לחצו להרשמה למרוץ פרדס רצה-כרכור
בסוף החודש יתקיים מרוץ הלילה הראשון של המושבה פרדס חנה-כרכור. אם אתם מתכוונים להשתתף בו (מוזמנים להירשם כאן) המאמן שליו ברוש הכין לכם שתי תכניות אימון. ההמלצה היא שכדאי לבחור את המקצה המתאים לכם וודאו שזאת מטרה ריאלית עבורכם. כלומר, אתם רצים בתחילת הדרך, כדאי שתתנסו במקצה ה-5 ק"מ בלבד מה שישפר את הסיכויים שלכם להצליח וגם ליהנות מהריצה ובהמשך להתמיד.
תכנית אימונים לקראת המרוץ | צילום: shutterstock
אם רצתם בעבר 5 ק"מ אולי זה הזמן לחשוב לעשות את קפיצת המדרגה לעבר ה-10 ק"מ. במידה ואתם רצים 10 ק"מ באופן סדיר ואתם מעוניינים לשפר יכולות יש לנו גם תכנית עבורכם כאן בהמשך הכתבה.
מבנה התכנית מורכב מ-4 אימונים בשבוע, אך ניתן לוותר על יום אחד למי שבוחר לעשות 3 אימונים שבועיים בלבד. בתוכנית תמצאו מספר סוגי אימונים, חשוב מאוד לא להיות בעצימות גבוהה לאורך כל התוכנית, דבר שעשוי להוביל לפציעה, ומאידך אל תישארו באזור הנוחות שלכם, כי כך תשתפרו אך במעט. שמרו על האיזון המובנה של התוכנית.
תכנית האימונים למקצה ה-10 ק"מ
תכנית אימונים למקצה 10 ק"מ
שבוע 01
- יום ראשון מנוחה
- יום שני ריצת אינטרוולים 400*8
חימום 1 ק"מ ריצה קלה+מתיחות דינמיות (בתנועה )5 ד"ק
ריצה מהירה למרחק של 400 מטר ב-90% יכולת (זון 5) מנוחה של 2.5 דק בין אינטרוולים (הליכה או עמידה) – 8 חזרות - יום שלישי מנוחה
- יום רביעי אימון הליכה ריצה – ריצה למרחק של 1,500 מטר והליכה למרחק של 500 מטר – 4 חזרות סה"כ מרחק האימון 8 ק"מ משולב ריצה והליכה
- יום חמישי – ריצה קלה רציפה של 5 ק"מ בקצב דיבור (זון 3)
- יום שבת – ריצה של 6 ק"מ ברציפות ובסיומם 4 ק"מ הליכה מהירה
סה"כ אימון 10 ק"מ
שבוע 02 - יום ראשון מנוחה
- יום שני אימון אינטרוולים 600*6 – חימום 1 ק"מ ריצה קלה+מתיחות דינמיות (בתנועה) 5 דק'. ואז 600 מטר בריצה מהירה 90% יכולת (זון 5) מנוחה של 2.5 דק' בין אינטרוולים 6 חזרות
- יום שלישי מנוחה
- יום רביעי הליכה-ריצה 2,000 מטר – ריצה רציפה 500 מטר הליכה כפול 4 חזרות סה"כ אימון של 10 ק"מ
משולב ריצה והליכה - יום חמישי 5 ק"מ – ריצה קלה מאוד ברציפות קצב דיבור(זון 3)
- יום שבת ריצה 7 ק"מ ברציפות – מומלץ לעשות עצירה קצרה לשתייה באמצע הדרך ובנוסף 3 ק"מ הליכה מהירה, סה"כ אימון של 10 ק"מ
שבוע 03 - יום ראשון מנוחה
- יום שני אינטרוולים 800*6 – חימום 1 ק"מ ריצה קלה+מתיחות דינמיות (בתנועה )5 דק'
