שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתחילים

6 רעיונות שיניעו אתכם לעשות פעילות גופנית גם בימי החורף

אל תתנו לחורף להכניע אתכם ולהשאיר אתכם בבית ליד התנור, הנה הטיפים שלנו שיגרמו לכם להמשיך ולשמור על מסגרת אימונית גם כשגנרל חורף עומד להגיע

גם אם לאחרונה נתקלתם בפייסבוק בפוסטים של חברים שלא מוותרים על שום אימון בגלל מזג האוויר, אתם לא באמת צריכים להרגיש רע. בסופו של דבר, הם המיעוט ואתם הרוב – אותו רוב שיתקשה לצאת מהבית לריצה כשיורד בחוץ גשם. ההחלטה לוותר על אימון גוררת רגשות מעורבים. מצד אחד כיף להישאר במיטה בבוקר גשום, או להישאר בבית החמים בערב סוער. מצד שני, קשה להתחמק מהוויתור הזה שנעשה, אולי בקלות מדי. חלק מהאנשים אולי יחשבו שאולי הם חלשי אופי. אבל אז הם אומרים לעצמם שהם בסך הכל אחראים – לבריאות שלהם, לבטיחות שלהם, ובסופו של דבר זה עובר חלק.

איך מתמידים בפעילות גופנית לתקופה ארוכה?

בחורף יש יתרון באימון בחדר כושר | צילום thinkstock

1. להתאמן ולהחזיר נוזלים בחורף

חום הגוף נוצר מפירוק אבות המזוןפחמימותחלבונים ובעיקר שומנים, כל זה קורה גם בחורף למרות שנדמה כי הקור לא מאדה את הנוזלים בגוף. ככל שגובר הקור הסביבתי, יכול הגוף לייצר יותר חום – עד גבול מסוים, מעבר לגבול הזה, אין הגוף מסוגל לחמם את עצמו וזקוק להגנה באמצעות ביגוד מתאים מצד אחד ושתייה מוגברת מצד שני, עם עדיפות למשקאות איזוטוניים המכילים מלחים ומינרלים בדומה למשקאות של גטורייד. כדאי ואפילו מומלץ להחזיר לגוף את אותם מלחים וזאת משום שבחורף אנחנו לא שמים לב לכך שהגוף מאבד נוזלים ומתייבש לאטו. על כן חשוב גם בחורף להישאר רוויים, כך תאזנו את משק המים בגוף ותחזירו לו את הנוזלים שאיבדתם וגם תמנעו מהתכווצויות שרירים שנוטים להתכווץ בשל חוסר מלחים ונוזלים בגוף.

2. לרוץ ולהתאמן במכון כושר 

זה משהו שלא כולם אוהבים לעשות, ולא לכולם יש אפשרות לעשות את זה. אחרי הכל, עבור חלק גדול מהאנשים הריצה בחוץ היא הפעילות הגופנית שבזכותה הם נמנעים מלרכוש מנוי לחדר הכושר. ובכל זאת, לחלק מהאנשים יש גישה למסילה, ואחרים יכולים במקרים קיצוניים לבדוק אפשרויות של כניסה חד פעמית או מספר כניסות לחדר כושר באזור שלהם. כשרצים על מסילה רצוי לכוון אותה לשיפוע של 1 אחוז לפחות כדי שלא נרגיש לגמרי בתנאי מעבדה. השיפוע ידמה את המכשולים הקטנים שאנחנו נתקלים בהם בריצה בחוץ, והוא גם מיטיב עם הרגליים. מי שנחרד מהרעיון של לרוץ על המסילה יכול אולי לנסות לחשוב על זה בצורה קצת אחרת. למשל, אפשר להתחיל עם אימון חיזוקים במשקלים קלים: בטן, גב, אפילו קצת ידיים. אחרי שאתם מרגישים מצד אחד חזקים ומצד שני עייפים אפשר להתחיל את הריצה, שתרגיש קצת אחרת.

3. לחפש אימון חלופי 

הכל עניין של רצות ואחריות לתכנית האימונים ושגרת האימונים. מי שרגיל להתאמן בחוץ, צריך לקחת בחשבון שיש ימים שבהם קצת יותר קשה לעשות את זה, ולהכין תכניות חלופיות שיצוצו באופן אוטומטי. למשל, מי שקם בבוקר ולא רוצה לצאת לגשם ייסע לאימון שחייה בבריכה המחוממת. זו האופציה הקלסית לאימון אירובי משלים עבור כל ספורטאי סבולת. יש גם אימונים ספציפיים שיכולים להיות קצרים ומעלי דופק, שיכולים לשרת מצוין ספורטאי סבולת כמו רצים או רוכבי אופניים. בנוסף, לא חייבים אימון משלים אירובי. בתנאי מזג אוויר קשים כדאי לחשוב גם על חיזוק הגוף, ויש כל כך הרבה פעילויות שלא דורשות שום ניסיון קודם. מי שמנוי למועדון כושר יכול לחפש שיעור שיתאים לחיזוק הגוף כמו פילאטיס, יוגה, CORE, או פשוט ללכת לחדר הכושר. זה גם יכול להיות זמן מצוין לקבוע אימון ניסיון ב-TRX או פעילויות נוספות בסגנון, מקסימום תרוויחו אימון בחינם.

