6 סיבות לכאבי רגליים אצל רצים

כל מה שרציתם לדעת על שין ספלינט, שברי מאמץ, תסמונת המדור, טנדיניטיס ועוד גורמים אחרים לכאבים מטרידים
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

כולכם שמעתם על זה וחלק מכם מכירים מקרוב את הנושא של כאבים בחלק התחתון של הרגל. באופן לא מפתיע, זה האזור הנפוץ ביותר ברגליים לפציעות. מדובר בכל החלק של הברכיים ומטה ומהווה מוקד לסוגים שונים של כאבים. אבל לפני שניכנס לפציעות הריצה הנפוצות ביותר ברגל התחתונה, הנה ריענון בנושא אנטומיה.

למה זה קורה לנו? צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא 
היעילות של שרוולי לחץ לצורך התאוששות
האם נעלי ריצה גורמות לפציעות או מונעות אותן?
מה הם גורמי הסיכון לפציעות הריצה שלכם?

עצם השוק (טיביה) היא העצם הגדולה ביותר בחלק התחתון של הרגל ואילו השוקית (פיבולה) היא העצם הדקה ביותר. בחלק התחתון של הרגל יש ארבעה תאים, כל אחד מהם כולל מספר שרירים יחד עם עצב, עורק ווריד. כל תא מוקף ברקמה המכונה פאשיה (FASCIA). השרירים שבתאים האלה שולטים בתנועה של כף הרגל והקרסול. רבים משרירי הירך מתחברים לחלק העליון של עצם השוק ושל השוקית. לכן לפעמים קשה להבחין בין סיבות לפציעות בחלק התחתון של הרגל בגלל שהתסמינים חופפים.

וכעת כשאנחנו יודעים עם מה אנחנו מתמודדים, הנה שישה מהגורמים השכיחים יותר לכאבים ובחלק התחתון של הרגל וגם איך אפשר לטפל בהם ומה צריך לעשות כדי למנוע אותם? בפעם הבאה שתופתעו לגלות שיש לכם כאבים ברגל, לפחות תוכלו להיעזר במה שכתוב כאן בכתבה שתרגמנו עבורכם מהראנרס וורלד, כדי למצוא את הסיבה הבסיסית לבעיה.

שין ספלינט (Shin Splints) 

המונח הזה משמש לתיאור של כאב באורך המידיאלי (הפנימי) של עצם השוק (טיביה). בדרך כלל מרגישים את הכאב לאורך שליש או יותר מהעצם. הכאב מתפתח תוך כדי ריצה ונעלם לאחר מכן – הוא יכול להשתפר עם המשך האימונים. הצד המידיאלי של עצם השוק יהיה עדין יותר למגע מהאזורים האחרים ויתכן שתהיה נפיחות קלה.

מה שגורם לכאב הם קרעים מיקרוסקופיים בשריר. גורמים למצב כזה הם קריסת יתר של כף הרגל וריצה על משטחים קשים כאשר באופן כללי הפציעה הזו נפוצה יותר אצל רצים מתחילים. הטיפולים כוללים קרח לאחר הפעילות, בחירת נעליים מתאימה שלפעמים כוללת תמיכה בקשת כף הרגל ושינוי משטח הריצה.

חשוב לשפר את הגמישות והחוזק של שרירי הסובך (בחלק האחורי של השוק), כמו גם את השרירים בצדי ובקדמת החלק התחתון של הרגל כדי לטפל בבעיה ולמנוע אותה. כדי לעשות את זה ממליצים על עבודה עם משקולת בצורת טבעת שמניחים על כף הרגל ומפנים את הרגל מעלה, פנימה והחוצה, ובמצעים כך 3 סטים של 10 חזרות.

שברי מאמץ 

מדובר בפציעה שנגרמת כתוצאה ממכה חוזרת. באופן כללי העצם מגיבה למכה (לצורך העניין דריכה של הרגל) בכך שהיא מתחזקת. הלחץ הזה גורם לספיגת עצם ובעקבותיה לבנייה של עצם כל עוד הלחץ עליה הוא לא חזק מדי. כשהלחץ מוגזם נוצר מצב שבו הספיגה גדולה מהבנייה וזה גורם למיקרו-שברים. שברים חוזרים כאלה גורמים לשברי מאמץ.

בשלב הזה מרגישים כאבים בעצמות. בהתחלה זה יכול להיות כאב מתפתח במהלך הריצה שעשוי להיעלם תוך כדי הריצה, אבל לאורך זמן זה גם יכול להגיע למצב של כאבים בזמן ההליכה. עלולה להיות גם נפיחות קלה באזור הפגוע. אם לא מטפלים בשבר מאמץ, זה יכול לגרום בסופו של דבר לשבר מוחלט בעצם.

בבדיקות קליניות אפשר לזהות אזור מסוים עם רגישות משמעותית בעצמות. הכאבים האלו עלולים לגרום אפילו לחוסר יכולת לקפוץ על הרגל הפגועה. צילומי רנטגן לא יגלו את זה לפחות בשבועיים הראשונים ואולי גם לאחר מכן. לעומת זאת אפשר לזהות את זה בשלב הרבה יותר מוקדם בסריקות MRI ומיפוי עצמות.

אצל רצים שברי מאמץ מופיעים בדרך כלל בחלק התחתון של השוקית (פיבולה) ובחלקים העליונים והתחתונים של עצם השוק. במצבים פחות שכיחים הם עלולים להופיע גם בחזית של עצם השוק, במקרים כאלה הם יהיו קשים יותר לריפוי בגלל הצורה של העצם.

כדי לטפל בשברי מאמץ צריך קודם כל להפסיק את הפעילויות שיש להן השפעה על האזור הפגוע (כמו ריצה לשברי מאמץ ברגל), אך כמובן שאפשר להמשיך במקביל לבצע פעילויות שבהן אין אימפקט על האזור. אם יש כאב גם בהליכה יתכן שיהיה צורך בסד או אפילו בקביים. ברוב המקרים רצים יכולים לחזור לרוץ בהדרגה בתוך 6 עד 8 שבועות.

חשוב להבין מה היתה הסיבה להתפתחות של שבר המאמץ. גורם שכיח לזה הוא ריצות אינטנסיביות או ארוכות מדי אליהן הגיע המתאמן בפרק זמן קצר מדי. גם צפיפות עצם נמוכה או רמות נמוכות של ויטמין D עלולים לגרום לזה. צריך לבחון את תכנית האימונים, את התזונה וגם את המחזור החודשי אצל נשים כדי למצוא גורמי סיכון להתפתחות שברי מאמץ ולתקן בהתאם.

במקרה של שברי מאמץ, חשוב להבין מאיפה זה בא? צילום: shutterstock

תסמונת המדור 

כשמבצעים פעילות גופנית השרירים יכולים להתנפח ולגדול ב-20 אחוז. אם הרקמה (הפאשיה) שעוטפת את אחד או יותר מהתאים הדוקה מדי מכדי לאפשר לנפיחות להתרחש, נור מצב שבו היא פועלת כמו חוסם עורקים שמגביל את זרימת הדם ומפעיל לחץ על העצב. זה עלול לגרום לכאב ואפילו לחוסר תחושה בחלק התחתון של הרגל ובכף הרגל והשרירים עשויים לא לתפקד כרגיל.

רצים שסובלים מתסמונת המדור מתלוננים על כאב שמתפתח בשלב מסוים תוך כדי האימון והולך ומחמיר בהדרגה, ברבו המקרים עד למצב שבו יש צורך לסיים או להאט את הריצה. עוד סימפטום הוא הטחה של כף הרגל בקרקע תוך כדי הריצה. הסימפטומים יירגעו תוך זמן קצר כשהנפיחות בשרירים תרד. בדיוק מהסיבה הזאת הרגל של הרץ הסובל מאותה בעיה תיראה תקינה כשהוא יגיע להיבדק אצל רופא.

תסמונת המדור מאובחנת על ידי מדידה של הלחץ בכל אחד מהתאים ברגליים המעורבות לפני ובסיום הריצה (בדרך כלל מבצעים את זה על הליכון ורצים עד שמופיעים התסמינים). הטיפול בתסמונת המדור הוא ניתוח, שלאחריו מרבית הספורטאים מסוגלים לחזור לפעילות מלאה.

