אין ספורטאי חובב שלא מכיר את הוויכוח הנושן – איזה ספורט בריא יותר? ובכן, בין אם אתם שואפים לרדת במשקל, לשפר את הסיבולת או לבנות מסת שריר, ריצה ושחייה הן שתי אפשרויות מצוינות בלי ספק. אך איזו מהן מתאימה יותר למטרותיכם? בכתבה שפורסמה במגזין האמריקאי Women's Health (אך ממש לא נוגעת לנשים בלבד), מומחים בתחום הכושר ניסו לספק תובנות מבוססות מחקר שיעזרו לכם לבחור.
לכתבות נוספות בנושא:
ריצה בבוקר מול ריצה בערב – יתרונות וחסרונות
מחקר חדש: התזונה שלכם באמצע החיים תקבע את מצב בריאותכם בגיל 70
מחקר חדש: שחייה במים פתוחים משפרת את בריאות הנפש יותר משחייה בבריכה
חיזוק שרירים: יתרון לשחייה
שחייה נחשבת לאימון גוף מלא, המפעיל קבוצות שרירים רבות, במיוחד בפלג הגוף העליון. ההתנגדות של המים מחייבת את השרירים לעבוד קשה יותר, מה שתורם לבניית מסת שריר רזה. לעומת זאת, ריצה מתמקדת בעיקר בפלג הגוף התחתון ודורשת אימוני כוח נוספים לחיזוק השרירים. בנוסף, הסגנונות השונים בשחייה מאפשרים עבודה מגוונת יותר על השרירים מאשר ריצה, שהיא חדגונית בעיקרה.
שחייה | צילום: Shutterstock
ירידה במשקל: ריצה שורפת יותר
ריצה נחשבת לפעילות שורפת קלוריות מעט יעילה יותר משחייה. מחקר שפורסם בשנת 2023 בכתב העת Journal of Physiological Anthropology מצא כי אנשים שרצו לפחות 10 קילומטרים בשבוע נהנו ממסת גוף נמוכה יותר, מאחוז שומן גוף נמוך יותר ומפחות שומן ויסצרלי (שומן סביב האיברים הפנימיים) בהשוואה לאנשים שאינם פעילים.
חשוב לזכור שהיעילות תלויה גם בעוצמת האימון ובמשך הזמן, אולם באופן כללי הריצה פשוט תשרוף את הקלוריות מהר יותר. לדוגמה, אדם במשקל 70 ק"ג שורף כ-372 קלוריות בריצה של 30 דקות במהירות של כ-10 ק"מ לשעה, לעומת כ-223 קלוריות בשחייה באותו פרק זמן.
בריאות הלב: שתי הפעילויות מועילות
גם ריצה וגם שחייה משפרות את בריאות הלב וכלי הדם. מחקר שפורסם בשנת 2024 בכתב העת Quality in Sport מצא כי ריצה סדירה (150 דקות בשבוע בעצימות מתונה או 75 דקות בעצימות גבוהה) יכולה להפחית באופן דרמטי את הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם. כמות זו של ריצה מסייעת לשיפור תפקוד הלב, מניעת הפרעות קצב, הגמשת העורקים, שיפור תפקוד כלי הדם והורדת לחץ הדם.
ריצה. אימפקט אחר | צילום: Shutterstock
בנוסף, מחקר מ-2023 שפורסם ב-Frontiers in Physiology הראה כי מבוגרים בני 55 ומעלה ששחו יומיים עד שלושה בשבוע במשך שמונה שבועות הפחיתו משמעותית את הסיכון שלהם למחלות לב. מחקר נוסף שפורסם ב-Scientific Reports בשנת 2024 מצא כי אימוני שחייה בסגנון חתירה פעמיים בשבוע במשך 16 שבועות שיפרו בצורה ניכרת את הסיבולת הקרדיווסקולרית בקרב בני 60 עד 70.
מעבר לכך, גם שחייה וגם ריצה מעלות מדד מרכזי של כושר לב-ריאה, הלא VO2 max, הכמות המרבית של חמצן שהגוף מסוגל לנצל ביעילות ובבטחה במהלך פעילות אירובית עצימה. גם כאן היתרונות נמצאים בשני הענפים – ה-VO2 max משתפר בשחייה בזכות החזקת הנשימה מתחת למים, מה שמגדיל את קיבולת הריאות, והוא משתפר גם בריצה, שם הדם נשאב במהירות רבה לשרירים.
לפי מחקרים שונים, נראה שלרצים יש לרוב VO2 max מעט גבוה יותר מאשר לשחיינים, ככל הנראה מכיוון שריצה כוללת פעילות מהירה יותר ובעלת השפעה גבוהה יותר על הגוף. לכן, ריצה זוכה ביתרון מסוים על פני שחייה בכל הקשור לבריאות הלב – אם כי ההבדל כאמור אינו גדול.
צילום: נועם אופק, שוונג
השפעה על המפרקים: שחייה עדיפה
שחייה היא פעילות בעלת השפעה נמוכה על המפרקים, מה שהופך אותה לאידיאלית עבור אנשים עם בעיות מפרקים או פציעות. ריצה, לעומת זאת, היא פעילות בעלת השפעה גבוהה, מתוקף היותה פעילות עם קונטקט מלא עם הקרקע, לפיכך, היא יכולה להוביל לשחיקה במפרקים ולפציעות אם לא מבוצעת כראוי.
המסקנה: איזו פעילות מתאימה לכם?
בסופו של דבר, הבחירה בין ריצה לשחייה תלויה במטרות האישיות, בהעדפות ובמצב הבריאותי שלכם. אם אתם מחפשים פעילות שורפת קלוריות עם חיזוק שרירים, ריצה עשויה להתאים לכם. אם אתם מעדיפים פעילות בעלת השפעה נמוכה על המפרקים עם יתרונות לחיזוק כל שרירי הגוף, שחייה היא הבחירה הנכונה. כפי שניתן לראות, אין כל ספק כי כשמבוצעות נכון – שתי הפעילויות בריאות ומומלצות, וכנראה שדווקא שילוב בין שתיהן יכול להעניק את היתרונות מכל העולמות.
