שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 3 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 ואחרון |
לגזור ולשמור ~ שבוע 04
עונת המרוצים כבר יצאה לדרך ואין ספק שאחד האירועים המרכזיים שלה הוא מרוץ אייל, שיתקיים השנה ב-11 בנובמבר. מרוץ אייל שמתקיים ברמת השרון הוא לא סתם אחד המרוצים הגדולים בארץ. יש בו שני מקצים תחרותיים ל-15 ו-5 קילומטרים, וחוץ מזה אפשר להגיד שיש בו הכל: עליות, ירידות, כביש, שטח, נוף עירוני, שדות – אפשר להגיד שבמסלול ל-15 קילומטרים כל רץ מקבל כמעט את כל התנאים האפשריים המתאימים לריצה מהירה.
התכנית שלנו תכין אתכם למקצה ה-15 קילומטרים במרוץ אייל והיא מיועדת לרצים מנוסים, שרגילים לרוץ למרחקים של 10 קילומטרים לא רק בתחרויות אלא בריצות הרגילות שלהם. התכנית הזאת, והצבת מרוץ אייל כמטרה, יכולה להיות מצוינת גם עבור "רצים של 10 קילומטר" שבונים על חצי מרתון ראשון בפברואר בתל אביב וצריכים איזושהי תחנה על הדרך, כי בסופו של דבר במרוץ אייל תפגשו מסלול 15 קילומטרים שהוא לא קל, כך שהדרך משם לחצי מרתון שטוח היא לא ארוכה בכלל.
התכנית הזאת תכלול שלושה אימונים בשבוע, כאשר ההמלצה תהיה לבצע אותם בימים שני, רביעי ושבת. כמובן שאפשר לשחק עם הימים ולהתחיל בראשון ולסיים בשישי – רק צריך להקפיד על מרווח של 48 שעות בין האימונים. רצים מנוסים יותר שרוצים להוסיף עוד ריצה מוזמנים לעשות את זה כפי שנפרט בתכנית.
עוד מעט זה קורה | צילום: צלמי שוונג
תכנית שבוע 04
אימון ראשון: אחרי שלושה שבועות של עלייה הדרגתית נוריד קצת מהעומס, לפחות בריצה שפותחת את השבוע. נרוץ הפעם 8 קילומטרים בקצב קל שהוא קצב דיבור ובמסלול נוח.
אימון שני: את אימון האיכות השבועי שלנו נקדיש למשחקי מהירות (פרטלק), כשהפעם נבצע תרגיל פירמידה. נתחיל את האימון בריצת חימום של 10 דקות, ואז נעבור לתרגיל המרכזי שאורכו 38 דקות. בפירמידה הזאת נרוץ כמות דקות מסוימת בקצב מהיר (קצב שבו הייתם מחזיקים 5 ק"מ ברצף) ומיד את אותה כמות הדקות בקצב שחרור. מתחילים ב-3 דקות מהירות ו-3 איטיות, ואז ממשיכים ב-4, 5 וחוזרים ל-4 ובסופו של דבר 3. בתום 3 הדקות האחרונות של ריצה בקצב שחרור אפשר לעצור לשתות, ואז להמשיך לעוד 10 דקות של ריצת שחרור קלה.
אימון שלישי: בדומה לשבוע שעבר, נבצע ריצת נפח ל-12 קילומטרים בקצב נוח ובמסלול מוכר.