800 מטר ריצה מהירה בדופק גבוה, 90% יכולת (זון 5) מנוחה של 2.5 דק' בין כל אינטרוול, 6 חזרות - יום ג מנוחה
- יום רביעי אימון הליכה-ריצה 2,500 מטר – ריצה קלה ברציפות בסיומם 500 מטר הליכה, 3 חזרות סה"כ אימון 9 ק"מ
- יום חמישי 5 ק"מ – ריצה קלה מאוד בקצב דיבור (זון 3)
- יום שבת 8 ק"מ ריצה קלה – בסיומם 2 ק"מ הליכה מהירה סה"כ: 10 ק"מ אימון, משולב הליכה וריצה
שבוע 04 ואחרון - יום ראשון 5 ק"מ – ריצה קלה, קצב דיבור (זון 3)
- יום שני – אימון אינטרוול פירמידה עולה 400/600/800
חימום 1 ק"מ ריצה קלה+מתיחות דינמיות (בתנועה) 5 דק'
ריצה של 400 מטר ריצה מהירה (90% יכולת, זון 5) מנוחה של 2.5 דק'
ריצה של 600 מטר ריצה מהירה (90% יכולת, זון 5) מנוחה של 2.5 דק'
ריצה של 800 מטר ריצה מהירה (90% יכולת, זון 5) מנוחה של 2.5 דק'
וחוזרים פעם נוספת על האינטרוולים בסדר הפוך
מהירות הריצה בהתאם לקצבים של שבועות קודמים - יום שלישי מנוחה
- יום רביעי מנוחה
- יום חמישי יום המרוץ – בהצלחה!
תכנית אימונים למיקסום יכולות 10 ק"מ
תכנית אימונים למיקסום יכולות 10 ק"מ
שבוע 01
- יום ראשון מנוחה
יום שני אימון אינטרוולים 400*10
חימום 2 ק"מ ריצה קלה+ מתיחות דינמיות (בתנועה) 5 דק
ריצה למרחק של 400 מטר, ריצה מהירה 90% יכולת (זון 5) ומנוחה של 2.5 דקות בין כל אינטרוול 10 חזרות סה"כ 6 ק"מ לאימון - יום שלישי מנוחה
- יום רביעי אינטרוול נרחב 2,500*4
חימום 1 ק"מ ריצה קלה
2,500 ריצה בקצב בינוני 80% יכולת (זון 4) ומנוחה של 2.5 דק' בין כל אינטרוול, 4 חזרות סה"כ 11 ק"מ לאימון - יום חמישי – ריצה קלה למרחק של 8 ק"מ, קצב דיבור (זון 3)
- יום שבת – ריצה 10 ק"מ מחולקת
6 ק"מ קצב תחרות (קצב תחרות הינו קצב הריצה שהגדרתם ליום המרוץ)
4 ק"מ ריצה קלה
שבוע 02 - יום ראשון מנוחה
יום שני אינטרוול 800*8
חימום 2 ק"מ ריצה קלה+ מתיחות דינמיות (בתנועה) 5 דק'
ריצה מהירה למרחק של 800 מטר (90% אחוז יכולת זון 5), התאוששות 2.5 דק' (או דופק 120), 8 חזרות
סה"כ 10 ק"מ לאימון - יום שלישי מנוחה
- יום רביעי אינטרוול נרחב 3500*3
חימום 1 ק"מ ריצה קלה
ריצה בקצב בינוני למרחק של 3500 מטר (80% יכולת זון 4), התאוששות 2.5 דק' בין כל אינטרוול ו-3 חזרות, סה"כ 11.5 ק"מ לאימון - יום חמישי – ריצה למרחק של 8 ק"מ בקצב קל, קצב דיבור (זון 3)
- יום שבת – ריצה למרחק של 10 ק"מ מחולקת
7 ק"מ בקצב תחרות (קצב הריצה שהגדרתם ליום המרוץ)
3 ק"מ ריצה קלה
שבוע 03 - יום ראשון מנוחה
- יום שני אינטרוולים 1200*6
חימום 2 ק"מ ריצה קלה+ מתיחות דינמיות בתנועה 5 דק'
ריצה מהירה למרחק של 1,200 מטר (90% יכולת, זון 5), התאוששת 2.5 דק' בעמידה או בהליכה 6 חזרות, סה"כ 8.2 ק"מ לאימון - יום שלישי מנוחה
- יום רביעי אינטרוול נרחב 4000*2
חימום 1 ק"מ ריצה קלה
ריצה למרחק של 4 ק"מ ברציפות בקצב בינוני (80% יכולת זון 4) התאוששות 2.5 דק' בין כל אינטרוול 2 חזרות סה"כ 9 ק"מ לאימון - יום חמישי – ריצה קלה למרחק של 8 ק"מ, ריצה בקצב דיבור (זון 3)
יום שבת – ריצה למרחק של 10 ק"מ מחולקת
8 ק"מ בקצב תחרות, (קצב שהגדרתם ליום המרוץ)
2 ק"מ בקצב קל
סה"כ 10 ק"מ לאימון
שבוע 04 ואחרון - יום ראשון – 6 ק"מ בקצב קל, קצב דיבור (זון 3)
יום שני – אינטרוול פירמידה
חימום 2 ק"מ ריצה קלה+מתיחות דינמיות (בתנועה) 5 דק'
ריצה של 400 מטר ריצה מהירה (90% יכולת, זון 5) מנוחה של 2.5 דק'
ריצה של 800 מטר ריצה מהירה (90% יכולת, זון 5) מנוחה של 2.5 דק'
ריצה של 1,200 מטר ריצה מהירה (90% יכולת, זון 5) מנוחה של 2.5 דק'
וחוזרים פעם נוספת על האינטרוולים בסדר הפוך.
מהירות הריצה בהתאם לקצבים של השבועות הקודמים. - יום שלישי מנוחה
- יום רביעי מנוחה
- יום חמישי – יום המרוץ שיהיה בהצלחה!
התוכנית שבניתי עבורכם הינה גנרית ואינה מותאמת אישית על פי קצבים ולכן חשוב להבין את המושגים:
1. אינטרוולים: ריצה ב-90% אחוז, למי שרץ עם שעון או עם רצועת דופק ודאי מכיר את הדופק המקסימלי שלו, האימונים הללו מתבצעים בעצימות של 90% מהדופק המקסימלי שלכם (זון 5).
למי שרץ ללא שעון אפשר לעמוד את זה לפי תחושה, ריצה מהירה מאוד (אך לא ספרינט) שלא מאפשרת לכם לדבר תוך כדי הריצה ובסיומה אתם עסוקים בהסדרת נשימות ולוקח לכם 2-3 דקות להתאושש ולחזור לדופק נמוך, כנראה שביצעתם את האינטרוול נכון.
2. אינטרוול נרחב: זהו אינטרוול שמתבצע ב-80% יכולת(זון 4). מטרת האימון היא לפרק את המרחק למקטעים (סה"כ המקטעים מרחק התחרות) ולבצע אותו בעצימות גבוהה תוך כדי התאוששות בין המקטעים וחזרה לדופק התאוששות.
3. קצב תחרות: זהו הקצב שהגדרתם לעצמכם שבו אתם רוצים לרוץ ביום המרוץ. אם החלטתם לסיים 10 ק"מ בשעה זאת אומרת 6 דקות לק"מ (10 קמ"ש לרצים על הליכון), כאשר יופיע לכם בתוכנית קצב תחרות, זהו הקצב שעליכם לרוץ. חשוב מאוד לקבוע מטרות ריאליות כדי לעמוד בהם. אם הגדרתם מטרה גבוהה מדי, הורידו קצב כדי לעמוד בתוכנית. למי שממקסם יכולות ריצת 10 ק"מ מתבצעת בזון 4 גבוה ולכן חשוב להתאמן ולשמור עליו אחרת תשרפו מוקדם מהצפוי.
4. דופק התאוששות: כאשר אנחנו מבצעים אימון אינטרוולים (הפוגות) בדופק גבוה מאוד, חשוב מאוד לחזור לדופק נמוך לפני ביצוע אינטרוול נוסף. דופק התאוששות מוגדר כדופק 120 פעימות לדקה, אך אם הרגשתם שאין התאמה בין השעון לבין התחושות שלכם, קחו עוד כמה שניות מנוחה עד להסדרת הדופק.
מטרת האינטרוול היא לשפר לכם את סבולת הלב-ריאה שמטרתה בגדול לשפר לכם את מהירות הריצה או את מרחק הריצה שלכם. לכן חשוב לבצע את האינטרוולים בעצימות גבוהה ולהגיע לכדי התאוששות בין כל אינטרוול.
10 דברים שיעזרו לכם להצליח במרוץ
1. התחייבו: גם אם אתם חוששים הירשמו למרוץ עוד היום, זה יגרום לכם להתחיל להתאמן.
2. שת"פ: הרשמו למרוץ עם חבר/ה ובצעו את תוכנית האימונים ביחד. כך זה יתן לכם מוטיבציה לבצע את התוכנית במשותף ולרוץ ביחד ביום המרוץ.
3. שעת המרוץ: מדובר במרוץ לילה ומומלץ לעשות את תוכנית האימונים בשעות הערב שידמה את שעות המרוץ. חשוב לדעת שריצה בערב שונה לגמרי מריצת בוקר וחשוב לעשות את ההכנה וההתאמות לכך. בניגוד למרוץ בוקר שאתם קמים משינה, במרוץ לילה עברתם את כל העומס של היום (עבודה או משפחה), אפשרו לרגליים שלכם מנוחה ככל הניתן ביום המרוץ.
4. הכרת המסלול: חשוב שתכירו את המסלול ותתכננו את הכוחות שלכם בצורה הנכונה.
5. שתייה מרובה: אנחנו נכנסים לתקופה די חמה בשנה ומאבדים הרבה נוזלים, ממליץ לכם לא לוותר על תחנות המים שבדרך ונצלו את כולן.
6. מנוחה: הימנעו מפעילות גופנית לפחות 48 שעות שלפני המרוץ, תנו לגוף להתאושש מתוכנית האימונים שביצעתם כך שתגיעו רעננים למרוץ.
7. חדר כושר: אני פחות ממליץ, אך מי שמתאמן על הליכון מומלץ לשים שיפוע של 1-1.5 כך שידמה קצת שינויי טופוגרפיה בדומה למרוץ וייאלץ אתכם לדחוף את המסילה ולא להיפך.
8. תזונה: ביום המרוץ אכלו צהריים בשעה מוקדמת שתאפשר לכם להגיע למרוץ קלים, הימנעו ממאכלים שמתעכלים הרבה זמן, ומסיבים תזונתיים ולמי שרגיש גם ממוצרי חלב.
9. שתייה: הרבו לשתות מים ביום המרוץ כ-2.5-3 ליטר לפני המרוץ. הריצה כאשר הגוף רווי במים הופכת אותה לקלה ויעילה יותר.
10. טופוגרפיה: נצלו את הטופוגרפיה לטובתכם האישית, יש מושג בעולמות האולטרה שנקראת "יעילות אנרגטית". המושג בא להמחיש לנו את הקושי להתמיד באותו הקצב גם במישור וגם בעלייה, מכיוון שהדופק שלנו עולה במהירות בזמן עלייה, ומכיוון שאחרי כל עלייה, תגיע ירידה או מישור מומלץ מאוד לשמור את הדופק נמוך באופן יחסי על ידי הורדת קצב כדי לשמור כוחות לאזורים שניתן לרוץ בהם יותר ושאפשר לנצל בהם את המהירות ברגליים.
התאמנו היטב, מאחל לכולכם בהצלחה, ניפגש בנקודת הזינוק.
שליו ברוש | מאמן ריצה