גבר עושה תרגילי פילאטיס בסטודיו

תמיד אפשר למצוא חלופה לתכנית המקורית | צילום: thinkstock

4. לתכנן אימונים בשעות מאוחרות

כשאנחנו רגילים לשגרה מסוימת, קשה לנו מאוד לשנות אותה ולעתים אפילו לא חושבים על אפשרויות אחרות. כך למשל, ישראלים שרצים בשעות הבוקר רגילים להתחיל את הריצה באופן קבוע בין השעות 6-7 ובגלל הקיץ שאותו מן הסתם מרגישים בארץ יותר, בכלל לא חושבים על האפשרות לרוץ בשעות אחרות. אז כמובן שבימי חול זה לא רלוונטי עבור רוב האנשים, אבל מי שמתכנן ריצה ארוכה או קצרה בשישי או בשבת, ושומע את טיפות הגשם מטפטפות על החלון, יכול לנסות ולקבוע מחדש את הריצה לשעה כמו 12:00 בצהריים. בחורף הישראלי זו שעה מדהימה. אגב, גם תכנון מראש של ריצה בשעות הצהריים יכול לעזור. הסיבה היא שהשילוב בין השכמה מוקדמת, גשם וקור עלול להיות מאיים מבחינת רוב האנשים. מצד שני, יציאה לריצת צהריים בשבת חורפית כבר נשמעת טוב יותר.

5. להתאמן באזור קטן ומקורה 

מי שרגיל לרוץ למרחקים יחפש באופן טבעי את המרחקים ומי שרגיל לרכוב למרחקים ישתמש בטריינר או יחכה לוולודרום שלא ברור מתי ואם יבנה בתל אביב. בכל מקרה, אפשרות שעל הנייר לא נראית "סקסית" במיוחד אבל יכולה להיות יעילה היא לחפש מקום קטן ומקורה, אפילו בגודל של מגרש כדורסל, כדי להתאמן בו. מאמני ריצה או מאמני כושר יידעו איך לנצל את הפוטנציאל של מקום כזה, אבל גם מי שלא משתמש בשירותיהם יוכל לנצל אותו לתרגילי טכניקה שלא כל הרצים מודעים לחשיבותם ובנוסף לתרגילי חיזוק בסיסיים. יש אפשרות לחפש מקום קטן שאפשר לבצע בו הקפות בריצה ובמקרה של גשם ממש חזק למצוא בו מסתור. זה כמובן לא מתאים לכל אחד, אבל ריצה מונוטונית על אותו המסלול יכולה להיות סוג של אימון מנטלי לא רע בכלל. אם עושים דבר כזה, חשוב כמובן להביא למקום מגבת ובגדים להחלפה, כדי שבשום מקרה לא נישאר רטובים בקור – זו הרי הסיבה שבגללה רובנו לא נרצה לצאת מהבית.

6. לפצל ריצה ארוכה לשני אימונים 

מדובר בפתרון אידאלי בחורף בעיקר לרצים המתאמנים בתכנית אימונים וצריכים לעמוד בה. כשמזג האוויר לא יציב קל יותר לחכות שהגשם ייפסק כדי לצאת לריצה של שעה, אבל כשמדובר בריצה ארוכה יותר, ומכ"מ הגשם מראה שיש הרבה עננים, יש יותר חשש מהגשם ולא רק ממנו. בסופו של דבר, גם להתחמק כל הזמן משלוליות במסלול של 30 קילומטרים זה לא הכי כיף. במקרים כאלה, אפשר לשקול להפוך את הריצה הארוכה לשתי ריצות, שהפרש הזמן ביניהן יהיה כמה שיותר קטן. כלומר, במקום לרוץ 10 ק"מ בבוקר – לרוץ 5 ק"מ בבוקר ו-15 ק"מ בערב או להפך. אם טווח הזמן בין שתי הריצות יהיה עד 12 שעות, הן ישלימו ביחד אימון אפקטיבי כמעט כמו ריצת 10 ק"מ. אגב, הפתרון הזה יכול להיות מצוין גם עבור מי שיכול לרוץ על מסילה, וממש לא מתכוון לעשות את זה שלוש שעות ברציפות.

רוצים לנסות? הזמינו בקליק






אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות