שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

טריאתלון איש ברזל

36 שבועות לישראמן – אימונים סדורים

בזה תם לו החופש הגדול. שלושה חודשים ללא תוכניות אימונים, ללא אילוצים, מלאים באימונים עם חברים ותחרויות שעושות טוב לנשמה באו לסופם כמעט בהפתעה. ופתאום ביום שישי ה-Outlook הקפיץ התראה שביום ראשון מתחילה תוכנית האימונים מסודרת. תומר גמינדר מתחיל את האימונים ברצינות לקראת ישראמן 2011


בזה תם לו החופש הגדול. שלושה חודשים ללא תוכניות אימונים, ללא אילוצים, מלאים באימונים עם חברים ותחרויות שעושות טוב לנשמה באו לסופם כמעט בהפתעה. ופתאום ביום שישי ה-Outlook הקפיץ התראה שביום ראשון מתחילה תוכנית האימונים מסודרת. תומר גמינדר מתחיל את האימונים ברצינות לקראת ישראמן 2011

מאת:תומר גמינדר


בספורט כמו בספורט, החופש לא היה ממש חופש. זה היה זמן להוריד את הלחץ, לתת לכושר להידרדר מעט ולגוף, ובעיקר לנפש, להתאושש מהמאמץ של חודשי האימונים הארוכים. כאשר המטרה היא להגיע בתום הפגרה טרי ומלא אנרגיות להתחלה של מחזור אימונים חדש. התאמנתי עם חברים, ללא תוכנית, ללא מגבלות דופק וקצב, ואם לא ממש בא אפילו מדלגים על אימון – וכלום לא קרה. עבורי הפגרה שימשה לכמה דברים חשובים:

 

ראשית, לצאת למספר חודשים ממשטר האימונים הקפדני של בוקר/ערב מדי יום, גם עבורי ולא פחות עבור המשפחה. למצוא את הזמן להישאר מדי פעם בשבת בבוקר במיטה, ולתת לילדות הזדמנות להסתער עלי בשבת בבוקר ואח"כ להכין ביחד פנקייקים. להיות בערבים בבית עם המשפחה ולהקריא סיפור לפני השינה מבלי לבדוק בשעון מה השעה ואם אצליח לקום בזמן לאימון הבוקר.

שנית, להתאמן עם חברים. לרוץ עימם בקצב שנוח לכולם, מבלי להכפיף את עצמי לפי זמן ודופק, ופשוט ליהנות מהריצה בצוותא. לרכב עם קבוצה, ולא רכיבות אינסופיות נגד השעון, ואפילו לישר את הגב ולא לרכב על האירובר. לתת לדופק לדשדש לו למטה, ומנגד, כשמישהו נותן בראש, להיות מוכן לתת חזרה ולבחון מה יש ברגליים בלי ייסורי מצפון על החריגה מהגדרת האימון.

שלישית, ריצות ניווט – כמה שהן היו חסרות לי! עונת ניווטים שלמה כמעט וחלפה לה מבלי שהתחריתי ולו פעם אחת. מאחר וריצת ניווט מתבצעת בשטח, בתוך היערות והשדות, על גבי סלעים ודרך גדרות תיל תמיד יש חשש לפציעות מסיבוב קרסול "קל" ועד ריסוק איברים. החשש הזה וההשלכות שלו על תוכנית האימונים גרמו לי לוותר על הניווטים, וכמה כיף היה לשוב ולפגוש את השטח והחברים שם, ולגלות שאני לא שכחתי את השטח והחברים לא שכחו אותי.

ולבסוף, גם כמה אירועי ספורט למען הנפש והאתגר: חצי מרתון עין גדי, שתמיד מצליח לספק מזג אויר מאתגר, וגם השנה לא הכזיב עם אחד החמסינים הראשונים של השנה. הרוגיין (מרתון הרים) – אירוע המשלב ניווט וריצה קבוצתיים למרחקים ארוכים, כאשר המטרה איסוף כמה שיותר תחנות על פני שמונה שעות ריצה בשטח טרשי והררי, שזכיתי לעשותו עם שתיים משותפותיי לקבוצת הריצה שזה היה להן הניווט הראשון שעשו. דואתלון ניצנה שעשיתי השנה לראשונה. ואחרון חביב – אירוע ריצת שטח של 30 ק"מ ברמות מנשה שהתארגן לו סתם ככה בעצמו, ובאה אליו חבורה של אנשים מדהימים שעשו אותו לחוויה שלא תישכח.
 


התוכנית השנתית

הכוונה המקורית שלי הייתה לסיים את הפגרה בתחרות למרחק חצי ארוך בעמק הירדן. ולמרות שהגעתי אל השבועות הקריטיים לקראת התחרות בכושר סביר למטרה – השלמת התחרות כאימון ארוך, נעשה לי ברור כי תנאי מזג האוויר הולכים להיות מאתגרים – מה שלא מפתיע לאתר ולעונה. מרתון ת"א על שלל הרצים שנפלו בו כזבובים הזכיר בצורה הבוטה ביותר שאין דרך לרמות את הגוף. ההכנה היחידה לתחרות בתנאי חום קשים היא אימונים חוזרים ונשנים בתנאי חום, או שמכת חום מהווה סיכון אמיתי. לשם כך אין ברירה פרט מלהתאמן בשבועות שקודמים לתחרות בתנאי חום דומים, על מנת לתת לגוף להסתגל – ליעל את מנגנון פיזור החום על ידי הגברת ההזעה והפחתת כמות הדם המופנית לעור. מאחר ולא יכולתי, וגם לא רציתי, להתאמן בשיא החום, היה לי ברור כי הבחירה השפויה היא לוותר בצער על אירוע זה ולהמשיך הלאה.  

סיכום השבוע שחלף:
השבועיים הראשונים של התוכנית מוקדשים לאוריינטציה – התכווננות מחודשת על קצב האימונים, כמו גם הקצב, או יותר חוסר הקצב הנגזר מריצה לפי דופק, בתוך האימונים. בפועל, מאחר ותקופת הפגרה לא הייתה תקופה של מנוחה מוחלטת, נפח הפעילות השבועית גבוה משמעותית מהתכנון המקורי, אך האימונים עצמם בוצעו במבנה ובעצימות הנדרשים. מבחינת מבנה האימונים עצמו – כל האימונים בשלב זה הם אירוביים (עד 75% מרזרוות דופק), וקצרים. כאשר במהלך השבועות הבאים תיווצר הבדלה ברורה בין אימוני איכות, אימונים אירוביים ואימוני נפח.

את השבוע קינחתי בחזרה, בפעם הראשונה מאז האיש ברזל, לנס הרים, יחד עם קבוצת e-quip, ויחד עם האיש שלפני כמעט שני עשורים הכניס אותי בפקודה לעולם הטריאתלון, ועד היום מקפיד להתחיל כל רכיבה במינוי אחראי לכתיבת הסיכום. העלייה הוכיחה באופן ברור שהתזוזה בתצוגה של המשקל במהלך הפגרה לא נבעה מתקלה במשקל! לעומת זאת – התוספת בהחלט תורגמה ליתרון חביב בירידות. 

סיכום יומי (תכנון מול ביצוע):

 

 

תכנון (זמן)

בפועל (זמן)

מרחק (ק"מ)

שבוע

יום

בוקר

ערב

בוקר

ערב

בוקר

ערב

 

 

שחייה

רכיבה

ריצה

שחייה

שחייה

רכיבה

שחייה

רכיבה

שחייה

רכיבה

רכיבה

ריצה

שחייה

רכיבה

שחייה

רכיבה

רכיבה

ריצה

36

א

0:30

1:20

 

 

 

3

 

 

ב

0:50

0:35

1:10

0:44

 

38.8

 

 

 

7

ג

0:45

0:40

 

 

 

 

 

 

ד

0:45

0:45

0:40

1:00

 

 

7

 

29.6

 

ה

0:30

1:15

1:20

 

37.5

 

3

 

 

ו

1:20

2:05

 

 

21

 

 

 

ש

0:30

0:55

3:37

 

85.9

 

 

 

 


מצטבר שבועי (תכנון מול ביצוע):

תכנון (זמן)

בפועל (זמן)

סה"כ (זמן)

סה"כ (מרחק)

סיכום שבועי

סיכום שבועי

יומי

מצטבר

 

 

שחיה

רכיבה

ריצה

שחייה

רכיבה

ריצה

תכנון

בפועל

תכנון

בפועל

שחייה

רכיבה

ריצה

יומי

מצטבר

2:30

3:20

2:15

2:40

7:02

3:29

0:30

1:20

0:30

1:20

267%

6

 

191.8

 

35

 

3

3

1:25

1:54

1:55

3:14

169%

45.8

48.8

1:25

0:00

3:20

3:14

97%

0

48.8

1:30

1:40

4:50

4:54

101%

36.6

85.4

0:30

2:35

5:20

7:29

140%

40.5

125.9

1:20

2:05

6:40

9:34

144%

21

146.9

1:25

3:37

8:05

13:11

163%

85.9

232.8


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות