אמרתם אומגה 3? אמרתם סלמון! הדג הבריא הזה נחשב לאחד המקורות המובילים לחומצות שומן אומגה 3, לצד חלבון ו-ויטמינים חיוניים. אבל… הוא לא היחיד, וטוב שכך. קודם כל, מכיוון שגיוון הוא עיקרון בסיסי חשוב בתזונה בריאה, וגם ביכולת שלנו להתמיד בתזונה בריאה לאורך זמן. בנוסף, עבור צמחונים וטבעונים, עלייה בצריכת אומגה 3 ממגוון מקורות תשפר מאד את איכות התפריט.
לכתבות נוספות בנושא:
5 נשנושים טובים אחרי אימוני סבולת ארוכים
מיץ דובדבנים: טרנד ההתאוששות שכבש גם את הטור דה פראנס
לא רק לחדר כושר: למה גם ספורטאי סבולת חייבים חלבון?
מה זה שומן מסוג אומגה 3?
אלו הן חומצות שומן בלתי רוויות (PUFA), שהגוף האנושי זקוק להן, אך לא מסוגל לייצר בעצמו, ולכן נדרש לקבל אותן דרך המזון. הן חיוניות להרכב, בנייה ותפקוד תקין של הגוף ובעיקר – של המוח.
יש 3 חומצות אומגה 3 והן מחולקות לשני סוגים – ALA, אומגה 3 שמקורה בצומח, ו-DHA ו-EPA, שמקורן מהחי. גוף האדם לא יכול להשתמש ב-ALA ישירות, ולכן הוא מפרק אותן ומיצר מהן את שתי חומצות אומגה 3 האחרות, שהן אלו שאחראיות על מבנה הממברנה הייחודית של תאי המוח, ועל ייצור חומרים המעבירים מסרים עצביים שמשפיעים על זרימת הדם למוח. בנוסף, ל-DHA ו-EPA השפעות מיטיבות על מניעה של מחלות לב וגורמי הסיכון הקשורים בהן.
סלמון. ידוע כעשיר באומגה 3 | צילום: Shutterstock
הבעיה היא שתהליך ההפיכה של ALA ל-EPA ול-DHA אינו יעיל. בממוצע, פחות מ-5 אחוזים מה-ALA מומר ל-EPA ול-DHA. ניתן לשפר במעט את ספיגת ה-ALA ואת אחוזי ההמרה שלה במס' טכניקות – למשל, באמצעות שילוב בין מזונות עשירים ב-ALA לתבלינים אנטי-דלקתיים כמו כורכום או קינמון, וצריכה מוגברת של אבץ ו-ויטמין B6.
יותר עשיר מסלמון
לשם ההשוואה, במנת סלמון במשקל 100 גרם יש בערך 2.1 גרם אומגה-3 (בצורת EPA ו-DHA). אז אילו מזונות יכולים להתחרות בו, ובאיזה אופן נוכל לצרוך אותם?
1. מקרל
זהו מקור מן החי לאומגה 3, ולכן עשיר ב EPA ו-DHA. הוא מכיל כ-2.6 גרם ל-100 גרם. בנוסף, מקרל מכיל גם כמויות יפות של חלבון, סידן וברזל. מקרל נאכל צלוי, צרוב במחבת או בתנור. אפשר לערבב אותו עם אבוקדו ולימון לממרח, או להוסיף לחביתה.
2. זרעי צ’יה
מקור צמחי לאומגה 3, מכיל כ-5 גרם אומגה 3 מסוג ALA ב-30 גרם (כ-2 כפות זרעים). זרעי צ'יה מכילים סיבים תזונתיים, סידן ותרכובות נוגדות חימצון. אפשר לשלב זרעי צ'יה בתוך שייקים, דייסות, להכין פודינג או לפזר בסלט.
3. אגוזי מלך
מכילים כ-2.5 גרם אומגה 3 מסוג ALA ל-30 גרם. לאגוזי מלך גם יתרונות תזונתיים רבים נוספים: הם מכילים מגנזיום, מלטונין ופוליפנולים (רכיבים אנטי-דלקתיים). אגוזי מלך אפשר לאכול כחטיף, בתוך לחמים או מאפים מתוקים, ביוגורט או בסלטים.
4. זרעי פשתן
מכילים כ-3.6 גרם אומגה-3 מסוג ALA ל-28 גרם (כ-2 כפות). זרעי פשתן שלמים מכילים סיבים, שיכולים לסייע בפעילות מעיים תקינה, אבל על מנת ליהנות מהאומגה 3, כדאי לטחון אותם ממש לפני הצריכה, ולשלב אותם בתוך יוגורט, דייסת שיבולת שועל, גבינת קוטג’ או בפנקייק ומאפין.
5. זרעי המפ (Hemp Seeds)
מכילים כ-2.6 גרם אומגה-3 מסוג ALA ל-3 כפות (כ-42 גרם). זרעי המפ מכילים נוגדי חמצון ו-ויטמינים A, D, E ואפשר לשלב אותם בתוך שייק ירוק, או כתערובת פירורי לחם לציפוי שניצלים.
אגוזי מלך | צילום: Robb, wikimedia
ולסיום – המתכון המושלם
פודינג פירות קיץ מועשר אומגה 3, ויטמין B6 ואבץ.
רכיבים ל-6-4 מנות
1/2 כוס צ'יה
1/2 ליטר (2 כוסות) מהחלב שאתם צורכים
2 כפות מייפל טבעי
1/2 כפית תמצית וניל איכותית
לפירות:
כל פרי שאתם אוהבים
שלבו בננה, צימוקים, תמרים או משמשים מיובשים, וכן אגוזי מלך חתוכים, זרעי חמנייה או גרעיני אבטיח ותבטיחו נוכחות של ויטמין B6 ואבץ גבוהה.
אופן הכנה:
שמים בקערה צ'יה, מייפל, וניל וחלב וטורפים עם מטרפה עד שכל הצ'יה מתפזרת באופן שווה בחלב. מניחים בצד ל-5 דקות ואז טורפים שוב בעדינות.
מעבירים את הצ'יה עם החלב לכוסות עד לחצי גובה כדי שיישאר מקום לפירות ומכנסים לקירור ל-4 שעות לפחות. לפני ההגשה חותכים פירות שאוהבים לקוביות ומניחים על הפודינג.
בתאבון ולבריאות!
הכותבת: אורית שמש | דיאטנית קלינית וספורט B.Sc, צוות התזונה במרכז הרפואי מדיקס חיפה ותל אביב
