שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתחילים

8 כללים חשובים לחזרה לריצה לאחר פציעה

פציעה, נסיעה או סתם חוסר חשק עלולים לגרום לנו להפסיק לרוץ ולאבד מהכושר. הפיזיותרפיסט עופר צחר מסביר מהי הדרך הטובה ביותר לחזור ולשמור על הגוף ללא פציעות מיותרות

האם אתה מוכן לחזור לריצה לאחר הפסקה ממושכת? הסיבה להפסקה יכולה להיות טיול ארוך לחו"ל, פציעה שהשביתה מפעילות או סתם חוסר חשק – המשותף לכולם הוא שכעת שאתה עושה את הצעד המצוין הזה וחוזר למסלול הריצה – יש כמה דברים שכדי לשים לב אליהם וטיפים יעילים ליישם.

יש לא מעט קשיים, אבל אין כמו לחזור לזה | צילום: pixabay

1. תכנית אימונים לריצה

כאשר אנחנו מתחילים להכניס את הריצה לשגרת חיינו, יש שיבחרו פשוט לצאת החוצה ולהתחיל לרוץ, אך רבים יתבססו על תכנית ריצה מובנית – בייחוד אם ישנה מטרה כלשהי באופק, כמו תחרות ריצה כזו או אחרת. גם אם את/ה רץ עם ניסיון וביצעת הפסקה מהריצה מכל סיבה שהיא, וגם אם את/ה רצים מתחילים – להיצמד לתכנית ריצה מאוד עוזר בהקשר של דרוג עומסים, בניית יכולות אירוביות בצורה יותר נכונה כמו גם מוטיבציה להתמדה ומכאן לשיפור.

עוד כתבות בנושא 
מדוע סוג הנעל, היציבה ושרירי הליבה חשובים לריצה? 
מה גורם לכאבים באגן ובירך אצל רצים? 
מהו קרע בגיד ואיך מטפלים בו? 

ברגע שהתכנית נהיית חלק מהשגרה ובזכותה תתחילו לרוץ 2-3 פעמים בשבוע ואף יותר – לתכנית יש גם אפקט מגן בצורת מניעת פציעות על ידי תרגול ושיפור ביצועים טכניים ושיפור סיבולת לב ריאה כמו גם העלאת המוטיבציה בזכות פרמטרים אלו.

התכנית לרוב תתבסס על מספר שבועות (3-6) לבניית יכולות ריצה בסיסיות (ריצת 30-60 דקות), בלי יכולת קיימת, מגבלות גופניות וכו'.

2. קבוצת ריצה

קבוצת ריצה מעבר להיותה גורם מוטיבציוני משמעותי בחזרה לריצה, מהווה מסגרת מצוינת לחזרה מבוקרת גם לאחר הפסקה על רקע פציעה או כל סיבה אחרת. קבוצות ריצה קיימות כיום במגוון צורות וברמות משתנות – כך שתמיד אפשר להתאים אותו לשעות, הצרכים והיכולות של כל אחד ואחת.

3. הליכה

הליכה ספורטיבית (כלומר הליכה לשם ביצוע פעילות גופנית ולא כדי להגיע ממקום למקום בקצב איטי ללא העלאת דופק) או פעילות אירובית נלווית לריצה – יכולה להוות נדבך חשוב ויעיל בחזרה לשגרת ריצה לאחר הפסקה. הליכה שכזו ניתן לשלב בין ימי הריצה, דבר שישפר את סיבולת לב הריאה, יכולות הסיבולת הקיימות עם פחות עומסים ופוטנציאל פציעה ושחיקה נמוך יותר. פעילויות נוספות לריצה בהקשר הזה יכולות להיות: שחייה ורכיבה על אופניים.

4. פעילות אנאירובית

עבודה כנגד התנגדות הנה חלק חשוב בעת החזרה לריצה ויכולה לסייע רבות בתחזוקת הגוף, מניעת פציעות ושיפור פוטנציאלי בריצה

אימון כוח ואימוני התנגדות נמצאו כבעלי אפקט מגן מפני פציעות ואף משפרים פרמטרים שונים הקשורים לריצה עצמה.

לרוץ עם עוד אנשים תמיד עוזר למוטיבציה | צילום: thinkstock

5. הימנעות מחזרה מהירה מדי ואינטנסיבית מדי

אחת התופעות השכיחות והמצערות בהקשר של ריצה היא חזרה מהירה מדי ולא מבוקרת לפעילות לאחר פציעה. הדבר יתבטא בהעלאה לא מושכלת של נפחי הריצה כמו גם העלאת עצימות (קצב ומהירות הריצה) בקצב לא מותאם לפציעה. יש חשיבות להיעזר בפיזיותרפיסט מוסמך אשר יבנה תכנית מותאמת אישית לחזרה לשגרת הריצה תוך הורדת סכנת הפציעות והפציעות החוזרות למינימום האפשרי.

בהרבה מקרים – לאחר חזרה לריצה מפציעה, יש להימנע מריצה יום אחרי יום. ביום הרווח אפשר לנוח או לבצע פעילות נוספת (הליכה, אימוני כוח וכו'). יש להימנע בשלב ראשוני להעלות נפח ריצה ביותר מ 10% לשבוע. קצב הריצה צריך להיות בינוני ונינוח לטווח של 5-6 שבועות לשם יצירת בסיס ונפח ריצה מספק. גם כאן ההמלצה היא שתבנה תכנית מדויקת ומותאמת אישית לפי סוג הפציעה, היסטוריית הפציעות ועוד על ידי פיזיותרפיסט מוסמך שילווה את הרץ בתהליך החזרה לשגרת הריצה המלאה.

6. הכנס את הריצה ללו"ז

לאחר הפסקה ממושכת יש קושי רב ותירוצים אינספור למה לא לרוץ. בנוסף כולנו אנשים עסוקים עם מגוון מחויבויות ומטלות. הכנסת הריצה בלוח הזמנים השבועי וביומן האישי שלנו תיצור מחויבות ותתן מוטיבציה נוספת לבצע את הריצה כחלק מהמטלות השבועיות השגרתיות, מה שיאפשר את החזרת הריצה לשגרת חיינו ברמה הפיזית וגם התפיסתית.

7. בחרו להירשם למרוץ קצר

לאחר שהעצות לעיל יושמו וכבר נכנסת לשגרת ריצה מובנית של מספר שבועות לאחר ההפסקה, מומלץ לאתגר ולבדוק את גבולות היכולת הנוכחית שלך וזאת על ידי הירשמות למרוץ. ההמלצה היא להירשם למרוץ קצר בשלב הראשוני (5 ק"מ לצורך העניין). עצם ההרשמה והאלמנט של הדד ליין והתחרותיות של ההרשמה למרוץ, גם אם קצר באורכו – שומרת על רמות מוטיבציה ומוכנות. יעילות רבה יותר תושג באם תצרף חבר/ה למשימת הריצה במרוץ – דבר שישפיע לחיוב על המוטיבציה וההתמדה.

כל מרוץ יכניס קצת אדרנלין ויעזור לשלב את הריצה בלו"ז | צילום: pixabay

8. לא להתאכזב 

חזרה לריצה לאחר הפסקה יכולה להיות תהליך מתסכל, בייחוד באם חושבים על נפח והישגי הריצה שלנו בעבר.

הרעיון הוא לא למהר עם סרגל הציפיות ביחס ליכולת העבר בריצה, אלא לייצר ציפיות ראליות וברות השגה כדי להעלות מוטיבציה ולהגיע לכדי השגת אותם יעדים בריצה.

במקביל לשיפור המדורג שיתרחש עם השיפור ולפי הפרמטרים והטיפים שצוינו לעיל, יש ליהנות מהתהליך של השיבה לריצה מלאה – דבר שאמור בסופו של דבר להיות כיף. חשוב לייצר מערכת סובבת אופטימית, זאת על ידי שיחות עם חברים לריצה, תאום ציפיות אמיתי וכנה עם עצמך וכדומה.

לסיכום, חשוב להתייחס לחזרה לריצה בצורה מלאה ומחושבת. יישמו את הטיפים והעצות שיתנו כאן וזכרו שריצה היא חלק מהחיים שלנו – חשוב להוקיר את היכולת שגופנו מאפשר לנו לרוץ ולא משנה מה היכולת שכרגע אנחנו מפגינים, מה גם שהשיפור יבוא עם הזמן וההתקדמות שלנו.



עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

One thought on “8 כללים חשובים לחזרה לריצה לאחר פציעה

  1. Avatar אלעד הגיב:

    מאמר בהחלט מלמד. תודה.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות