של שלושה מרכיבים על הוצאות האנרגיה: השיפוע, תנועת המפרקים ורמת הפעלת השרירים במהלך הליכה. המשתתפים הלכו על מסילה בשיפוע של 0%, 5% ו-10%, כאשר ההנחה המוקדמת הייתה שככל שהשיפוע גדל – כך גם הצורך בגיוס שרירים נוספים.
הליכה | צילום: Shutterstock
התוצאה שהתקבלה חרגה מהציפיות: התברר כי מעקב אחר הפעילות של שני שרירים – הסולאוס (בחלק האחורי של השוק) והווסטוס לטרליס (בצד הירך), בשילוב השיפוע – מאפשר לחזות את ההוצאה האנרגטית בדיוק של כ-96%. במונחים של מדעי התנועה, זהו שיעור דיוק חריג בגובהו.
החוקרים מסבירים כי שני השרירים הללו משקפים באופן ישיר את העומס שמופעל על הרגל בעת טיפוס. הסולאוס אחראי על דחיפת הקרקע בזמן הצעד, ואילו הווסטוס לטרליס פעיל במיוחד בעת ייצוב הברך. ככל שהשיפוע עולה, העומס המשותף על שני השרירים גדל – והגוף מגביר את צריכת האנרגיה בהתאם.
למחקר המקורי: Silder, Besier & Delp (2024), Journal of Biomechanics.
הליכה בעלייה: יעילה בהרבה
לצד המודל האנרגטי המדויק שהתבסס על פעילות שרירית, עולם המחקר מציג נתונים עקביים לגבי שריפת קלוריות בשיפוע. כבר שנים ידוע כי הליכה בעלייה מצליחה לייצר "תפוקה מטבולית" גבוהה בהרבה מאשר הליכה במישור, ולעיתים אף גבוהה יותר מריצה קלה.
מחקרים קודמים מצאו כי הליכה בשיפוע של 5% מעלה את ההוצאה האנרגטית ב-52% לעומת הליכה על מישור. בשיפוע של 10% מדובר כבר בעלייה של -113%. ובתנאים חדים יותר – הליכה במהירות של 4.8 קמ"ש (3 מייל לשעה) סביב 18-16 אחוז – נצפתה שריפת שומן גבוהה ב-70% בהשוואה לריצה קלה במישור.
הסיבה פשוטה: אותו "טיפוס" בעלייה מפעיל בו-זמנית שרירים גדולים כמו העכוז, ההמסטרינגס, הסולאוס והתאומים, מגביר משמעותית את הדרישה החמצנית ומעלה את הדופק – תוך שמירה על עומס נמוך יחסית על הברכיים והמפרקים.
צילום: Shutterstock
יישומים בשיקום וברפואה: הבנה חדשה לניטור מאמץ
מנקודת מבט רפואית, המודל החדש שהציגו החוקרים עשוי לשנות את האופן שבו מעריכים מאמץ אצל אנשים עם מגבלות תנועה. מודלים ישנים רבים, כמו זה של פנדולף משנת 1977, הניחו שהליכה היא פעולה אחידה יחסית ושאין צורך להתחשב בשינויים בפעילות השרירית הנוצרים כתוצאה משימוש באמצעים מסייעים – מדרסים, ברייסים (תומכים), קביים או אפילו עזרים רובוטיים.
אבל העולם האמיתי רחוק מהנחה זו: ברגע שהשריר מגויס באופן שונה, הוצאת האנרגיה משתנה, ולעיתים בצורה משמעותית.
המודל החדש מאפשר לראשונה ליצור תוכנית שיקום מבוססת שריר – התאמה מדויקת של קצב, שיפוע ועומס בהתאם לפעילות השרירית של המטופל. גם בחזית הטכנולוגית מדובר בפריצת דרך: יצרני טכנולוגיות לבישות יוכלו לפתח מערכות חכמות שחוזות מאמץ בזמן אמת, ונותנות למשתמש משוב מיידי על צריכת אנרגיה.
מה המשמעות עבור רצים ומתאמנים?
עבור רצים, הליכה בעלייה מהווה כלי קרוס-טריינינג אידיאלי: היא מחזקת את השרירים החשובים לריצה, משפרת את היכולת האירובית ומפחיתה עומסים שעלולים להוביל לפציעות. עבור מתאמנים שמטרתם ירידה במשקל, מדובר באחת הדרכים הפשוטות והיעילות לשריפת שומן.
והיתרון הגדול: אין צורך לרוץ מהר או לייצר אימון מורכב. לעיתים, מסילה מכוונת לשיפוע מתון של 6% מספיקה כדי לייצר מאמץ משמעותי יותר מאשר ריצה קלה.
בשורה התחתונה: מדע שמחזק את מה שהגוף כבר ידע
הליכה בשיפוע אינה טרנד – היא מנגנון ביומכני יעיל שהגוף מגיב אליו באופן מובחן וברור. המחקר החדש מספק תובנות מדויקות שיכולות לשפר את האימון, את השיקום, ואת ההבנה שלנו כיצד שרירים "מספרים" לגוף כמה אנרגיה הוא שורף. מעכשיו, בפעם הבאה שאתם עולים על המסילה ושוקלים להעלות את השיפוע – תדעו בדיוק למה זה עובד כל כך טוב
מבוסס על מאמר מהמגזין The Running Week