טנטינידיס (דלקת גידים) 

זו פציעה שכיחה בחלק התחתון של הרגל כשהגידים מצמידים את השריר לעצם. דלקת בגידים גורמת לכאבים כאשר השרירי נמתח או מתכווץ וכשהגיד מתנפח גם הכוח וגם הגמישות פוחתים. גיד הטיביאליס פוסטריור (אחורי – בחלק הפנימי של הקרסול) וגיד הפרונאוס (בחלק החיצוני של הקרסול) עשויים להיות מודלקים ורגישים למגע.

הגורמים השכיחים לדלקת בגיד אכילס כוללים עלייה פתאומיות באימוני עליות או אימוני מהירות. בנוסף זה יכול להיגרם גם ממעבר מנעלי אימון לנעלי תחרות ללא הסתגלות לנעלי התחרות בגלל שבדרך כלל אזור העקב בנעלי התחרות הוא נמוך יותר. קריסת יתר עלולה לגרום לדלקת בגיד הטיביאליס פוסטריור בעוד שריצה נוקשה עלולה להדליק את גיד הפרונאוס.

הטיפול בדלקת גידים כולל קירור בקרח למשך 15-20 דקות, 3 עד 4 פעמים ביום והתאמה של האימונים כדי להפחית לחצים שפוגעים ברגל כמו גם התאמה של הנעליים. ניתן לבצע תרגילים לחיזוק השריר השוקתי האחורי בדומה לתרגילים שמבצעים כדי לטפל בשין ספלינט. מומלץ גם לבצע מתיחות לגיד אכילס אבל רק כשהאזור מספיק חם אחרי ריצה קלה.

ככל שמשפרים את הגמישות חשוב לחזק את אזור האכילס. אחד התרגילים הפופולאריים הוא לעמוד על מדרגה כשהעקב של הרגל הפגועה באוויר, ואז צריך להרים ולהוריד את הרגל בתנועות קטנות. תחילה צריך לעשות את זה לאט ובהמשך מהר יותר ככל שהכוח משתפר. לאחר מכן אפשר להתקדם הרמה של כל הרגל.

בעיות ממושכות בגיד אכילס עלולות לגרום לשינויים ניווניים המכונים טנדינוסיס. הטיפול בהם דומה לטיפול בדלקת בגידים. ניתן לטפל במקרים קשים בעזרת עיסוי רקמות ומניפולציות, הזרקות פלזמה עשירה בטסיות (PRP) או ניתוח כמוצא אחרון. אסור לבצע זריקות קורטיזון בגיד אכילס בגלל הסיכון לקרע ולהיחלשות המבנה במהלך 10-14 הימים שלאחר ההזרקה.

דלקות 

השרירים הגדולים בחלק האחורי של הרגל בין הברך לקרסול (גסטרוקנמאוס וסולאוס) עלולים להידלק בעקבות פציעה פתאומית שגורמת לקרע בשריר. לרוב זה קורה בחלק הפנימי של הגסטרוקנמאוס במפגש בין השריר לגיד. כשזה קורה אנחנו עלולים להרגיש עקצוץ ואז ההמשך ילווה בכאבים הרבה יותר חזקים.

במקרים רבים גם נראה נפיחות | צילום: shutterstock

תהיה נפיחות כאלה ואולי אפילו חבורות ברגל. הטיפול בזה כולל שימוש בסד, קביים או לפעמים שניהם וכולל שימוש מרובה בקרח. עם ירידת הכאב, יש לבצע תרגילי כוח וגמישות. ברגע שהרץ יכול לשאת משקל על הרגל הפגועה ללא כאבים, ממליצים להגביה את אזור העקב בנעל. בפציעות קטנות יותר שבהן יש דלקת בשריר אבל אין קרע, ניתן לטפל כמו בטנטינידיס.

Compression of the Popliteal Artery

דחיסה של העורק בבית הברך במהלך פעילות גופנית מהווה מקור כאב נדיר אבל חמור שמופיע בברך. עם הדחיסה של העורק, זרימת הדם לשרירי הרגליים פוחתת וגורמת לכאב משמעותי שמוביל להפסקה של הפעילות. יש להעריך את זרימת הדם בזמן המאמץ כדי לאבחן את הבעיה הזאת והטיפול הוא ניתוח.

טיפול בכאבים בחלק התחתון של הרגל 

כדאי להיות זהירים בשימוש בתרופות על מנת לטפל בכל הפציעות האלו. שימוש לטווח קצר (5-7 ימים) בתרופות אנטי-דלקתיות לא סטרואידיות (כמו איבופרופן ונפרוקסן), עשוי לסייע בהקלה על הכאבים כל עוד אין התוויות נגד לשימוש כמו מערכת העיכול, הכבד או הכליה. וגם אז, יש להשתמש בתרופות אלו בזהירות רבה.

בספרות המדעית ישנם נתונים חד משמעיים על שימוש ב-NSAIDS כשיש שברי מאמץ ויש מחקרים שרמזו כי השימוש בתרופות אלה עשוי לעכב את ההחלמה. אפשר להשתמש במשככי כאבים ממשפחת האצטמינופן (כמו אקמול ודקסמול) להקלה על הכאבים אם אין התוויות נגד לשימוש. אם יש ספק, תמיד כדאי לפנות לאיש מקצוע רפואי.

במקרה של שברי מאמץ יש להפסיק לרוץ עד שמקבלים אור ירוק לחזור מהרופא. תסמונת המדור לא תיפתר ללא טיפול. כשהתסמינים הם מספיק חמורים האפשרויות הן להפסיק לרוץ או לעבור ניתוח.

קרע בשריר הסובך (גסטרוקנמיוס) בדרך כלל מונע את היכולת לרוץ בגלל הכאבים. בשאר הפציעות בדרך כלל ניתן להמשיך לרוץ ברמה מסוימת, אבל זה כרוך בהקטנה של המרחק והעצימות כאשר השינויים נקבעים לפי חומרת התסמינים. המטרה היא למזער את התסמינים בזמן הריצה וניתן לבצע אימונים משלימים במקביל לריצה אם זה לא מחמיר את הבעיה. יש להגדיל את נפח האימונים בהדרגה ולקרר את האזורים הפגועים בקרח בסיומו של כל אימון. ככל שנפח האימונים גודל חשוב יותר לבצע תרגילי כוח וגמישות.

לא למהר לקחת תרופות, לפעמים זה רק מעכב את ההחלמה | צילום: shutterstock

מניעה של כאבים בחלק התחתון של הרגל 

יש לנעול את נעלי התחרות לפחות בחצי מהאימונים ובטח שבאימוני המהירות וריצות הטמפו. לפני מרתון למשל, צריך לבצע שתי ריצות נפח לפחות עם נעלי התחרות, אחרת יש סיכוי להיתקל בכאבים בחלק התחתון של הרגל אחרי המרוץ או אפילו במהלכו. "אם לוקחים בחשבון שרוב נעלי התחרות הן פחות מרופדות באזור העקב באופן משמעותי, קל להבין מדוע ההבדלים האלה גורמים בפתאומיות למתיחה בשרירים האחוריים", אומר פודיאטריסט הספורט בריאן פולם. "אם לא נעלתם את נעלי התחרות באופן קבוע, השתמשו בהן אפילו למספר תרגילים שמבצעים לאחר ריצות האימון במשך השבוע ואז התרגלו אליהן בהדרגה, תחילה במרחקים הקצרים יותר", מוסיף פולם.

5.00 avg. rating (96% score) - 2 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

  • אביב היימר הגיב:

    יופי של כתבה, רק מעט אי דיוקים.
    תיקון קל- יש הבדל בין תסמונת מדור אקוטית שהפתרון שלה הוא ניתוח דחוף
    לבין תסמונת מדור כרונית במאמץ, שמתוארת בכתבה. כמו כן, תסמונת מדור כרונית במאמץ אינה מחייבת ניתוח וניתן לנהל אותה בטיפול שמרני (פיזיותרפיה)
    שמח לראות הנגשת מידע לציבור.
    תודה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
21:41
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21